WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Treeni 6 (sunnuntai) Workout

    Oma valintainen uintitreeni tai alapuolelta ainakin johdanto treenille.
    Warm Up
    8-16x25m oma valintainen (vu/ru/pu/su), rest 0-45 sec bwn 25m's
    2-4 sets
    25m myyrää + 25m vaparia
    2-4 sets
    25-50m potkuja
    2 sets
    25-50m rintaa + 25-50m vaparia
    50-75m rintaa + 50-75m vaparia
    lepo 2-3 min ja toista
    4-8x25m (10-15m spurtti/nopeus vaparia + loppu löysää), rest 20-60s bwn sets
    loppuun
    50-100m löysää uintia.

    TAI

    45-90 min zone 2 cardio work (50-70% effort)
    3-4 rounds
    3-5 min of rowing (vetotahti 18-22)
    3-5 min of ski erg (vetotahti 22-32 vähän tyylistä ja liikeradasta riippuen)
    3-5 min of bike erg (65-75 rpm vastuksesta riippuen)
    3-5 min of jog (pitää pystyä puhumaan tahdilla)

    Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Määrittele ajankäyttö tuntuman mukaan mitä kroppa ja mieli kaipaa.
    rakennetaan pohjaa ja samalla tämä päivä on kevyempi päivä 4 kovan treenin ohella. Älä kuluta itseäsi vaan palauttele. Muista syödä ja
    tankata myös hyvin että jaksaminen säilyy. Tänään myös oiva päivä lisätä jtn assareita mitä tuntuu että kehosi kaipaa.
    tai tehdä kehonhuoltoa esimerkiksi putkirullailun tai vaikka jonkun ohjatun huoltotunnin kautta.

    Yhtälailla tämä treeni voi olla ulkona hölkkä/sauvakävely/pyöräily/perinteisen hiihto/luistelua/pihapelejä tms sekoitus näistä. Käytä mielikuvista mutta pidä
    teho matalana.

  • RestDay! Workout

    9:00 Mobility + Core Workout
    10:00 Basic Endurance CrossFit ( running is option )
    11:00 EasyWod

  • CROSS Workout

    A)
    Bench Press
    Build to heaviest 8 reps in 10-12 mins
    --then---

    2 x 8 @90% of the heavy set, Go every 2mins

    B)
    Every 4 mins for 16 mins do:
    7 Kettlebell Hang Snatches, RIGHT
    14m Kettlebell Overhead Carry RIGHT
    7 Kettlebell Hang Snatches, LEFT
    14m Kettlebell Overhead Carry LEFT
    7 Kettlebell Front Squats, RIGHT
    14m Kettlebell Front Rack Carry, RIGHT
    7 Kettlebell Front Squats, LEFT
    14m Kettlebell Front Rack Carry, LEFT

    @24/16kg

  • Torstai 23.4. Strength

    Leuanveto 6x3

  • INTERVALS Workout

    6rounds:

    30s ON /30s Off
    1) wall walk
    2) burpee broad jump
    3) plank hold / or hollow hold
    4) wallball

  • Ripan penkki 1 / pyramidi Strength

    Bench press. Lämppä tyhjällä tangolla ~20 rep.

    1. 12 rep 50% 1rm / päivän maksimista
    2. 8 rep 60%
    3. 5x 70%
    4. 3x 80%
    5. 2x 90%
    6. 1x 95%
    7. 1x 100%
    8. 1x ... failiin
    9. 4x ?%
    10. 8x ?%

    2 min lepoa settien välissä.

  • Power snatch 5-5-5 Strength

    Power Snatch
    • 3 sets of 5 reps at 55%, 65%, 75% of 1RM

  • Power clean Strength

    6x2 (80-90%)

  • 7.1.2026 BACK SQUAT Workout

    *HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

    5@55%, 5@63%, 2×10@68%, 10+ reps@68% 1-2 reps left for final set, *goal in theory ~12-13 reps, bs-%, rest 2-3min

  • 7.1.2026 BACK SQUAT Strength

    *HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

    5@55%, 5@63%, 2×10@68%, 10+ reps@68% 1-2 reps left for final set, *goal in theory ~12-13 reps, bs-%, rest 2-3min