Just what the doctor Rx'd Workouts
Need a training program?
We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!
Training programs-
-
-
-
-
-
21.2.2025 Workout
MODERATE-HEAVY WEEK 7/14
WARM UP n. 15min no shoes
TEE OMAT TAI
2 rounds
10× + 10×/side + 10×/side & 10×/side STANDING BAND PULL APART + STANDING BAND FRONT RAISE + STANDING BAND LATERAL RAISE + QUADRUPED BAND SHOULDER EXTERNAL ROTATION & INTERNAL ROTATION nelinkontin kyynärpää lattiassa tee olkapään ulko- ja sisäkierto liike, hidas palautus
10×/side + 5×/side + 5×/side + 5×/side + 5×/side HALF KNEELING ADDUCTOR STRECTH + THORACIC ROTATION REACH UNDER with light weight & LEG LIFT BACK AND SIDE + HIGH PLANK ROTATION & REACH + LONG STRAIGHT LEG LUNGE FORWARD BEND with THORACIC ROTATION + COSSACK SQUAT / SIDE SQUAT nelinkontin toinen jalka sivulla suorana – 10× työnnä hyvällä lapatuella takapuolta taakse, niin ettei lantio kallistu. 5× kierrä suoranjalan puoleinen käsi suorana kohti kattoa katseella seuraten, pujota sama käsi kainalon alta rintarankaa kiertäen otsa lattiaan, kun palaat kainalon alta ylös lähde samalla nostamaan suorana olevaa jalkaa taakse vieden suora käsi etuyläviistoon, tuo jalkaa ilmassa eteen sivulle samalla suoran käden ja kyljen kierto takayläviistoon - katse seuraa kättä, palauta liike lähtöasentoon. 5× korkeasta lankusta lähde kiertämään jalkaa taakse sivulle samalla käden irrotessa lattiasta käännä kylki kohti kattoa, käsi suorana pidennä kylkeä. Nouse seisomaan ota pitkä askel eteen jätä etummainen jalka suoraksi ja taivuta vartalo eteen kädet lattiaan ja lähde kiertämään rankaa etumaisen jalan puolelle, samalla käden noustessa läheltä vartaloa kohti kattoa 5×. Tee cossack kyykky tai sivukyykky äskeisen liikkeen etumaiselle jalalle 5×. Toista sama liikepatteri toiselle puolen.
10×/side + 10×/side + 5× + 5× + 5× + 5× + 5-8× BANDED SIDE PLANK CLAMSHELL + QUADRUPED BANDED HIP INTERNAL ROTATION + HIP ROLL GLUTE BRIDGE kuminauha nilkoissa, hidas rullaus nikama nikamanikamalta + HAMSTRING STRECTH + ADDUCTOR STRECTH + ROLLING BACK + YOGA BOAT POSE
15× SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG
kuvat liikkeistä
SNATCH PULL + TALL MUSCLE SNATCH + PRESSING SNATCH BALANCE
2× 3+5+3@barbell, rest btw sets 1min--
DEFICIT SNATCH *red rubber carpet underfoot
2×3@barbell, 3@up to 68%, rest btw sets 2min
CLEAN PULL + TALL MUSCLE CLEAN + PUSH PRESS
2× 3+5+3@barbell, rest btw sets 1min--
CLEAN + PUSH PRESS + SPLIT JERK
2× 1+2+1@barbell, 1+2+1@up to 78%, rest btw sets 2min
SNATCH SHOULDER PRESS
5@barbell, 3×5@RPE10, 0-1 reps in reserve *target 68-73%, muscle sn-%, rest btw sets 2-3min
ACCESSORY UPPERBODY WORKOUT n. 25-30min
note: 2 reps in reserve!set 1: 12 reps, rest 45sec, set 2: 10 reps, rest 60sec
12+10× DB FLY
12+10× LAT PULLDOWN *wide grip
6+6/5+5× STANDING DB SHOULDER PRESS UP from DEAD POINT + STANDING DB SHOULDER PRESS *full range of motion
12+10× DB DRAG CURL
12+10× TRICPES PUSHDOWN *cable/banded
3× 30s ELBOW PLANK with WEIGHT *kuorma alaselän päällä - set 1 rest 45 seconds and set 2 rest 60 seconds
KEHONHUOLTOA!
