A.) EMOM 10
Snatch pull + low hang power snatch

-use 75-80% of 1RM power snatch
-same weight on every minute
-add weight from last week

B.) Gymnastics EMOM 8
Min 1: 10m HS walk
Min 2: 20 hollow rocks

C.) Amrap 9
27 WB shots 9/6kg
9 Power snatches 40/30kg
3 Ring MUs

Session one:

60 minutes
1000 m row
2-5 Ring MU
10 Strict HSPU
10+10 Pistols w/ db ( kässäri suoralla kädellä pään päällä)
18 TTB

Not all out

1a) Single Leg DB RDLs w. support: 4 x 6-8 each. Rest 45s.
1b) Iso Dynamic Chest Supported Rows: 4 x 10 ea. Rest 45s.

Optional Accessory:

GYMNASTIC CONDITIONING

Gymnastic Ab-Work or Ab-Work with a stick

1-2 rounds

RPE 3-4

Jänöjussit 3 kierrosta
Kyykky 2x8x71%
Kyykky 50%x3min
Hyvää Huomenta päkijöille 5x10
Tasapainolankut 4x20

"Omatoiminen WOD"

Mikko's Triangle: (Vko 1.)
10 rds:
1min Air bike
1min Row
1min Ski
Rest 2min (vko2: 1:30 / vko3: 60s.)

3 vkon progressio: Ensivkolla lepo 1:30, sitä seuraavalla 1min. Harjoitus etenee juoksevalla kellolla. Tavoite pitää sama tasainen vauhti läpi harjoituksen, jokaisella kerralla. Esim. 15cal + 15cal + 15cal.

Tempaus, käsipainojen päällä seisten
7 x 2@leikkii
Viiden tempauksen yhdistelmä ( te veto + muscle snatch + samoille jaloille + raaka tempaus + tempaus ) x 5 @40-60%
Ylikorkea Te-veto + Napa tempaus
6 x 1+1
Snatch Drop ( ponnistustus kulmasta)
5x2

12 min AMRAP
10 OHS 60/40kg
10 kb swings 40kg/24kg
10 thrusters 60kg/40kg

5 Rounds
7 SA swing
5 kb front squat
3 strict press
*Repeat on opposite arm
take kb on 100m walk
*farmers
*rack
*waiters
you choose what style of walk

![](https://cdn.wodconnect.net/uploads/comment_upload/image/7745/0258d82679e0278a8ce398fb1959a0fe9b19cfb3e8340aecd44ba3a23cf3a85e.JPG) 

Pistols EMOM 8 rounds

4+4 / 5+5 / 6+6