Core "Optional"

4 rounds :
15-20 GHDSU ( shoulders on hip line )
40 + 40 m One Arm Farmers Carry

20:00 Quality Focused
15m each Single Arm Lateral Front Rack Carry @24/16
10 each Bodyweight Lunges
10 each KB Ballistic Rows
2 each Turkish Get-up
- Goal: Sustainable effort

Press to Handstand Negative: 10x1 ~Using a wall lower as slowly as possible. If possible remove from the wall.

5 rounds;
60s Cal Row
60s Lateral Box Step-overs (no weight)
60s Cal Bike/Ski/Shuttle Run
60s USA Swings @24/16kg
60s Rest

Goal: Consistent 60s efforts at each station without stopping.

Extra:
3 rounds triset!
Single Leg RDL + Reverse Lunge x 6 each. Rest 30s
DB Plank Pull Through x 10 each. Rest 30s
Tibia Raise x 20. Rest 60s

Go every 10 min x 4

A1. In 10 min. time perform:

2 rounds of:
Run 300m (row 350m)
Farmers walk 60m @2 x 32/24kg
Double unders x 60
V ups x 15

A2. In 10 min. time perform:

3 rounds of:
Front squats x 10 @50/35kg
Bar over Burpee x 8
Hang power clean x 10
Wall walk x 2

● aim to have at least 90s-2min rest between sets.

Back squat

4x3@85%

✨️🦭🦋🦦🐞✨️

Lämppä
2 min pyörä (30s kevyt, 30s keskitaso, 30s kovaa, 30s kevyt)
+
2 kiekkaa:
10 + 10 kepin pyörittely ja työnnöt
5 hyvää huomenta käsipainolla
5 tempo maljakyykky (3s alas, 2s pito pohjalla) (Huom! Eri kyykky, kuin jumpassa)
5 + 5 push press käsipainolla
5 kissalehmä
5 + 5 rintarangan kierrot
10-20s roikunta leuanvetotangosta kämmenet kohti itseä (kevennä varpailla, venytä yläselkää)

---

5 x 5 Thruster
- 3 min välein
- ”etukyykky + työntö perään” eli tanko olkapäillä, käy kyykyssä, noustessa ponnista ja työnnä tanko pään päälle suorille käsille
- vaihtoehtoina pelkkä etukyykky tai pelkkä ponnistus ja työntö (=push press)

---

3 rounds for time

8 db hang power clean 5-15 kg VASEN
8 front squat VASEN
8 push press VASEN
400 m pyörä
(- 1 min lepo)
8 db hang power clean OIKEA
8 fs OIKEA
8 pp OIKEA
400 m pyörä
(-1 min lepo)
.
3 kierrosta niin nopeasti, kuin pystyt. Sama käsipaino kaikissa liikkeissä, vasen käsi aloittaa ja tekee kaikki liikkeet putkeen ennen pyörää. Pyörän jälkeen käsi vaihtuu.
HPC: rinnalleveto riipusta, heilauta käsipainolle vauhtia jalkojen välissä ja nosta olkapäälle.
FS: etukyykky paino olkapäällä, ei keskellä.
PP: ponnista jaloilla ja työnnä paino pään päälle.
Pyörän jälkeen 1 min lepo TAI jatka heti toisella kädellä. Vikan pyörän jälkeen taas 1 min lepo TAI jatka heti toisella kädellä. Voit pitää molemmat levot tai esim vain jälkimmäisen levon koko kierroksen jälkeen.

*bs leave 1-2 reps in reserve - do NOT go to failure!
2+max reps@85% *target reps about 3-4,
fs-%, rest btw sets 3-4min

*bs leave 1-2 reps in reserve - do NOT go to failure!
2+max reps@80% *target reps about 5-6,
fs-%, rest btw sets 3-4min