Warm Up
3-5 min of air bike, add speed / play around with tempo.
then 2-3 rounds
:30 wall sit hold + 10 air squat
:30 hip bridge hold + 10 hip bridges
:30 slow negative strict hspu + couple sec hold at top before next rep (3-5 reps total)
:30 quad truped shoulder taps
then 2 rounds with barbell 5-10 reps per movement
back squat, strict press and thrusters, rest 1-2 min bwn set

Strenght
Pause Back Squat + Back Squat 4x2+3reps@60-70-75-80%
rest 2-3 min bwn sets
Strict Press 4x5reps@60-70-75-80% (start each rep as single/pause on front rack)
rest 2-3 min bwn sets
Thrusters 10-8-6-6-6 reps @60-65-70-75-80% of 1rm
rest 2-3 min bwn sets

Metcon (70-80% effort)
2000/1700m row at easy moderate pace
50 box jump overs 60/50cm
25 power clean&jerks 70/50kg (scale to 60/42.5kg if feels like it)
10 rope climbs

tee box jump overit rennon tasaisella tahdilla, pidä taukoa 2 kertaa välissä 15-25 sek.
pc&pj mennään ykkösinä eteenpäin ja tässä myös sama 2 taukoa jossain välissä 15-25 sek
rope climb 10-20 sek taukoa aina kiipeilyjen välissä.