LÄMMITTELY
Muscle snatch + Valakyykky,
2 x 5+5

Raakatempaus polvelta + Snatch balance,
2 x 4+4

3-Asennon tempaus,
3 x (lantiolta, polvelta & polven alta)

Nosta painoa lämpöjen edetessä.

---

TEMPAUS

Raaka tempaus + Tempaus,
10 x (1+1) @ 65-70% (tempaus 1RM)
Nosta 1:15 minuutin välein.

TAKAKYYKKY

Nousu ykkösillä 85% asti 12:00 minuutin aikana.

---

BONUS

Apuliikkeet,

3 Kierrosta,
12 Niskan takaa vauhtipunnerrus tempausotteella
12 Askelkyykkyä tanko niskassa
12 Korkeaa box hyppyä

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Keskiraskaat/raskaat kuormat.

Every 5 mins for 15 mins, remaining time is rest!
set 1 : 30 Deadlifts + 20 Hang Power Cleans + 10 Thrusters, 40/30 kg
set 2 : 30 Deadlifts + 20 Hang Power Cleans + 10 Thrusters, 50/35 kg
set 3 : 30 Deadlifts + 20 Hang Power Cleans + 10 Thrusters, 60/40 kg

Penkkipunnerrus 5,5,5

(nousevilla painoilla, 2 min. tauot)

As many reps as possible in 8 minutes of :

5 Wallball Shots
10 Push-Ups
15 Sit-Ups

Bench Press

6 Sets of 4 rep.

After each set 6 One ARM DB Rows each arm. ( No supported )

Time 20 minutes.

Build to heavy deadlift of the day in 20min.

You can use e.g. last week's rep scheme:

E3MOM x6:
3-2-1-1-1-1
- no tng, all lifts as singles

Result: your 3 heaviest lifts

Penkki 1x87,5%

Kyykky 2x4x60%

Maastaveto 2x4x60%

LÄMMITTELY
Muscle clean + Etukyykky,
3 x 5+5

Raaka rive polvelta + vauhtipunnerrus,
3 x 4+4

Rinnalleveto + Työntö,
3 x 3+3

Nosta painoja lämpöjen edetessä.

---

RINNALLEVETO + TYÖNTÖ

Rinnalleveto + työntö,
3 x (2+2) @ 80%
5 x (1+1) @ 85%
Nosta 2:00 min välein

ETUKYYKKY

5 x 2 @ 78-82%
3s paussi pohjassa
Nosta 2:00 min välein.

---

BONUS
Apuliikkeet,

3-4 Kierrosta
16 Vuorokäsin penkkipunnerrus
8-12 Leuanvetoa /ylätaljaa
8/8 Askelkyykkyä taakse
10-20 Tiukkaa polven nostoa roikunnasta

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Keskiraskaat/raskaat kuormat.

AMRAP 18 mins
2 Rope Climbs
12/9 Row/Ski Erg Calories
12 Burpee-to-Targets
12/9 Bike Erg Calories
15 Wall Balls, 9/6 kg,
Goal: 3+ rounds

Bent Over Rows

10-10-8-8-6-6-4-4

Go every 2:30