Warm Up
3-5 min of air bike, add speed / play around with tempo.
then 2-3 rounds
:30 wall sit hold + 10 air squat
:30 hip bridge hold + 10 hip bridges
:30 slow negative strict hspu + couple sec hold at top before next rep (3-5 reps total)
:30 quad truped shoulder taps
then 1-2 rounds with barbell 5-10 reps per movement
back squat, strict press and thrusters, rest 1-2 min bwn set

Strenght
Pause Back Squat + Back Squat 2x2+3reps@60+70, 2+2reps@80% , 2x1+2reps@85 and 90%
rest 2.5-3.5 min bwn sets
Strict Press 5+5+4+3+3reps@60-70-80-85-90% (start each rep as single/pause on front rack)
rest 2.5-3.5 min bwn sets
Thrusters 8-6-4-4 reps @65-75-85-90% of 1rm
rest 2.5-3.5 min bwn sets

Metcon
12 min emom
1) 8-12 weighted box step overs
2) 14-20 ghd sit ups
3) 6-8 double kb hang squat cleans @16-24/24-32kg's
4) rest minute

Warm Up
45-90 min zone 2 cardio work (50-70% effort)
3-4 rounds
3-5 min of rowing (vetotahti 18-22)
3-5 min of ski erg (vetotahti 22-32 vähän tyylistä ja liikeradasta riippuen)
3-5 min of bike erg (65-75 rpm vastuksesta riippuen)
3-5 min of jog (pitää pystyä puhumaan tahdilla)

Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Määrittele ajankäyttö tuntuman mukaan mitä kroppa ja mieli kaipaa.
rakennetaan pohjaa ja samalla tämä päivä on kevyempi päivä 4 kovan treenin ohella. Älä kuluta itseäsi vaan palauttele. Muista syödä ja
tankata myös hyvin että jaksaminen säilyy. Tänään myös oiva päivä lisätä jtn assareita mitä tuntuu että kehosi kaipaa.
tai tehdä kehonhuoltoa esimerkiksi putkirullailun tai vaikka jonkun ohjatun huoltotunnin kautta.

Yhtälailla tämä treeni voi olla ulkona hölkkä/sauvakävely/pyöräily/perinteisen hiihto/luistelua/pihapelejä tms sekoitus näistä. Käytä mielikuvista mutta pidä
teho matalana.

Clean and jerk

5 x 2 @ 70-75%, go every 1:15
4 x 2 @ 75-80%, go every 1:30

– Build within the percent range on each set
– Drop the bar between each rep, reset and go

AMRAP 14

12 Box Jumps 24"/20"
15 Squat w/Plate 20/15kg
10 GTOH w/Plate 20/15kg

Rest 1:00 between rounds

Paused bench press, 3sec stop on the chest. Use your confident 5rep weight. Four sets of three reps.

E3MOM x5
8 sumo deadlift
30+30s sideplank hold

Thruster 2 RM

Deadlift

10-10-8-8-6-6-4

Go every 3:00

4x2+2 max 80% rest 3min between sets

30 Min amrap

• 1 min ERG
• 1,2,3,4,5... Devils press 2x17.5 kg db

Every 5 seconds on the erg (rounded down) counts as a rep