Maastaveto 5x5x50%
-päinvastainen tekniikka
-joka sarjan välissä lonkankoukistajien pumppaavat venytykset x 10

Kyykky 3x3x75%

Penkki 5x10x45-55%
-leveä ote

Kyykky 20x40%

3-4rounds:

8-12 GHD hip extension
20 kbs (heavy)

Warm up
2 rounds
5 power clean
5 shoulder press
5 front squat
5 thruster
5 squat clean
5 push jerk

2min+2min+2min+3min
1min rest between sets
10 cluster 50/40kg 40/35kg
Max rep of power clean+jerk
Minimi 4 reps

30x 90sek

1) 16-20 Askelkyykkyä
2) 15-20 Lantionojennusta jalat korokkeella
3) Kone
4) Kone
5) Lepo

5 Sets of Push Press
Set 1: 5 @65%
Set 2: 5 @70%
Set 3: 5 @70%
Set 4: 5 @75%
Set 5: 5 @75%
- Rest 2-3min btw sets

Rest day- what did you do?

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

10 m DUCK WALK OH, lintti

5 + 5 BEAR or CRAWLING + HIP & SHOULDER CAR

5 + 5 ISOMETRIC COPENHAGEN SIDE PLANK + BAND RESISTED PSOAS MARCHES

5 + 5 PISTOL ROCK-BACKS - pistoolikyykyn asento pohjassa, toinen jalka ojennettuna eteen & kädet eteenpäin, laske peppu lattiaan ja nosta ylös

5-8 HOLLOW BODY HOLD + OH WEIGHT LOWERING

--

1-2 rounds: Snatch (SN) Grip

6+6+6[1+1+1] Tall Muscle SN + OHS + [SN Press & OHS & Sots Press]

3[1+1]+3+3+3 [SN Push Press & SN Balance] + SN Drop (päkiältä) + SN Drop + Tall SN (päkiältä)

6+6+3[3+1] Hit + Hit & High Pull + [Power Position Bounce + Leg Extension & Muscle Squat SN]

6+6+6 Hit & Jump + Hit & Power SN + Muscle Squat SN (kevyt kontakti)

3+6[1+1] Reverse SN Pull + [SN Pull Till Power Position & Muscle Squat SN]

3[1+1+1+1] Hip SN + SN Above Knee + SN Below Knee + SN

---

SN PULL till power position + MUSCLE SQUAT SN
2x6[1+1]@tanko pal 1min

SNATCH HIGH PULL + SNATCH + OHS
3[3+2+2]@nousu 40% te-% pal 2min

---

SNATCH HIGH PULL + SN
2[2+2]@53%, 2+2@63%, 1+2@73%, 2[1+2]@78%, 1+1@83%, 2-3[1+1]@86% pal 2min

---

FRONT SQUAT
4@50%, 4@70%, 3@80%, 2@85%, 1@90% pal 2min

---

CLEAN PULL till Power Position + CLEAN HIGH PULL + TRAP PULL
3[3+3+3]@30-50% ty-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

5+5+5+5 PLANK BODY SAWS + SIDE PLANK BODY SAWS - lankku asento "sahaa" kroppaa alas ylös, käänny sivulankkuun & sahaa - lankkusaha - toinen kylki & sahaa

5-8 BEAR TO BAND ROTATION PRESS - karhunkäynti asennossa laita kuminauha tukikäden alle ja kierrä toisella kuminauha sivukautta ylös punnertaen

8-12 TIBIALIS POSTERIOR STRENGTHENER - kuminauha nilkan yläp. istu lattialle ojenna jalka & nilkka suoraksi, lähde viemään varpaita&jalkapohjaa sisäkiertoon- tunne työ takimmaisessa säärilihaksessa

20 DIPS + MAX REPS DIAMOND PUSH UPS

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

Kyykky 12x40%, 10x50%, 8x60%, 6x70%, 4x80%

Pystypunnerrus 3x8x45-55%, 35% x amrap

Etuheilautus x20 / polviennostot riipusta x20 / tasajalkahypyt eteen x kelkkasuora
-kaikki putkeen
-3 kierrosta

5x3
@78%
Rest 2-3min.

Double Leg Banded Hamstring Curl: 100 quality reps.
+
- Foam Roll Hamstrings x 60s each (6-12 inch passes)
- Active Straight Leg Raises x 20 reps each side
- Hip 90/90 ER Pails/Rails (Breathing 6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)