WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Back squat Workout

    Up to 3 rep daily max in 15min. V.1-2 (Daily max = päivän TEKNINEN maximi)
    Cluster sets:
    4 x (3+3) V.0-1 (0-1 toistoa varastoon)
    30sec rest between 3+3 and 2.30min rest between sets.

    Huom!
    Pyri lisämään painoa viime viikkoon 2,5kg-5kg.

  • Snatch Workout

    Warm up: 2 rounds
    10/10 Bulgarian split squat
    5-10 Banded pull apart with 5sec hold
    10 Alt. Cossack squat
    15/15m One arm farmers carry
    10 Banded press BTN with snatch grip
    8 Box jump

    Barbell warm up:
    2 x 5 Narrow grip OHS
    2 x 5 High hang muscle snatch
    2 x 5 Slow tall muscle snatch
    2 x 3-5 Slow hang squat snatch ( ajatuksella "vedä itseäsi tangon alle")
    2 x 5 Snatch balance
    2 x 3 Hang squat snatch

    Squat snatch:
    Lähtö pukeilta/korotettuna polven päältä.
    3 x 3 @75-80% R.2
    2 x 2 @82,5-87,5% R.2-3min
    Pidä toistot teknisenä!

    Every 30sec x 10
    1 Squat snatch @70-75%
    Jokainen toisto pitää olla samanlainen.

  • CFPORVOO T2B + DIP week 2 Workout

    1A) T2B 3x10
    1B) Ring dip 3x10

  • Front Squat Strength

    3x
    5 bulgarian split squat e/s
    7 ring row
    10 dead bug

    Front Squat
    3 sets 10 reps
    2 min rest b/w sets
    choose weight so you're able to leave 1-2 reps in the tank
    next week you'll have 12 reps.

  • T2B capacity Workout

    3 Rounds:
    Max reps strict T2B V.1-2
    Max reps kipping T2B V.1
    2min Rest

  • Conditioning Workout

    Every 5min x 3-4
    20/14 Cal Bike erg/Row (85% effort)
    8-12 Ring dip/ring push up V.2
    10-15 C2B Pull up/Pull up V.2
    5m-10m Seal walk
    RPE3-3.5

    Huom!
    Tavoite pystyä lisämään vauhtia jokaiseen intervalliin. Mieti miten pilkot toistot jos tarve. Kierros pitää mennä alle 3min, skaalaa tarvittaessa toistoja. Treenin jälkeen pitää olla fiilis, että ois pystynyt tekemään vielä yhden kierroksen. Huomio liikkeiden toistoreservi!

  • HSPU & Chin up Workout

    4 Rounds:
    Strict HSPU (4+4) V.1-2
    Rest 1min
    C2B chin up/chin up (4+4) V.1-2
    Rest 1min
    Toistojen 4+4 välissä 30s lepo. Huomio toistoreservi!
    Skaalaa HSPU:u deficittinä boksilta.

  • 3x4min amrap Workout

    8 x OHS 42.5/30kg
    8 x T2B
    rest 2min btw amraps

  • Power Snatch 3 RM Strength

    Power Snatch 3 RM

  • Bike Conditioning Workout

    2 x 10 min @ 105% of your 20 min avarage watts
    rest 5 min b/w