Penkkipunnerrus 5x10@AHAP

Leuanveto 5x10 (kuminauhat avuksi)

Lantionnosto 5x10@AHAP

Yhden jalan kyykky 5x10+10 (bulgarian split squat) käsipainot tau kuulat

8 x 3 boksi hyppy, SO 2:00

300 vatsaa

Amrap 14'

2 Hang power snatch 40/30

2 Toes To bar

• add 1 reps each rnd
  

cash out M 1000mt / W 800 mt Run

3 rounds for time:
Alt. DB snatch
3/3 @ 20/15kg
3/3 @ 25/15kg
2/2 @ 30/20kg
1/1 @ 35/25kg
1/1 @ 40/30kg
Rest 2min

Pystypunnerrus 5x8

Kapea penkki 3x6

Kohautukset kp 4x15-25

Voimapyörä 3-5 sarjaa

Hauberit 3-5 sarjaa vap.val.liikettä

CONDITIONING

15 Power Snatch 60/40kg
15 Bar over Burpee (Open 2019 standard)
15 Thruster
15 Bar over Burpee
15 Power Clean
15 Bar over Burpee

RPE 4

Hit this one HARD!

3 rds
A1.) Single arm DB row 12 reps /side
A2.) Lat pull down with band 24 reps
rest 1 min

3 rds
B1.) Tempo sumo DL 12 reps
B2.) Banded hamstring curl 24 reps
rest 1 min

C.) Accessory 3 rds 14 reps each:
DB bicep curls
banded triceps with stick
weighted plank hold 30 sec
rest 1 min

Power Clean + Push Jerk

5x2 @75-85%

Ohje: tee raakarinnalleveto + raakatyöntö. Voit tiputtaa tangon toistojen välissä maahan, ei tarvitse olla Touch and Go. Lepää tarvittava määrä sarjojen välissä.

EMOM 25

minuutit 1-5 : 5 x rive 40%
minuutit 6-10 : 4 x rive 50%
minuutit 11-15 : 3 x rive 65%
minuutit 16 - 20 : 2 x Rive 75%
minuutit 21-25 : Raskaita ykkösiä

Etukyykky 5x8

Pendlay Row 5x8

Sit Ups 5x15-25

Quad Blast 1-3 kierrosta

Deadlift 5x5 tng
Kipping hspu 4x8