WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Snatch Strength

    10 sets:
    1 Snatch
    - Start @65% and build to a heavy single for the day
    - Rest as needed

  • Sunnuntain Pitkä Workout

    6x8min (2 kierrosta)

    1)
    1min Kone
    5+5 Renegade row
    1min Kone
    5+5 Lankusta painon siirto

    2)
    16-20 Vuorikiipeilijä
    15-20 Istumaannousu
    10-30s Kuppipito
    1min tauko

    3)
    8-10 Rapukiertoa
    8-10 Karhusta kobraan
    Submax rento roikunta
    8-10 Skorpioni

  • Höyry Workout

    A)
    3 kierrosta
    4min /15s vaihdot
    1)
    Kone
    2)
    15 Boxihyppyä tai askellusta
    15 vauhtipunnerrusta tangolla
    10 Linkkaria
    10 Rengassoutua
    3)
    Juoksu
    RPE 7-8

    B)
    YGIG 14min 2-3hlö
    40 cal
    40 Seinäpalloa
    50m Farmarikävelyä
    RPE 8-9

    C)

    Jähy loppuaika

    Easy hölkkä tai kävely parkkiksen ympäri
    6-8× liike
    Karhu+kobraa
    Rintalihasvenytys pumpaten
    RPE 4-5

  • Treeni 3 (TO) Workout

    Warm Up
    2 rounds
    2 min running/air bike
    5 burpee pull ups
    5+5 lateral box step up/ 10 box step ups alternating leg
    20 bicycle crunch/20 alt leg v-ups
    then movement prep for todays Metcon

    Metcon (zone 3-4)
    Emom 24 or 32 (3-4 rounds)
    1) wall ball shots x 10-15 reps
    2) dumbbell snatch from floor x 4-5 reps + push press x 4-5 reps @2x rx dumbbells
    3) push ups x 6-10 reps + kipping pull up x 4-6 reps (ei perhosta)
    4) toes to bars x 10-15 reps
    5) box jump overs, step down x 8-12 reps @50/60cm
    6) weighted box step overs x 6-8 reps with rx db's
    7) bar muscle ups/burpee c2b pull ups/pull ups x 4-6 reps
    8) double unders x 20-30 seconds

    Cool down
    5-10 min recovery bike / air bike / jog&walk

  • 29.8.2025 SPLIT JERK Workout

    *HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

    3@barbell, 1@70% 1@78%, 4×3@83%, 3+@83%, 1-2 reps left, jerk-%, rest btw sets 2-3min

  • 29.8.2025 SPLIT JERK Strength

    *HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

    3@barbell, 1@70% 1@78%, 4×3@83%, 3+@83%, 1-2 reps left, jerk-%, rest btw sets 2-3min

  • Sumo Deadlift 3 RM Strength

    Sumo Deadlift 3 RM

  • Voimanosto: to 28.8.2025 maastaveto Strength

    Maastaveto 2x2x90%

    Pystypunnerrus Max3
    -päätyyn asti

    Reisikoukistus 5x15

  • Painonnosto - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY
    3:00-5:00 min tankopumppailu.
    Sitten 3 kierrosta:
    5 Maastavetoa
    5 Raaka rive polvelta
    5 Etukyykkyä
    5 Työntöä

    Primer,
    Raaka rive paussilla säärelle + Työntö paussilla dipin pohja-asentoon + Työntö.
    10:00 min.

    Raaka rive + Rive polvelta + Työntö,
    10 x (1+1+2) @ 55-65%
    Nosta aina alkavalla minuutilla.

    BONUS

    Etukyykky paussilla,
    5 x 2 @ 55-6%
    3s paussi pohjassa. Nosta 1:30 min välein

    Boxille hypyt istuma-asennosta,
    Yhteensä 16-18 kappaletta, 2-3 sarjoissa.

    Apuliikkeet,
    6 Pystypunnerrusta istuen
    8/8 Bulgarian split kyykky
    8-12 Kulmasoutua käsipainoilla, seisoen.
    8 Jefferson curl

    :30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot. Tähtää 3-4 kierrokseen.

  • Basic WOD: Strentgh Strength

    E2,5min x6
    10-10-8-8-6-6 sumo deadlift
    *after each set 30 plank hip rotations