WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • MA&TI 3-4.11.25 BASIC Workout

    Warm Up
    3-5 min of cardio machine work as overall warm up for body
    then some mobility for few minutes
    then barbell warm up of your choise 10 minutes (both movements)

    Weightlifting
    Flat Foot Snatch 3x3reps@light weight
    Slow Power Snatch + Slow snatch + Snatch 6x1+1+1reps@50-70%
    Power Clean + Push Press + Squat Clean + Split Jerk 3x1+1+1+1 reps@light weight
    Power Clean + Squat Clean + Split Jerk 6x1+1+2reps@50-70%

  • Conditioning Workout

    Partner Workout (You GO , I GO)

    60-50-40-30-20-10
    Wall ball over the rack @9/6kg
    Cal row /bike /ski
    Front rack carry in meter with Double Kb@24/16kg each person
    Ring row (hard effort)

    Timecap : 35mins

  • 4 kierrosta alkavalla 3 min Workout

    4 kierrosta , alkavalla 3 min.

    1. Laite 25-35 cal
    2. 8 maljakyykky +16 kahvakuulaheilautus pään päälle +32 kahvakuulaheilautus silmien tasolle.
    3. 60-100 Naruhyppy (sinkku,tupla, cross) + 20 puolilinkkari 3/6/9kg pallo
    4. Lepo

    45 min.

  • Painonnosto Workout

    Tempaus

  • Power Snatch Strength

    EMOM 7:
    1 Power Snatch
    - Move up in weight each set and work to a heavy single

  • Snatch Pull + Snatch Strength

    4 sets:
    1 Snatch Pull + 1 Snatch
    Set 1: @70%
    Set 2: @75%
    Set 3: @80%
    Set 4: @85%
    - Rest as needed btw sets

  • 7.11.2025 CLEAN + SPLIT JERK Strength

    *split jerk to the other side on the next set

    1-2×2× 1+1@barbell, 1+1@up to 60%, 1+1@70%, 1+1@70%, jerk-%, rest btw sets 2min

  • 7.11.2025 SNATCH Strength

    1-2×3@barbell, 1@up to 65%, 1@72%, 1@72%, sn-%, rest btw sets 2min

  • Höyry Workout

    A)
    Emom 12
    1) 45s Kone
    2) 45s Viivajuoksu
    3) 6 Ilmakyykkyä 12 vuorikiipelijää
    4) Lepo
    RPE 7-8

    B)
    2x 12min AMRAP/3min tauko

    1)
    24m burpee boardjump
    12 Vauhtipunnerrusta tangolla
    12 Kulmasoutu tangolla

    2)
    800m/1600m kone
    10 Seinäpalloa
    5+5 Askelkyykkyä pallo olalla

    RPE 8-9

    C)
    Jähy

    Easy kone
    Rento roikunta
    Rintalihasvenytykset

  • ADVANCED: HSW (2/3) Workout

    1) 10-15min HSW drills of coach's choice
    - voit jakaa tasoryhmiin melko nopeasti, että edistyneet pääsee opettelemaan vaikka ramppia / paralleteilla kävelyä / esterataa...

    2) E2:30 x4:
    1-2 sets of HSW drill of choice (TC 60s)

    into
    a) 60s easy / moderate bike erg / row
    OR b) 10/8 cal ski erg / echo bike + 10 push up (TC: 60s)
    remaining time rest

    • jos käsilläkävelyä menee <5m pätkissä TAI valitset itsellesi haastavan HSW-drillin -> A
    • jos käsilläkävely luistaa -> B (hengästyttää enemmän sekä ristirasittaa samoja lihasryhmiä)

    3) AMRAP15
    Rx: 5m HSW + ramp / 5-10m HSW / 5-10+5-10 wall supported plate step up
    10 T2B
    15 kbs (24/16)
    - rest 30-60s between rounds

    Advanced:
    10 T2B
    15 heavy kbs (32/24)
    5m HSW + ramp / 5-10m HSW
    - rest 0-30s between rounds

    Viime viikon tapaan valitse Rx jos vasta opettelet käsilläkävelyä tai valitset itsellesi haastavan HSW-skaalauksen. Jos taas kässäri rullaa, treenaa sitä hengästyneenä ja ristirasituksessa Advanced-versiolla.