Warm Up
3-5 min easy to moderate rowing, add speed as you like
then
band pulls + banded hip activation 6-8 minutes total time
then
some dynamic mobility
then
barbell warm for snatch/clean&jerk with empty barbell as you like 6-8 minutes total time

Strenght
flat foot snatch + pause ohs
3x2+2 reps @35-50%
Slow Snatch + Pause Snatch
4x1+1reps @60-75%
Pause Snatch
3x(80%x1, rest 10-15sec 80%x1, rest 10-15sec 80%x1)
rest 1-1.5 min bwn sets

rest few minutes after snatch before starting clean&jerk

power clean+push press+ squat clean+ split jerk (pause on catch)
3x1+1+1+1@35-50%
Slow clean + squat clean +split jerk (pause on catch)
4x1+1+1reps @60-75%
Squat Clean + Split Jerk
3x(80%x1+1,rest 10-15sec 80%x1+1)
rest 1.5-2 min bwn sets

PAUSE MEANS 1-2 SEC HOLD ON CATCH POSITION, GET THAT BALANCE AND CONTROL FOR IT AND FINISH REP.

Metcon Prep
2-3 sets
40 sec easy + 20s moderate + 10s fast, 20 sec walk bwn sets.

Metcon
Running
800m run @5km pr pace
rest 2 min
5x400m run@2km pr pace
rest 1 min bwn sets

3-4 rounds :

12 Strict Knee Raise, Alternating
1:00 Feet on wall plank hold

LÄMMITTELY

10:00-12:00 Minuuttia:
:20s L-sit roikunta leuanvetotangosta
15 Banded passthrough
10 Glute bridges
10 Deadbugs
10 Birddogs
5 Voimatempausta
5 Niskan takaa punnerrusta
5 Valakyykkyä
3 Tempauksen allevetoa lantiolta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,

5 x (2 Raakatempausta + 1 Tempaus) @ 65-70%
Nostot 2:00 min välein.

Snatch pull,
3 x 5 @ RPE 8-9
2:00 min lepo sarjojen välissä.

__

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

Viidellä sarjalla nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan painoon kompleksissa:
(2 Rinnallevetoa + 2 Etukyykkyä + 2 Työntöä saksiin)
2:00 min lepo sarjojen välissä.

---

BONUS

HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

Takakyykky,
2 x 8 @ 70-74%
2 x 8 @ 66%
Lepo 2:00 min sarjojen välillä.

Bulgarian split kyykky,
3 x 12/12 (moderate)

“Z-press” Kahvakuulilla lattialla istuen,
3 x 20 (vuorokäsin, moderate)

Z-press: Istu lattialla suorin jaloin. Kahvakuulat ovat eturäkissä siten, että nyrkit ovat yhdessä leuan alla. Tästä asennosta vuorokäsin punnerrus ylös ja takaisin alas.

Gorilla soutu,
3 x 20 (vuorokäsin, moderate)

Keskivartalo:

3 Kierrosta,
10 Tiukkaa polvien/jalkojen nostoa roikunnasta.
20 Landmine kiertoa
1:00 min lepo kierrosten välissä.

3rounds:

30s ON / 15s Off
1) shuttle run
2) machine
3) up&down
4) inch worm + push up

Bar muscle up 1/2
& strict pull up proge

Bmu
- kip swing
- osien harjoittelu
- kumppari & kaverin avustus

Pull up 3/4

E3min x 3: 3 tempo pull ups
- alastulo 3sek

E2min x 3: 16 banded/ low bar pull ups

heavier than last week, rest 60 sec.

A)
Daily max of
2 Front Squat + 1 Split Jerk
( work from rack )
- build up in 5-6 sets

B)
Partner workout (You Go, I Go)
Amrap 16 mins
10 Deadlift - 10 Push Jerk @60/43kg
10 DL - 5 Squat Clean - 10 Push Jerk
10 DL - 10 Squat Clean - 10 Push Jerk
10 DL - 15 Squat Clean - 10 Push Jerk
10 DL - 20 Squat Clean - 10 Push Jerk
10 DL - 25 Squat Clean - 10 Push Jerk
Etc… (add 5 cleans after each round)

Goal : complete set of 20 or more

LÄMMITTELY

10:00-12:00 Minuuttia
:45s Soutu tai pyörä
8 Rinnallevetoa kuntopallolla
8 Etukyykkyä kuntopallolla
6+6 1-Käden tasajalkatyöntöä käsipainolla

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta aikaa vastaan:
8 Raakaa rinnallevetoa
8 Etukyykkyä
8 Tasajalkatyöntöä

Valitse kevyt/keskiraskas paino.
Aikaraja: 12:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä neljä kierrosta mahdollisimman nopeasti läpi unohtamatta hyvää tekniikkaa.
Tarkoitus harjoituksella on opettaa hyvää nostotekniikkaa sekä kehittää kehonhallintaa, suuntautumiskykyä sekä hieman voimakestävyyttä.

Harjoituksessa haluttu ärsyke on opettaa hyvää liikettä levytangon kanssa. Painonnosto ja “tankorallit” alkavat hiljakseen ottamaan jalansijaa ohjelmassa, joten panosta tässä vaiheessa tekniikkaan. Valitse kuorma siten, että tanko painoo jonkin verran, mutta pystyt keskittymään ensimmäisenä harjoittelemaan liikkeen oikeoppista tekemistä.

Back squat

7 @ 74-78% (3 RIR)
5 @ 82-86% (2 RIR)
2 x 3 @ 86-90% (1-2 RIR)

Rest 3:00-4:00 between sets

EMOM x 35-40

1) machine
2) round of cindy
3) machine
4) 20-40 DU
5) rest

Steady pace / not too fast!! / Ave PK2

Cindy = 5 pull p + 10 push up + 15 air squat / scale rep scheme if needed