LÄMMITTELY

3:00-5:00 min vapaavalintainen ergometri. Sitten: 3-5 kierrosta, 3-5 toistoa per liike:

Tempausveto polven alta
Voimatempaus polvelta (muscle snatch)
Niskan takaa punnerrus
Valakyykky
Tempaus alleveto lantiolta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
Nousu raskaaseen painoon kompleksissa: (Tempaus veto + Raakatempaus + Tempaus)
12:00-15:00 minuuttia.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
Nousu raskaaseen painoon kompleksissa: (2 Rinnallevetoa + Työntö). 12:00-15:00 minuuttia.

---

BONUS

Takakyykky,
Nousu raskaaseen kolmoseen. 3s paussi ensimmäisessä kyykyssä.

Niskan takaa vauhtipunnerrus tempausotteella,
3-4 x 6 (raskas)

Tiukat leuanvedot,
3 x “3 vajaa” sarja eli jätä kolme toistoa varaa tankkiin. (Tähtää 6-10 toistoon)

Istumaannousu levytangon kanssa,
4 x 8-10 (raskas)

Warm Up
2 rounds
2 min rowing
8/8 single arm db snatch @light weight (paino vaakassa, että tulee pystysoudun omaisesti)
8/8 single leg hip bridges

Strenght
Snatch Grip Deadlift 4x6reps (tempo 4 sec lowering down, 1s pause, up, 1 sec pause at top and new rep)
rest 2 min bwn sets (käytä vetoremmejä) painot 60-80% of 1rm snatch.

Glute Ham Raises 3x6-8 reps with band (tempo 2-3 sec lower down and up)
rest 2 min bwn sets

Metcon
3 rounds for time @90% effort
15/12 calories air bike
10 burpee over db (facing)
time target sub 5 min. go fast.
Masters 13/10 calories.

Cool down
10 min zone 2 bike erg

Maastaveto Max5
-nousu vitosen sarjoilla päivän max5-rautaan, ei fail!!
-5-8 noususarjaa

SJMV yhdellä jalalla 3x10 / jalka

Etuheilautus 5x20
Läpiveto kumpparilla 5x20
Reverse Hyper 5x20
-valitse yksi liike (eri mitä edellisviikoilla)

Maastaveto 4x4x80%

Jalkanostot maaten x20
Kylkilankkunostot x 20/20
Lankku x max.aika
-kierros aina yhteen putkeen
-4 kierrosta

Kulmasoutu vastaotteella 5x15
-kapea ote, kroppa melko pystyssä

EMOM40:
a) row
b) bike erg / air bike / ski erg
c1) no-jump burpee
c2) box get over
d) rest

Treenin flow: c1 parittomilla kierroksilla, c2 parillisilla kierroksilla.

Tarkoitus: Valitse toistomäärä, jonka pystyt tekemään 30-45s aikana ja uskot pystyväsi hyvin pitämään tahdin läpi treenin. Esim. miehet 12, naiset 9.

Rasittavuus: RPE 6-9 - suositus 7-8. Toistomäärää varioimalla saat tästä treenistä mitä tahansa PK:n ja all outin välillä.

Warm Up
Speed Ladders + Mobility Drills for 10 minutes
then check kb movements and do 3 sets @light,mod,heavyish weight on last.

Strenght
3 sets of
12 double kb deadlifts
9 double kb front squats
6 double kb push press
rest 2 min bwn sets

Part 1
2 rounds
2 min cardio work, ota 1x10-15s kevyt spurtti jossain kohti
12/12 single leg RDL
12/12 single arm push press

Part 2
2 rounds
2 min cardio work, ota 1x10-15s kevyt spurtti jossain kohti
12/12 single arm db row
12/12 bulgarian split squats

Part 3
2 rounds
2 min cardio work, ota 1x10-15s kevyt spurtti jossain kohti
3/3 tgu
24 weighted russian twists, feet off the ground

Bench Press

5 Sets Of 5. After each set perform 8 + 8 one arm DB Row

Go every 3:30

Every 1 min for 12 mins, alternating between:
4-6 Strict Pull-ups/ 2 negatives / 10 ring rows
1 Wall Walk + 3- 5 Strict Wall Facing Handstand Push-ups/ 2 negatives
8 Hanging Leg Raises + L-Hang, 15 secs
Rest 1 min

A)
EMOM 10 mins
2 Power Snatch @75-80% of 1rm

B)
Partner Workout
RELAY style
10 rounds for time (5/person)
5 Hang power Snatch @50/35kg
10 cal row
5 Hang Power Snatch
One person completes a full round then switch!

Goal : Unbroken snatches each set!
Timecap: 15 mins