HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko
jumppaa, omatoimisesti:

10m+10m duck walk, kädet niskassa
5m crap walking for- and backward
5 + 5 bird-dog, hold 10 sec

1-2 kierrosta:

5 voimakääntö lantiolta
5 snatch balance (dippi)
5 snatch drop
5 ohs (valakyykky)
5 punnerrus kyykyssä te-ote
5 voimakääntö kyykyssä te-ote
5 panda pull lantiolta te-ote
5 te polvelta

PANDA PULL LANTIOLTA + TE LANTIOLTA
4[2+1]@50 -65 te-% (pal. 2min)

KORKEA TE-VETO + TEMPAUS
5[1+1]@80 - 85 te-%(pal. 3min)

RAAKARIVE POLVELTA + RAAKATYÖNTÖ
3[1+1]@50 -60 raty-% (pal. 2 min)

TY-VETO 5cm IRTI LATTIASTA (samaan vauhtiin)
4@95,100, 105, 110 ty-% (pal. 3min)

EK 3x3@80 ek-% (pal. 2min)

Oheisharjoitteet 2-3 kierrosta:
5+5 TEMPAUS KYYKKYYN kp
5+5 HIP AIRPLANE, lonkka 45° tukijalka ja selkä suora,
yhdellä jalalla seisten kierretään lonkkaa auki
5 - 10 LEUANVETO NISKAAN, leveä myötäote (kyykyssä
tanko räkissä)