Rest & Recover

3 rounds for time
10 deadlifts (47,5/70 kg)
10 burpees over the barbell
Straight into…
3 rounds for time
10 front squats (47,5/70 kg)
10 burpees over the barbell

Scaled WOD
2 rounds for time:
10 deadlifts
10 up-downs over the barbell
Straight into…
2 rounds for time:
10 front squats
10 up-downs over the barbell

240-m jog (3 rounds käytävä)
10 pull ups/ jumping pull-ups
240-m jog (3 rounds käytävä)
10 push-ups
240-m jog (3 rounds käytävä)
20 sit-ups
240-m jog (3 rounds käytävä)
20 air squats

Warm Up
3-5 min bike erg + some overall mobility
2-3 sets of
5 reps of each movement
snatch RDL / DL
hang muscle or power snatch
Snatch grip push press with 2 sec pause on each rep
pause ohs / snatch balance or drops
then start to climb up to starting weight

Strenght
Snatch (count on 1rm squat snatch)
8 sets every 20sec
1 rep @65% (do power snatches first 5-6 reps and last 2-3 reps as squat snatches)

rest 2 min

6 sets every 30sec
1 rep @75% (1-3 power and 3-5 squat snatches)

rest 2 min

4 sets every 45sec
1 rep @85% (all reps squat snatches)

Strenght
3x16-20 Front racked walking lunges with 16/24kg kettlebells (speedy walk but quality/control)
rest 30s
15-20 ghd sit ups (fast pace)
rest 3 min

Metcon
3 rounds For time
30/24 calories echo bike (masters 27/21)
21 wall ball shots (masters 18)
12 high box jump overs (masters 10) 75&60cm (scale to 60/50cm to keep it safe)
time target sub 12 minutes (this will be leg burner)

Accessory again
3 Sets
12-15 GHD Hip Extension w/10 second pause at the top of the last rep.
:20-25 Copenhagen Plank (each side)

1+2+3@up to 70%, jerk-%, rest btw sets 2min

1) AMRAP 18:
2 rounds:
1min erg
6+6 half kneeling KB windmill
6+6 KB bulgarian deadlift

2 rounds:
1min erg
12 alt. DB crush grip deadbug
20s+20s starfish plank hold

2) AMRAP 18:
2 rounds:
1min erg
12 alt. DB/KB plank drag through
12 alt. Chinese plank knee lifts

2 rounds:
1min erg
4-6 parallette (KBs) shoot through
30s weighted wall sit

-> deadbug:

-> starfish plank:

-> shoot through:

Penkki 2x2x87,5%

Kyykky 3x77,5%

Vipunostot sivuille 3x20

Vipunostot maaten 3x20

A,
Snatch heavy triple
- power or squat
- No TnGo
- 2 mins rest between heavy sets
- Build up in 6-7 sets

B,
5 sets 2 min ON / 1 min OFF
1 DL @50/35kg
2 Power Clean
3 Front Squat
4 push jerk

Penkki 5x2x85%
-3s stopit

Vipunosto taakse yhdellä kädellä 3x10-15 / käsi
-saa olla aavistuksen ”ruma tekniikka”

Sotilaspenkki käsipainoilla 3x15-20

Takaolkapääsoutu 4x25

Hauiskääntö myötäotteella 3x20

Laske harjoituksen kuormat niin, että edellisestä 1RM tuloksesta lasketaan ensin 90%, ja tästä kuormasta työsarjojen painot. Esimerkiksi jos kyykyn 1RM on 100kg, tästä 90% on 90kg, ja tästä 75% on 67,5kg.

---

LÄMMITTELY
3-5min ergo
Sitten 3 kierrosta:
5-10 punnerrusta
10 alaspäin katsova koira + toe tap
10 istumaannousu
5+5 yhden käden kahvakuulatempaus+askelkyykky taakse

---

PRIMER
3x5 Penkkipunnerrus, 3 s stop pohjassa
- nouse hieman painossa, mutta huomoi, että primerin tarkoituksena on herätellä hermostoa ja lämmitellä työsarjoja varten.
-1-2min lepo sarjojen välissä

PENKKIPUNNERRUS
5 @ 75%
3 @ 85%
1+ @95%

-3min lepo sarjojen välissä

---

APULIIKKEET:
3x12 Skull crusher (raskas)
3x12 Chest flies (keskiraskas)
3x10/10Meadows row = yhden käden kulmasoutu olkalinja sivulle, pyri saamaan tuntuma olkapään takaosaan (keskiraskas)