90s on 30s off for 4 rounds w/ partner, YGIG, split working time evenly:
a) jump rope training: DU-crossover / DU / crossover
b) turkish get up
c) machine
d) AMRAP:
5-10 strict T2B / knee raise / v-up / toes to rig
10-15 KBS

RPE 6-8, go by feel

D:ssä mennään edelleen ygig, ensin pari A tekee vatsat, sitten B, tämän jälkeen A tekee KBS:t, sitten B, jonka jälkeen palataan taas vatsoihin. Jatketaan seuraavalla kierroksella siitä mihin edellisellä jäätiin.

Every 3min x 3:
10 Burpees
3 Squat Snatches @43/30kg
3 OHS

Bench Press

5 x 3 ~85%. Across same weight.

Go Every 3:00

AMRAP 12

7 Hanging Knee Raise
7 + 7 Dumbbell Push Press
20 Air Squats
2-4-6-8-10...Etc
Push Ups

Same weight for all.

ZOMBIE SQUAT + DB WALKING LUNGE *heti zombien perään askelkyykky kävely
2× 1-2+10 step@77-82%, fs-% + lunge RPE10, 0-1 reps left, rest btw sets 2-3min

30 min E3MOM:

2 min work / 1 min rest

12 cal row
8 power cleans
10 box-over-jumps

VX7A

LÄMMITTELY
3:00-5:00 min tankopumppailu.
Sitten 3 kierrosta:
5 Maastavetoa
5 Raaka rive polvelta
5 Etukyykkyä
5 Työntöä

Primer,
Raaka rive paussilla polvelle + Työntö paussilla dipin pohja-asentoon + Niskan takaa työntö.
10:00 min.

Raaka rive + Rive polvelta + Työntö,
10 x (1+1+2) @ 50-60%
Nosta aina alkavalla minuutilla.

BONUS

Etukyykky paussilla,
5 x 2 @ 50-60%
3s paussi pohjassa. Nosta 1:30 min välein

Boxille hypyt istuma-asennosta,
Yhteensä 14-16 kappaletta, 2-3 sarjoissa.

Apuliikkeet,
15:00 Minuuttia:
6-10 Arnold press istuma-asennosta
10/10 Bulgarian split kyykky (kehonpaino)
12-15 Facepull renkaalla
10 Jefferson curl

:30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Kevyet painot. Tähtää 3-4 kierrokseen.

Shoulder press 8x3@72,5%

LÄMMITTELY

12:00 minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Käsipainotempausta vuorokäsin
5+5 Tuulimyllyä puukepin kanssa
5-8 Polven nostoa roikunnasta
10 Pohjenousua
5-8 Boxille hyppyä alas askelluksella

KUNTOHARJOITUS

9 x 2:00 min töitä / 1:00 min lepo.
Vuorottele A, B ja C välillä.

A)
18/13 Kaloria hiihto + Maksimitoistot käsipainotempauksia vuorokäsin

B)
20/15 Kaloria soutu + Maksimitoistot varpaat tankoon liikettä

C)
20/15 Kaloria pyörä + Maksimitoistot boxille hyppyä alas askelluksella

Harjoituksen tavoite on kullakin työosiolla saada kasaan niin monta toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä väsymyksen sietoa.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä kalorit valmiiksi noin minuutissa. Räätälöi toistomäärä sen mukaiseksi. Muita liikkeitä olisi hyvä pystyä linkittämään yhteen isohkoiksi sarjoiksi, joten valitse haastava, mutta hallittavissa oleva variaatio liikkeille. Räätälöi oman kunto- ja taitotason mukaan!