4 x alkavalla 3 minuutilla
1 rinnalleveto + 1 työntö + 1 etukyykky + 1 työntö, rakenna päivän mukavaan painoon n. 85%

7 Rounds, every 3:00:

3 Deadlifts 150/100kg
30 Air squats

In teams of 2, one works at the time
2min Wallball
2min Kettlebell swing
2min Box jump
2min Burpee
2min Double unders / cross overs / single unders
2min Rest

2 Rounds

In this workout you move from each of five stations after 2 minutes.

1-1-1-1-1

E3MOM

8-6-4-6-8
Back Squat

CONDITIONING

Row 2000m for time.

RPE 5 (maximum effort)

Pause Back Squat
8x2r @ 70%
1min Recovery
3 sec. pause at the bottom of the squat.

0:00–15:00 “KBSDHPT2BBSHSPU” – For time
“KBSDHP & T2B”
For time:
36-24-12
KB sumo deadlift high pull
6-12-18
T2B (toinen kisaaja roikkuu tangossa)

RX: 16/24 kg
Scaled: 12/20 kg, knee-raises

Rest 1 min

“BS & HSPU”
For time:
12-24-36
Back squat
18-12-6
HSPU (toinen kisaaja käsilläseisonnassa seinällä)

RX: 50/70 kg, kipping HSPU with ab-mat
Scaled: 35/50 kg, push-up with straight arm plank hold for other competitor

TC: 15 min

Toistot saa jakaa miten haluaa.
Takakyykky alkaa räkistä.
HSPU:ssa pään alla ab-mat. Kämmenten uloimpien osien oltava 1 metrin leveyden sisällä.

Lokakuun kisassa on kaksi lajia, eli kaksi tulosta. Tulos kummastakin lajista on aika, joka meni lajin suorittamiseen, tai lajissa tehdyt toistot aikarajan tullessa vastaan.

Ikäryhmät:

Alle 18-vuotiaat:
RX: 12/20 kg kettlebell | 35/50 kg barbell
Scaled: 8/12 kg kettlebell + knee raise | 30/42.5 kg barbell + push ups

Masters 50–59, masters 60+:
RX: 12/16 kg kettlebell + knee raise | 30/42.5 kg barbell + push ups
Scaled: 8/12 kg kettlebell + knee raise | 25/35 kg barbell + scaled push ups

Tarkemmat ohjeet ja standardit täällä.
Instructions in English here.

for time:
30 push press 50/35 kg
30 box jump overs
20 push press
20 box jump overs
10 push press
10 box jump overs

Tc 9min

Alternating Shoulder Press w/ Dumbbells.

4 x 10 Change to Overhead Position, each set as heavy as possible

Go Every 2:30