Every 5min, 5 Rounds
Run 400m
20 DB hang snatches alt.
12 push ups

Scaled
Every 5min, 5 Rounds
run 300m/25cal ergo
20 DB hang snatches alt.
12 worm push ups

Every 5min, 5 Rounds
Run 400m
20 DB clean + jerk
12 toes to bar

Scaled
Every 5min, 5 Rounds
run 300m/25cal ergo
20 DB clean + jerk
12 hanging knee raises

MODERATE-HEAVY WEEK 10/13

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

1-2 rounds

15× PLATE PULLOVER *levypaino suorilla käsillä & jalat suorana kohti kattoa koko liikkeen ajan

5× + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 3×/side
AIR SQUAT +
SQUAT & REACH +
FORWARD FOLD with THORACIC ROTATION +
WIDE LEG FORWARD FOLD with REACH & ROTATION +
FOOT AROUND ARM to CROSS DOWNWARD DOG with ANKLE REACH & THORACIC BRIDGE TO DOWNWARD FACING DOG +
BEAR CRAWL POSITION LUNGE COMBINED with A TIGERBEND VARIATION +
HIP LIFT COMPRESSION TO TABLE

20× SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD or
10× BEAR CRAWL HOLD with SHOULDER TAP karhun käynti asennossa polvet irti lattiasta, hartia kosketuksen aikana vältä lantion heijausliikettä

---

kuvat liikkeistä

---

---

SHOULDER PRESS + PUSH PRESS + POWER JERK + SPLIT JERK *split jerk to the other side on the next set
1×2× 1+1+1+1@barbell

CONSENTRIC SPLIT JERK *block/rack - aseta pukit/räkki dippi syvyyteen *split jerk both side 1+1
2×2@barbell, 2-3×2@50%, jerk-%, rest btw sets 2min

SPLIT JERK *block/rack *split jerk to the other side on the next set
2×2@barbell, 2×3@70-75%, 3×3@75-80%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

SCARECROW SNATCH *flat footed, "tall snatch" tanko ylävatsan/rintalastan korkeudella - kyynärpäät kohti kattoa - lavat kyljessä -- ei hartiat korvissa! Sähäkkä kääntö suoraan alle, jalat leviää vastaanotossa
2-3×3@light barbell, rest btw sets 2min

NARROW GRIP SNATCH *clean grip *tehdään kyykkyyn, jos ahistaa paikkoja niin sitten raakana vastaanotto
2×2@barbell, 2@up to 68-73%, sn-%, rest btw sets 2min

---

BACK SQUAT narrow+normal+wide stance *slowly down and explosive up!
2+2+2@barbell, 2+2+2@50%, bs-%, rest btw sets 2-3min

--

BACK SQUAT
1@up to 70-75%, rest btw sets 2min

---

SPLIT STANCE RDL *1-3sec pause at the knee *sn grip
2× 3+3@55-60%, 2× 3+3@60-65%, sn-%, rest btw sets 2min

---

video: SPLIT STANCE RDL SNATCH GRIP

video: CONSENTRIC SPLIT JERK

---

---

ACCESSORY FULL BODY WORKOUT
note: 1-2 reps in reserve! Do the exercises if you have time and energy!!

Go every 2 min for 3-5 rounds!

barbell complex:
6× WEIGHTED GLUTE BRIDGE
3-6× FLOOR BENCH PRESS
3×/side FRONT RACK LUNGE
3-6× SUPINATED SHOULDER PRESS

*start with a moderate weight (unbroken) and work the weight up if you can! No failure!

--

video: WEIGHTED GLUTE BRIDGE

video: FLOOR BENCH PRESS

video: FRONT RACK LUNGE

video: SUPINATED SHOULDER PRESS

---

KEHONHUOLTOA!

Band-pull-aparts 3x20
-kämmenet ylöspäin

Vipunostot maaten 3x20

Kiertäjät kyljellään 3x20 / puoli

Penkki vastaotteella 3x10-15x40-50%

Dippi 3x amrap TAI Penkkidippi 3x amrap
-puhtaita dippejä mentävä vähintään 6kpl.

Pullover 3x20

EMOM24:
a) 1-3 rope climb / 2-5 rope climb pull up / 30-45s ankle lock training / 2-4 lying to standing
b) 6-10 sandbag over shoulder
c) 1-4 wall walk / 2-4 feet on box wall walk
d) rest

Työaikatavoite 30-45s / min.

RPE 7-8,5 - jos liikkeet ovat tuttuja, voit haastaa kestävyyttäsi isommilla toistomäärillä, jos taas liikkeiden tekniikka on vielä uutta, keskity hyvään suoritukseen ennen intensiteettiä.

