5 sets:
2 Hang Snatch High Pulls + 1 Muscle Snatch
- Build to moderate / heavy
- Rest as needed

10 rounds for time w partner:

-10 wall ball passes
-10 syncro burpees
-10 syncro plank shoulder tap
-10 syncro box step ups
-10 HR-push-ups (IGYG)
-10 syncro abmat sit-ups
-10 double DB thrusters(IGYG) 2 x 15-20kg/ 10-15kg
-10 syncro double DB hang cleans
2 x 15-20kg/ 10-15kg
-10 strict pull-ups (IGYG)
-10 devils presses (IGYG) 2 x 15-20kg/ 10-15kg

TC 60

DELOAD WEEK

On the minute x 24 min
1) 2 rope climbs
2) 16 V-ups
3) 50 double unders
4) rest

Oma valintainen uintitreeni tai alapuolelta ainakin johdanto treenille.
Warm Up
8-16x25m oma valintainen (vu/ru/pu/su), rest 0-45 sec bwn 25m's
2-4 sets
25m myyrää + 25m vaparia
2-4 sets
25-50m potkuja
2 sets
25-50m rintaa + 25-50m vaparia
50-75m rintaa + 50-75m vaparia
lepo 2-3 min ja toista
4-8x25m (10-15m spurtti/nopeus vaparia + loppu löysää), rest 20-60s bwn sets
loppuun
50-100m löysää uintia.

TAI

45-90 min zone 2 cardio work (50-70% effort)
3-4 rounds
3-5 min of rowing (vetotahti 18-22)
3-5 min of ski erg (vetotahti 22-32 vähän tyylistä ja liikeradasta riippuen)
3-5 min of bike erg (65-75 rpm vastuksesta riippuen)
3-5 min of jog (pitää pystyä puhumaan tahdilla)

Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Määrittele ajankäyttö tuntuman mukaan mitä kroppa ja mieli kaipaa.
rakennetaan pohjaa ja samalla tämä päivä on kevyempi päivä 4 kovan treenin ohella. Älä kuluta itseäsi vaan palauttele. Muista syödä ja
tankata myös hyvin että jaksaminen säilyy. Tänään myös oiva päivä lisätä jtn assareita mitä tuntuu että kehosi kaipaa.
tai tehdä kehonhuoltoa esimerkiksi putkirullailun tai vaikka jonkun ohjatun huoltotunnin kautta.

Yhtälailla tämä treeni voi olla ulkona hölkkä/sauvakävely/pyöräily/perinteisen hiihto/luistelua/pihapelejä tms sekoitus näistä. Käytä mielikuvista mutta pidä
teho matalana.

9:00 Mobility + Core Workout
10:00 Basic Endurance CrossFit ( running is option )
11:00 EasyWod

A)
Bench Press
Build to heaviest 8 reps in 10-12 mins
--then---

2 x 8 @90% of the heavy set, Go every 2mins

B)
Every 4 mins for 16 mins do:
7 Kettlebell Hang Snatches, RIGHT
14m Kettlebell Overhead Carry RIGHT
7 Kettlebell Hang Snatches, LEFT
14m Kettlebell Overhead Carry LEFT
7 Kettlebell Front Squats, RIGHT
14m Kettlebell Front Rack Carry, RIGHT
7 Kettlebell Front Squats, LEFT
14m Kettlebell Front Rack Carry, LEFT

@24/16kg

Leuanveto 6x3

6rounds:

30s ON /30s Off
1) wall walk
2) burpee broad jump
3) plank hold / or hollow hold
4) wallball

Bench press. Lämppä tyhjällä tangolla ~20 rep.

1. 12 rep 50% 1rm / päivän maksimista
2. 8 rep 60%
3. 5x 70%
4. 3x 80%
5. 2x 90%
6. 1x 95%
7. 1x 100%
8. 1x ... failiin
9. 4x ?%
10. 8x ?%

2 min lepoa settien välissä.

Power Snatch
• 3 sets of 5 reps at 55%, 65%, 75% of 1RM