2 rounds
5 push ups
20s. Hollow hold
10 reverse lunges
5 bottoms up KB press e/s

---

2 rounds 5 reps each
- Press in split
- front squat
- jerk drop (BB eye level, hells off and drop to split)
- Clean pull under
- Jerk dip + drive
- high hang clean
- Clean and jerk

---

Clean always to squat and split jerk if not stated otherwise.

---

in 20 minutes
built up to 60%

---

2x clean pull (no elbows)
+
1 low hang clean & jerk

---

rest 5 minutes

---

6x every 1 min 1x clean & jerk @ 50%

40-60min HR 60-65%
5min walk
15-20min Jog
20-30min Laitteilla
Pidä treeni kevyenä.

15min Stretching

5 x 1/1
Kahvakuulalla. Paino pitää olla raskas, mutta tekniikan pitää säilyä.
1min lepo sarjojen välissä.

35 min. aikana suorita seuraavat liikkeet:

100 tupla tai 200 yksittäistä naruhyppyä
50 Kahvakuula heilautus

aina alkavalla 5 min. suorita 10x yleisliike.

Dumbbell Leg Extension: 4 x 15. Rest 60s
+
- Foam Roll Lateral Hip x 60s each side
- Active Straight Leg Raises x 60s each
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

Pitkiä 3-5 min venytyksiä apuvälineitä käyttäen. Rauhoittaa ja rentouttaa hermostoa --> edistää palautumista

Voit halutessasi ottaa oman joogamaton tms. mukaan.

Every 2.30min x 8 Alt. A and B
A) Bike erg 1min (80% effort) + 6-12 C2B
B) Bike erg 1min (80% effort) + 6-12 Kipping HSPU
Voi tehdä deficit jos liian helppo.
Valitse toistomäärä niin, että pystyt tekemään UB.
Lisää 1-2 toistoa viime viikkoon.

4 x 5 V. 1-2
Pidä paino toisto reservin mukaisena!
2-3min lepo sarjojen välissä.

3-4 Rounds:
1000m Bike erg
500m Row
500m Ski
2min Rest
Pidä sykkeet anaerobisen kynnyksen alapuolella. Sama vauhti täytyy säilyä, joka kierros. Nopeat vaihdot laitteiden välissä.

4 x AMRAP2 (2min rest between AMRAPS) Alt. A and B.
A) 10 Power snatch @42,5/30kg + 10 Bar over burpee
B) 6 DB Box step over @2 x 22,5/15kg + 6/4 cal assault bike
RPE9
Liiku kovaa, mutta tavoite säilyttää sama vauhti kaikissa seteissä. Nopeat siirtymät liikkeiden välissä.