Shoulder press 10x5 @60%
Amrap sista setet

LÄMMITTELY
2 Kierrosta,
3:00 min Vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
10 Kasakkakyykkyä
5/5 Korkeasta polviasennosta pystypunnerrus + tuulimylly

Nosta kuormaa lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

6 Kierrosta:
3:00 min vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
10 Kasakkakyykkyä
5/5 Korkeasta polviasennosta pystypunnerrus + tuulimylly

Jatka AMRAPeja aina siitä mihin jäit

---

HUOMIOITA

Tämän harjoituksen tarkoitus on toimia palauttavana harjoituksena joka samalla kehittää peruskuntoa sekä liikkuvuutta. Tavoite on tehdä harjoitus alusta loppuun tasaisella, rauhallisella tahdilla.

Hyvin onnistunut harjoitus on suhteellisen rauhallinen, mutta kuitenkin riittävän vauhdikas, jotta hengästyt hieman ja saat hyvän hien päälle. Panosta AMRAP:n liikkeissä siihen, että saat liikelaajuudet isommiksi harjoituksen edetessä.

MODERATE-HEAVY WEEK 10/13

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

1-2 rounds

5×/side + 10×side FULL MOON + SIDE PLANK with SHOULDER EXTERNAL ROTATION

10×side + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 5×/side + 3×/side
ELEVATED HAND SUPPORT 90/90 HIP ROTATION +
SCAPULA PUSH UPS to DOWNWARD DOG with ANKLE REACH & CAN OPENER FLOW +
HIP FLEXOR and HAMSTRING STRETCH with COSSACK SQUAT +
PRONE PINWHEEL TAPS to ELBOW PLANK +
REACH BACK to TABLE +
KNEELING SPINE TWIST to COBRA

30sec WALL HANDSTAND HOLD / PIKE / DOWNWARD DOG with TOE TAP

--

video: FULL MOON

video: SIDE PLANK with SHOULDER EXTERNAL ROTATION

---

kuvat liikkeistä

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + DROP SNATCH + SNATCH *eyes closed
2×2× 1+1+1+1@barbell, rest btw sets 1min

SNATCH
2×3@barbell, 3@up to 74-77%, sn-%, rest btw sets 2min

---

MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN + CLEAN + SPLIT JERK *eyes closed *split jerk to the other side on the next set
2×2× 1+1+1+1@barbell, rest btw sets 1min

CLEAN + SPLIT JERK *split jerk to the other side on the next set *tee nousevalla kuormalla rinnalleveto ja saksiintyöntö - sama uudelleen, mutta työnnä saksiin toiselle puolen :)
2×2× 1+1@barbell, 1×2× 1+1@up to 74-77%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

FRONT SQUAT narrow+normal+wide stance *slowly down and explosive up!
2+2+2@barbell, 2+2+2@50%, fs-%, rest btw sets 2min

--

FRONT SQUAT
2@up to 73-75%, rest btw sets 2-3min

---

PAUSE CLEAN PULL + CLEAN PULL *1-3sec pause at the knee
2× 1+2@50-55%, 2× 1+2@55-60%, cl dl-%, rest btw sets 2min

---

video: CLEAN SEGMENT PULL "PAUSE CLEAN PULL" at the knee

*Stop and hold in the pause position for 1-3 seconds, ensuring proper position and whole foot balance. After pause complete the snatch pull, then return the bar to the floor.

---

---

ACCESSORY FULL BODY WORKOUT
note: 1-2 reps in reserve! Do the exercises if you have time and energy!!

Go every 2 min for 3-5 rounds!

barbell complex:
3-6× GOOD MORNING SHOULDER PRESS *snatch -grip
3-6× SUPINATED PENDLAY ROW *no T&G
3-6× LATERAL BURPEE OVER THE BAR
3-6× TRAP SHRUGS

*start with a moderate weight (unbroken) and work the weight up if you can! No failure!

--

video: GOOD MORNING SHOULDER PRESS

video: SUPINATED PENDLAY ROW

video: LATERAL BURPEE OVER THE BAR

video: TRAP SHRUGS

---

KEHONHUOLTOA!

Rive ja työntö

Back squat

Build to heavy 3 (H3) @ RPE 7 (83-86%, 3 RIR)
+
2 x 5 @ RPE 6-7 (75-80%, 3-4 RIR)

– Build to a heavy 3 (H3) @ 3 RIR (around 83-86%1RM). The intent is to leave some in the tank so that you can progress over the coming weeks.
– Once you’ve hit the H3 set, you have 3 back-off sets of 5 reps @ 75-80% of your H3. These should be lighter back off sets