4 sets for Quality for 16-18 mins

20 Renegade Rows - total
15 Hand Release Push-ups
10 Ring Face Pulls
Rest as needed.

Rx+: 10/6 Strict Handstand Push-ups for HR Push-ups

Extra: RKC Plank: 3 x 30s. Rest 60s.

Superset!
3 work sets

Single Arm Landmine Row: 3 x 10-12.
Rest 30s.
Split Stance Landmine Press: 3 x 8-10 each.
Rest 30s.

Both movements, slow down, fast up tempo.

Mobility

3 Rounds For Time:
800m Run
60 DU
30 Air Squats
400m Run
30 WB 9/6kg
15 Target Burpees 15cm
- With a 9/6kg vest

Basic Conditioning 70 minutes.

Bike Ergo 10 min
15 GHDSU
20 Pistols, alt
1 Rope Climb
Ski Ergo 10 min
10 GHD Back Extension
10 + 10 Kettlebell Clean & Jerk 24/16kg
Row 10 min
10m Hanstand Walk
15 C2B

LÄMMÖT KAIKILLA SAMA

HUOM!! (kesto yht. n.15min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
2 rounds:
4 + 4 Hip Airplane
3 + 3 Pistol Squat
3 + 3 Banded Bird Dogs (kumin. ristik.käsi/jalka)
2 + 2 Banded Hip Joint Mobilizations (kumin.nivuseen - suunta sivusta, puolipolviasento, lonkan ulkokierto, työnnä kädellä polvea poispäin 4x + rintarangan avaus 4x + lonkan sisäkierto 4x, kumin. suunta suoraan takaa, vie jalkaterää ulkokiertoon ja samalla lantiota sisään ja ylöspäin)

1-2 rounds: Sn Grip
3 x [High Pull Sn Stop Above Knee + Sn + OHS]
3 x [Sn Deadlift + Hip Power Sn + Power Sn Above Knee]
3 x [Muscle Squat Sn + Sn Push Press + Sn Balance]
3 x [Slow Sn Drop + Sotts Press + Sn Drop]

---

ETUKYYKKY
2@30%, 3@45%, 3@60%, 3x3@70% pal. 2-3min

BOKSI TAKAKYYKKY
2@50%, 2@65%, 2@75%, 2@85%, 2@95% pal. 2-4min

---

HIP PANDA PULL + HIP DIP SNATCH HIGH PULL AND POWER CATCH
3[6+6]@kevyt pal. 2min

---

SALI:
POWER SNATCH + SNATCH
4[1+2]@nousu 65%, 3[1+2]@70% rate-% pal. 2min

--

KISAAJAT: (Leppävirta)
SNATCH
3x2@nousu 70%, 2@73%, 1@76%, 1@81% pal. 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2 kierrosta (kaikilla sama)
7-10 REVERSE PLANK RAISE, hold 5 s
5 ARM U + T + W LATERAL RAISE, hold 5s-10s (vatsallaan otsa lattiassa, pienet levypainot kädessä kämmenselkä kattoon, vie lapaluut taakse ja alas jonka jälkeen nosta kädet U-asentoon + pito, ojenna kädet T-asentoon peukut kattoon + pito, vie kädet W-asentoon kyynärp. ja peukut kohti kattoa + pito)
5-10 BOX/PLATE JUMP PUSH UP (päkiät/polvet lattiassa, rauhassa alas ja terävästi ylös tason päälle)

--

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s / LIIKE / PUOLI kts. Moniste, TEE KOTONA/SALILLA

AMRAP 5

5 DB Push Press 2 x 30kg / 2 x 20kg
75 Double Unders

Find your 1RM in split jerk 1-1-1-1-1

3x Superset of:
10 Hip Thrusts
1:00 Top Of Deadlift Hold 70/50kg

5x4 Back Squat @85%
- Rest 2-3min