WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Strength Strength

    Split Jerk
    3 RM in 7 sets. Rest 2:00
    - technique work
    - reracking efficiency

  • WOD Workout

    For time;
    100 Double Unders
    Then,
    4 Rounds of:
    25 Push-ups
    25 USA KB Swings @ 24/16kg
    Then,
    100 Double Unders

    Rx+: 6-12 Strict Handstand Push-ups; Heavier KB
    TIME CAP = 20:00

    Banded Hammer Curls: 3 x 15-20. Rest 60s.

  • Snatch + OHS 5x3 Strength

    Snatch + Over head squat 5 x 3

  • Police WOD Workout

    5 Rounds Of:

    1K Run
    10 Pull Ups
    10 Burpees
    30 Squats
    20 Sit Ups

  • Pe 27.8.2021 perus: maastaveto Strength

    Valakyykky 5x5
    -kevyt/liikkuvuus

    Maastaveto korokkeelta 3x8 (40-50-60%)

    Maastaveto 4x4 (65-70-75-80%)

    Yhden käden kulmasoutu 1x amrap (valitse käsipaino, jolla saat 20-30 toistoa)

    Tangossa roikkumista 3 x 1min (vähintään)

  • 4 kierrosta = 40 min Workout

    4 kierrosta
    5 min laite kalorit
    5 min:
    10 yleisliike, 15 kahvakuula heilautus, 20 kyykky, 45 tuplanaruhyppy, loppuaika taukoa

  • Extra Credit 02-09-2021 Workout

    Banded Facepull-apart: 100 quality reps.
    +
    - Foam Roll Quads x 60s each (6-12 inch passes rolling proximal to distal)
    - 45 Degree Half-Kneeling Hip Flexor Stretch x 45s each
    - Hip 90/90 IR Pails/Rails (Breathing 6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

  • WOD Workout

    WOD
    1000m row
    30 snatches 115/75

    Rest 5 mins

    5 rounds
    3 power cleans 155/105
    5 TTB
    7 pull-ups

  • Strength Workout

    Tri-set!
    3 rounds

    Supinated Grip Barbell Rows x 6
    Rest 10s.
    Paused Ring Rows x 12
    Rest 10s.
    Bent Over Reverse Fly x 25
    Rest 3:00

    slight pause at the top of each ring row rep
    Fly with light DBs or small plates

  • 30.8.2021 Workout

    LÄMMÖT

    HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
    1-2 rounds:

    5+5 ONE ARM OH LUNGE & REVERSE OH LUNGE, lintti

    8 GOOD MORNING, tanko

    5+5 PLANK SHOULDER TAP & LEG LIFT

    4-8 ROCK & V-SIT ABS - istu lattialla, ota polvista kiinni, pyöristä alaselästä lähtien, pyörähdä selälleen nouse takasin istumaan - ojenna selkä ja tee samalla V-sit

    30 sec HANDSTAND HOLD

    --

    1-2 rounds: Clean (CL) Grip

    6+6+6[1+1] Front Rack Elbow Rotation + Tall Muscle CL + FS & Power Jerk

    6+6+6 Tall CL (päkiältä) + Hit + Hit & High Pull

    6+6+6 Hit & Jump + Hit & Power Clean + Muscle Squat CL (kevyt kontakti)

    6[1+1] + 6 CL Pull Till Power Position & Muscle CL + Tall CL

    3 Reverse CL Pull

    3[1+1+1+1] Hip CL + CL Above Knee + CL Below Knee + CL

    HIP CLEAN BALANCE on the plates - päkiältä
    2x6@tanko pal 1min

    CLEAN PULL full foot + CLEAN + POWER JERK
    3[6+3+1]@nousu 40% pal 2min

    POWER CL + CLEAN + POWER JERK
    1+2+1@50%, 1+2+1@60%, 1+2+1@70%, 1+1+1@73%, 1+2+1@70%, 1+1+1@76%, 1+1+1@81%, 1+2+1@70% ty-% pal 2min

    JUMP On The Plate - korota joka kierrokselle
    4x5@tanko pal 2min

    SN PUSH PRESS
    2x4@50%, 4@58%, 4@63%, 4@68%, 4@73%, 4@78%, (4@83%, 3@88%, 2@93%) te-% pal 2min

    OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

    8-12 FEED / BANDED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS + 30s NEGATIVE PULL UPS hitaasti alas

    5+5 ISOMETRIC SKATER SQUAT + LATERAL BAND RESISTANCE - 5-10s pito pohja asennossa, tukijalan nilkan yläp. kuminauha vetämään jalkaa ulkokiertoon

    5-8 JUMPING PUSH-UP BEAR COMBO - karhunkäynti asennosta ponnistus etunojapunnerrus asentoon punnerrus ja takaisin ponnistus karhunkäyntiasentoon

    5+5 LATERAL PIKE PULSES + SINGLE ARM OH HOLD, DB - istu lattialla nosta toinen käsi suoraksi pään viereen kuorman kanssa tai ilman lähde, nostamaan suoria jalkoja lattialla olevan käsipainon yli

    DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!