Warm up
Modified Crossover Symmetry Activation (2x ohutta kuminauhaa tarvitset)
6-8 toistoa jokaista liikettä 2 sek pidolla joka toiston lopussa.
Kulmasoutu
Taaksevienti
Alasveto
Pystysoutu + Ulkokierto
Vipunostot eteen
Rintaprässi
Taaksevienti tempauksen vastaanotto asentoon
then with miniband nilkkojen/polvien yläpuolella
10+10 banded side steps
10+10 banded forward&backwards walk
10 banded hip bridges
10+10 single leg hip bridges
10-20 banded air squats
then 2 rounds
20/16 cal rowing
10 db snatches

10 db hang c&j

10 scapula rolls
10 v-ups
then 1 set at workout pace
:20 row + 6 db snatch + 6 toes to bars + 6 db hang c&j

Metcon
3 rounds for time
12/10 cal rowing
10 db snatches @rx dumbbell
10 toes to bars
rest 4 min
3 rounds for time
12/10 cal rowing
10 db hang c&j @rx dumbbell
10 toes to bars
time target per metcon set is 5-7 min. Keep intensity 80%. Tee toes to barit aina 2-3 osassa ja db liikkeet putkeen. Rytmitä kellon kautta tekemistä. Esim soutuun 35-40s - db liike 45-70s- toes to bar 1min 20s kohdalla ja valmiina 1.40 kohdalla ja 1.50-2.00 kohdalla starttaa uusi kierros. Älä tee toes to bareja putkeen vaikka menis vaan ota pakollinen 5s tauko.

Strenght
2 sets with barbell
5 strict press + 5 push press + 3 push jerks +3 split jerks
rest 30-45s bwn
5+5+5 reps of push press @35-50% of 1rm jerk
3+3+3 reps of push jerks @55-60-65% of 1rm jerk
1+1+1 reps of split jerks @70-75-80% of 1rm jerk

Accessory Work
3x10 strict / banded pull ups
3x10 bicep curls with 2x dumbbells
rest as needed