Emomit 4x 10min

A)
1) 45s Konetta
2) 8+8 Vuorikiipeilijää

B)
1) 45s Viivahölkkää
2) 8-10 Sivutaivutusta

C)
1) 45s 3 burpeeta + 3 seinäpalloa
2) submax jalkojen nosto roikunnassa

D)
1) 30-45s Naruhyppelyä
2) 20-30s Kaaripitoa

2-3rounds:

10+10 Db seated press
10+10 curtsy lunge

Maastaveto nousuilla 3RM V1
Säkki olalle toistot 5-3-1 mahdollisimman raskaalla säkillä
Lastaus 1x5 esinettä

Tempaus

Warm up
Modified Crossover Symmetry Activation (2x ohutta kuminauhaa tarvitset)
6-8 toistoa jokaista liikettä 2 sek pidolla joka toiston lopussa.
Kulmasoutu
Taaksevienti
Alasveto
Pystysoutu + Ulkokierto
Vipunostot eteen
Rintaprässi
Taaksevienti tempauksen vastaanotto asentoon
then with miniband nilkkojen/polvien yläpuolella
10+10 banded side steps
10+10 banded forward&backwards walk
10 banded hip bridges
10+10 single leg hip bridges
10-20 banded air squats
then 2 rounds
20/16 cal rowing
10 db snatches

10 db hang c&j

10 scapula rolls
10 v-ups
then 1 set at workout pace
:20 row + 6 db snatch + 6 toes to bars + 6 db hang c&j

Metcon
3 rounds for time
12/10 cal rowing
10 db snatches @rx dumbbell
10 toes to bars
rest 4 min
3 rounds for time
12/10 cal rowing
10 db hang c&j @rx dumbbell
10 toes to bars
time target per metcon set is 5-7 min. Keep intensity 80%. Tee toes to barit aina 2-3 osassa ja db liikkeet putkeen. Rytmitä kellon kautta tekemistä. Esim soutuun 35-40s - db liike 45-70s- toes to bar 1min 20s kohdalla ja valmiina 1.40 kohdalla ja 1.50-2.00 kohdalla starttaa uusi kierros. Älä tee toes to bareja putkeen vaikka menis vaan ota pakollinen 5s tauko.

Strenght
2 sets with barbell
5 strict press + 5 push press + 3 push jerks +3 split jerks
rest 30-45s bwn
5+5+5 reps of push press @35-50% of 1rm jerk
3+3+3 reps of push jerks @55-60-65% of 1rm jerk
1+1+1 reps of split jerks @70-75-80% of 1rm jerk

Accessory Work
3x10 strict / banded pull ups
3x10 bicep curls with 2x dumbbells
rest as needed

Rest day - what did you do?

Skill ( 10-12 mins
Practice; (sets of 3-5)
Pike Push-Up
Box Pike Push-Up
Wall Facing Handstand Push-Ups
Handstand Push-Ups
and
Kipping Handstand Push-Up from Headstand up then resetting.

EMOM 14 ( Work 0:40 / Rest 0:20 )

Min 1 : Row Calories
Min 2 : Weighted Box Step-Ups 2x22,5/2x15kg

Rest 4 Minutes

EMOM 12 ( Work 0:40 / Rest 0:20 )

Min 1 : Burpees Box Overs 24"/20"
Min 2 : One Arm Thrusters 22,5/15kg
Min 3 : Bike Calories

Partner workout (You go I go)

3 rds for time:
22 C2B
16 HSPU
10 Heavy WB

REST 90s

3 rds for time:
22 Pistol squats
16 Bar over burpee
10 DL 120/80 kg)

REST 90s

3 rds for time:
22 m HS Walk / 22 shoulder taps
16 KB swing (32/24 kg)
10 Ring pull up / 6 rMU/MU

REST 90s

3 rds for time:
22 GHD sit ups
16 Ring dip
10 + 10 D-ball lunges (Bear hug)

Easy pace cardio
3 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 6-8 hang power snatch @30/42.5kg or 25/35kg, go every 1 min
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 8-10 bar facing burpees , go every 1 min

rest 1-2 min and then

3 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 6-8 tng power clean&jerks same weight, go every 1 min
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2 minutes : 5-15 bar mu / c2b / pull ups , go every 1 min

Open Prep Treeni
4 sets
10 hang power snatch @42.5/30kg or 25/35kg / alt round 10 tng power clean&jerks
15 bar facing burpees
20/15 calories ski erg
25 wall ball
50 double unders
rest 3 min bwn sets

Tee nämä setit nousujohteisella vauhdilla, joka kierros lisätään vauhtia ja opetellaan
tunnistamaan itselle sopivaa tyoskentely vauhtia.
Tee kaikki setit niin että pidät moderate pace cardiolla (20-30 min pr pace)
eka/toka kierroksella teet liikkeet 2ssa osassa niin että pidät taukoa 10-15 sek välissä
3/4s kierroksella teet liikkeet putkeen tai yrität
tauko 10-15 sek kun vaihdat liikkeestä toiseen

Huom. Tämä on harjoitus, ei ole tarkoitus vetää kisavetona. Ne kisavedot on openeissa.

Open prep 2
emom 12
odd : 45 sec of cardio machine
even : 30 sec of bar mu, c2b, pull ups