AMRAP 8
- yhden käden etuheilautus x 12+12
- maljakyykky x 12
- high pull x 12+12
- sit up x 12

AMRAP 8
- rive x 12+12
- askelkyykky taakse x 12+12
- vuorikiipeilijä ristiin x 24
- vaakatason "x-hypyt" x 12

AMRAP 8
- tempaus x 12+12
- kyykkyhyppy x 12
- linkkari x 12
- burpee x 12

EMOM24:
a) 3 power clean & push jerk (ei tng)
b) 30-45s jump rope (all variations ok)
c) rest

Tarkoitus: Clean and jerkissä voit pitää tekniikkafokuksen tai voit rakentaa max. RIR 2 painoon.

Warm Up
2 min cardio machine
10+10 single leg RDL
10+10 upright row
:30 Wall Walk Hold (half way)
10 wall squats
5 sharp box jumps

Strenght
Flat foot snatch 35-50%x3x3reps
Snatch 2x3reps@60-70% and 1x2reps@75%
(80%x1 10sec 80%x1 10sec 80%x1)x3sets
rest few minutes and start
Power clean + push press + squat clean + split jerk
3 sets 1+1+1+1 reps@35-50%
squat clean + split jerk
2x2+2reps @60-70% and 1+2reps@ 75%
(80%x1+1 10sec 80%x1+1)x3 sets

Optional Accessory Work
3-4 x 12-15 reverse flyes
3-4 x 12-16 weighted cossack squats
3-4x40-60sec sorenson hold
rest as needed

AMRAP15:
20 deadlift
15 alt. box jump
10 C2B
RX: 70/100 kg | 50 tai 60 cm boksi
Scaled: 50/70 kg | alt. box step up | jumping C2B
Kaikki toistot ovat yhteensä parille. Maastavedot ja chest-to-barit saa jakaa vapaasti.
Boksihypyt tehdään vuorotellen.
Tulos on yhteenlasketut toistot 15 min aikarajassa.

Ikäryhmät:
Alle 18-vuotiaat, Masters 50–59, 60+:
RX: 50/70 kg | alt. box jump | pull up
Scaled: 35/50 kg | alt. box step up | jumping pull up

For time:

500m row
12 bar facing burpee

*GO FAST, Almost allout!! *

Target = W: < 2:50min / M: < 2:20min / Time cap 3min

2:30 on - 2:30 off for 4 rounds:
5-10m HSW / 2-4 wall walk / 3-6 feet on box wall walk
14-20 s.a. db hang clean & jerk (22,5 / 15)
AMRAP bike erg / air bike (cals)

Tavoite: Pyörille olisi tarkoitus jäädä ~60s / kierros (kuitenkin vähintään 30s), joten valitse riittävän haastava variaatio / toistomäärä käsilläkävely-/wall walk -osioon, ne ovat tämän treenin päävastus. Valitse toistomäärä / matka, jonka pystyt suorittamaan 2-3 osassa. Mikäli pystyt kävelemään käsilläsi 1-2m putkeen, voit valita käsilläkävelyn.

Rasittavuus RPE 7,5-8,5

WARM-UP

3-5 minutes of bike erg.

Then 3 rounds, 5 reps each movement:
Deadlifts
Muscle clean from hips
Front squats
Tall clean
Shoulder press
Clean grip overhead squats

---

CLEAN & JERK

Power clean + clean,
Build up to a heavy set of (2+1) in 12-15 minutes.

Clean grip overheadsquats,
4 sets of 2 squats withs 8s descend and 8s ascend.
Use weight that is around 60% of overhead squat 1 rep max

---

ACCESSORY

3-5 Rounds for quality & minimum rest of:
8-12 Strict chin-ups
16 Altternating arm seated z-philly press with kettlebells
8+8 Bulgarian split squats
8+8 1-Arm kettlebell deadlifts
20 Deadbugs
10 Weighted hip extensions
:30s Hanging L-sit hold

WARM-UP

Every minute on the minute for 12:00 minutes of:
1) :45s Row
2) 8+8 1-Arm shoulder press
3) 15 Medball bearhug squat jumps
4) 15-20 Banded facepulls

---

STRENGTH

Shoulder press,
Build up to 1 rep max in 10-15 minutes.

---

CONDITIONING

5 Rounds for time:
10 Pull-ups
10 Hand release push-ups
5 Rope climbs
10 Dual dumbbell thrusters, 2 x 22,5/15kg

---

ACCESSORY

Hammer curl into shoulder press,
3-4 x 8 (easy)

1-Arm JM press,
3-4 x 8/8 (easy)

Meadow raise,
3-4 x 6 (easy)

Rest day - what did you do?