For quality:
-5+5 x 5s 1-leg hip ext. hold
-8+8 1-leg KB RDL
-15+15 1-arm ring plank hold

3×2@75-80%, rest btw sets 2min

Kyykky 3x2 (80-85-90%)

Etukyykky Max3-5

Suorinjaloin mave 3x12
-noin 40%

Ohjelmoinnin 7. kierros ja kohti kovia kolmosia. Tämän kierroksen jälkeen on keveämpi kierros, jonka jälkeen testataan 3 toiston maksimeita.

Lämmittely 8 minuuttia
45sek ergo
8+8 dead bug + levypaino suorilla käsillä kohti kattoa, hartiat ilmassa
8 hamstring curl soutulaitteessa
8 lattiapenkki käsipainoilla

Maastaveto, leveä ote
1x3, RPE 9. Aikaa noin 12-15 minuuttia. Jonka jälkeen
2x6 @85% viimeisestä x3 sarjasta.
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (dynamic snatch grip deadlift).

Yhden käden pystypunnerrus, istuen lattialla
3x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

Dippi (penkiltä, telineeltä tai boksien välistä)
3x3, RPE 9
- Yritä haastaa itseäsi viime viikosta.

Hyvää huomenta (tanko)
2x8, RPE 8
- Lisää painoa viime viikosta.

LÄMMITTELY
3:00-5:00 min tankopumppailu.
Sitten 3 kierrosta:
5 Maastavetoa
5 Raaka rive polvelta
5 Etukyykkyä
5 Työntöä

---

Primer,
Raaka rive paussilla polvelle + Työntö paussilla dipin pohja-asentoon + Niskan takaa työntö.
10:00 min.

Raaka rive + Paussityöntö + Työntö,
3 x (1+1+2) @ 68-73%
3 x (1+1+2) @ 71-76%
1 x (1+1+2) @ 74-78%
Nosta 2:00 min välein. 3s paussi dipin pohjaan.

---

BONUS

Etukyykky paussilla,
4 x 3 @ 70-75%
3s paussi pohjassa.

Boxille hypyt istuma-asennosta,
Yhteensä 12-14 kappaletta, 2-3 sarjoissa.

Apuliikkeet,
15:00 Minuuttia:
8-12 Arnold press istuma-asennosta
10/10 Bulgarian split kyykky
12-15 Facepull renkaalla
10 Jefferson curl

:30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot tai naksun painavammat kuin viime viikolla. Tähtää 3-4 kierrokseen.

6 Cluster sets of Back Squat:
Sets 1-2: 2 + 2 + 1 + 1 @77%
Sets 3-4: 2 + 2 + 1 + 1 @80%
Sets 5-6: 2 + 2 + 1 + 1 @82%
- Rest 10sec btw clusters of 2.2.1.1.
- Rest 3min btw sets

*full foot, use straps
1@80%, 2x1@85, jerk-%, rest btw sets 2min

Partner workout (YGIG)
For time:

Buy in: 1200/1000 m row or ski (while one partner is on the ergo, other partner holds 2 KB’s on front rack position)

Then,
600 m run
20 wallball @9/6 kg

40 m burpee broad jump

80 m farmer carry @2x24/16

600 m run 

30 wall ball @9/6kg

50 m burpee broad jump 

100 m farmer carry @2x14/16 kg


600 m run
40 wallball @9/6kg

60 m burpee broad jump
140 m farmer carry @2x24/16



Cash out: 1200/1000 m row or ski (while one partner is on the ergo, other partner holds 2 KB’s on front rack position)

Timecap: 45’

In 14 mins do:
Partner Run, 800 m
then in the remaining time, AMRAP of: (You Go , I Go)
6 Wall Walks ( SC: 1 rep = 1 push up + 4 sh. taps 2/2)
12 Bar Muscle-ups / Strict Pull up/ Partner Assisted pull up)
18 Alternating Pistols/ KB box step up@24/16kg (50cm)

REST 3 mins

In 14 mins do:
Partner Run, 800 m
then in the remaining time, AMRAP of: ( one partner completes a full round then switch! )
6 Kettlebell Hang Cleans, 2x24/16 kg
Kettlebell Front Rack Carry, 2x24/16 kg, 8 m
4 Kettlebell Front Squats, 2x24/16 kg
Kettlebell Front Rack Carry, 2x24/16 kg, 8 m

A,
5 rounds for time of:
15/13 Echo Bike Calories
5 Deadlift @142/102kg

Goal: Sub 8 min

B,
2 rounds for quality of:
15 GHD Sit-ups
Double Kettlebell Front Rack Carry, 24/16kg, 100 m
15 GHD Sit-ups
Double Kettlebell Overhead Carry, 24/16kg, 50 m

C,
1x:
10ea Tempo Bulgarian Split Squat + a Rockback
1-2min per side True Hip Stretch