60 minutes :

6 minutes Ergo
1 Rnds
5 Weighted Dip
3-5 RMU
10m HS walk
5 + 5 Db Squat Snatch

Weightlifting
Then warm up with barbell
5 muscle snatch + 5 push press behind neck + 5 ohs + 5 hang snatch

A. 3- Position snatch (above knee, low hang, floor)
2 sets @70% , 3 sets @75%
rest 1.5-2 min bwn sets

B. Back Squat 5x3 reps @90% of 1rm
rest 2-3min bwn sets

C. Snatch Grip Push press 5x3 reps
2 sets @85% of 1rm snatch
3 sets @90-95% of 1rm snatch
rest 1.5-2 min bwn sets

Bench Press 3x8

15/12cal Ergo
8 x Power Clean 50/35kg
8 x HSPU

Open 21.2

Penkki max3

Alkulämmöt: band-pull-aparts, pystypunnerrus, kulmasoutu, suorinjaloin mave, kohautukset, painijan rulli, supran/infran ulkokierto —> joka liikettä 1x20

Aktiiviset venyttelyt: rinta, lonkankoukistajat, olkapäät, takareidet/alaselkä

Max3 ”hakeminen”: 2 vaihtoehtoa

Vaihtoehto 1: nousu kolmosilla päätyyn asti, esim ...85%, 90%, 92%

Vaihtoehto 2: jos tiedossa realistinen tavoite, niin lämmöt ykkösinä ja vain tavoitesarja kolmosena. Tällöin ykkös-sarjoja alle vähintään 10kpl

Jos joku on tehnyt tämän treenin alle tuntiin, niin revin pään irti ja syötän pipsa-koiralle!!

4 Sets Of Clean & Jerk
Set 1: 2 @70%
Set 2: 2 @75%
Set 3: 2 @80%
Set 4: 2 @80%
- Rest 2-3min btw sets

6 Sets Of Split Jerk
Set 1: 2 @65%
Set 2: 2 @65%
Set 3: 2 @75%
Set 4: 1 @85%
Set 5: 1 @85%
Set 6: 1 @90%
- Rest 2-3min btw sets

High hang clean, find your 3rm

AMRAP 3
Buy in:
12 Single Dumbbell Box Step-Ups (22.5/15kg)
8 Burpee Box Jump Overs
Remaining time:
Max cal Row/Bike/Run

Rest 1:00 Between Rounds

• Go by feel.