-
MPF WOD Workout
AMRAP:
10 barbell wrist flexion, extension + biceps curl
5+5 single leg glute raise
10 barbell pancace stretch
30sec big toe + ankleAMRAP:
5 Prone CARS
5+5 Hip CAR
10-20 Alt. windshiel wipers
10-20 tibia raiseAMRAP:
10 shoulder flexion with miniband
10 Alt. psoas march with miniband
20+20sec sideplank hold with banded clamshell
30sec neck CARs -
3.10.2025 Chin-Ups & Dip ( Strength ) Workout
Alternate A1/A2
A1. Strict dip – 5 x 5 @ RPE 8 (2 RIR), rest 1:00 before A2
A2. Strict chin-up – 5 x 5 @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before A1
-
19.2.2025 Workout
MODERATE-HEAVY WEEK 7/14
WARM UP n. 15min no shoes
TEE OMAT TAI
2 rounds
5× + 5×/side + 5×/side + 5× GOBLET SQUAT *plate + HALF KNEELING WEIGHT SHIFT *plate + FRONT FEET ELEVATED LONG & DEEP LUNGE with weight + ADDUCTORS STRETCH
tee rauhallinen 5× goblet squat, kuorma suoralla kädellä tai lähellä rintaa. Jatka liikettä puoli polvi asentoon vieden toinen jalka koukussa sivulle, siirrä kehonpainoa sivu suuntaan 5×, jatka liikettä nostamalla etumainen jalka korokkeelle ja asettuen pitkään ja syvään askelkyykkyyn, kuorman polven päällä (voi tehdä myös ilman kuormaa), takimmaisen jalan polvi ei lepää lattiassa, tee 5× pumppaavaa liikettä. Liike jatkuu lähentäjien venytyksellä, käy istumaan lattialle salmiakki asentoon joko nojaten seinään tai ilman, pidä jalkapohjat vastakkain ja paina käsillä polven päältä 5x alaspäin tai pitäen kuormaa polvien päällä tehden pumppaavaa nostolasku liikettä. Aloita kierros alusta ja tee toiselle puolen.5×/side + 5-8×/side + 10-16× + 10-16× + 10-16× PRONE SCORPION + PRONE PINWHEEL + PRONE SHOULDER FLEXION with a dowel + PRONE SHOULDER EXTENSION with a dowel + BODY SAW PLANK
tee vatsaallaan scorpion liike 5×/puoli vuoron perään, venytys tuntuu rinnassa ja kyljessä sekä alaraajan sivussa/etureidessä. Jatka liikettä vatsallaan maaten, lähde kiertämään käsiä toinen ylä- ja toinen alakautta selän päälle ja yritä kurottaa sormet yhteen tai lähelle toisiaan, tee vuoron perään. Käden mikään osa ei saisi koskea lattiaan, 5-8×/puoli. Kolmas liike vatsaallaan maaten, ota työntö ote kepistä ja nosta käsiä suorana niin ylös kuin saat pitäen otsa lattiassa, hartiat ei nouse korviin, tee olkapään koukistuksia 10-16×. Jatka edelleen vatsa makuulla ja vie keppi selän päälle ja ota hartialevyinen ote ja lähde nostamaan suoria käsiä selän päältä kohti kattoa 10-16×. Mikäli päinmakuulta olkapään kierto ja nosto liikkeet ovat mahdottomia tehdä, tee seisaaltaan. Tee lankussa sahaus liike joustaen nilkoista sekä pitämällä hyvä lapatuoki liikkeen ajan, keinuttaen suoraa vartaloa eteentaakse 10-16×.20× SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD or 10× BEAR CRAWL HOLD with SHOULDER TAP
karhun käynti asennossa polvet irti lattiasta, hartia kosketuksen aikana vältä lantion heijausliikettä
kuvat liikkeistä
MUSCLE SNATCH + OHS + DROP SNATCH
2×2× 1+1+1@barbell, rest btw sets 1min--
SNATCH + SNATCH from BELOW KNEE *use straps
2× 1+2@barbell, 1+2@up to 73%, sn-%, rest btw sets 2min
MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + TALL SPLIT JERK *tall - flat footed, *2 split jerk, split both side 1+1
2×2× 1+1+1+2@barbell, rest btw sets 1min--
CLEAN + CLEAN from BELOW KNEE + SPLIT JERK *2 split jerk, split both side 1+1
2× 1+1+2@barbell, 1+1+2@up to 82-87%,CLEAN + SPLIT JERK
1-2× 1+1@87-92%, jerk-%, rest btw sets 2min
FRONT SQUAT + BACK SQUAT
3+2@up to 75%, fs-%, rest btw sets 2-3min
SNATCH SEGMENT PULL *use straps, *pause positions are right off the floor + at the knee + mid-thigh. Stop and hold in the first pause position for 1-3 seconds.
2×3@80-85%, 2×3@85-90%, sn-%, rest btw sets 2min
ACCESSORY FULL BODY WORKOUT
note: 2 reps in reserve! Järjestyksellä ei ole väliä!2-3 rounds:
10×/side BARBELL SIDE BEND
5× + 5+5×/side SEAL ROW + UNILATERAL DB ROW & UNILATERAL PRONE TRAP RAISE without / light weight
5+5× DB CURTSY SQUAT
4-6× SEGMENT PULL/CHIN UP or LAT PULLDOWN *myötä-/vastaote
1.) hold *pito rinnalla/leuan alapuolella
2.) pull *laske sen verran mistä jaksat vielä vetää rinnalle/leuan ap.
3.) eccentric *hidas/jarruttava työ suorille käsille
KEHONHUOLTOA!
-
Treeni 4 (PE) Workout