Warm up
5-10 minutes of overall warm up to get body ready
then 2 time through:
5-10 kip swings
5-10 v-ups
5-10 up downs
· A ryhmä / 4-7 toistoa / 1 x kerroin
· B ryhmä / 8+ toistoa / 2 x kerroin

viikko 1 (supersarjana vetävä+työntävä)
4x4 toistoa ja 4x3 toistoa
Bar muscle ups/ c2b pull ups/Pull ups + strict or kipping deficit hspu
voit tehdä tässä treenissä vetävät toistot joko bar mu tai c2b pull uppeina (kippausta) + ja perään huspuja joko tiukkana tai kippaamalla, vaihtele variaatiota.

Ota hspu:hun sellainen skaalaus kun lähdet viemään harjoittelua eteenpäin että lähtötilanteessa kyseisellä skaalauksella saat tehtyä maksimissaan 8-12 toistoa (Aryhmä) jos tehtäisiin max out sarja.

Metcon at 70-85% effort
Osio 1 (0-10 min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt pyörä
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 8-12 heavy wall ball shots, loppuaika min huilia.
lepo 2 min (10-12min)
Osio 2 (12-22 min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt hiihto
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 6-8 burpee box jump overs 75/60cm, loppuaika min huilia.
lepo 2 min (22-24 min)
Osio 3 (24-34 min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt pyörä
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 6-8 weighted box step overs with double db's @60/50cm loppuaika min huilia.
lepo 2 min (34-36 min)
Osio 4 (36-46min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt hiihto
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 12-18 toes to bars , loppuaika min huilia.