100 kalori soutu
Tauko 2 min

6 min maksimi toistot
Käsipaino tempaus
Pari lankussa

Tauko 2 min
100 Thrusteria tangolla
100 Yleisliikettä
Aikaraja 15 min.

16 min, As Many Rounds/Reps as Possible

14 m Front Rack Walking Lunges (2x 22,5/15 kg or KBs)
10 Bar Muscle Ups
5 Ring Dips

---

Scaling: MU -> CTB -> Pullup -> Jumpping CTB

Power Snatch Every 30sec for 10min @75-80%

Ohje: Tee puolen minuutin välein yksi raakatempaus, kymmenen minuutin ajan. Valitse kuorma jolla pystyt tekemään koko harjoituksen läpi.

4 kierrosta

200m Juoksu
11 Thruster (maksimissa miehet 61 kg ja naiset 43 kg)
200 m Juoksu
11 Vauhtipunnerrus
200 m Juoksu
11 Penkkipunnerrus

EMOM 18 min x 2

2 rounds, 3 min/station:
- KB OH Carry 50 m, 10 palms to elbows plank hold
- L-Sit 15-35'', 12 Lunges, 30 single unders /or 30 DUs
- 3 Burpee Box Jumps, 3 Pullups, 3 Toes-to-bar

REST 5 min

Repeat 2 rounds, 3 min/station

Front Squat 6x4@82-87%

Ohje: Ota tanko räkistä. Skaalaa tarvittaessa prosenttia päivän kunnon mukaan.

In teams of 5! 4 work, 1rest!
12x 45sec On/15sec Off

Row
Box Jumps
Squats
KB Swing 24/16

-Rest 5min-

Row
Box Over Burpees
V-Ups
DL 70/50

-Rest 5min-

Row
Push Ups (HR)
Goblet Squats 24/16
Pull Ups

-Rest 5min-

Row
Thrusters 20/10
Shuttle Run (10m)
KB Snatch 20/12

Result = total Reps and cals in your team!

5 rounds:

Run 400m
Row 500m

Ohje: Harjoitus on tarkoitus tehdä tasaisella, mutta kovalla intensiteetillä.

Vapaavalintainen keskivartaloharjoite lopuksi

Back Squat 4x3@80%

Skaalaa taakka päivän kunnon mukaan. Lepää tarvittava määrä sarjojen välillä

1RM in 20min: Hang Squat Snatch+Squat Snatch

Ohje: hae päivän ykkösmaksimi tempauksessa riipusta ja maasta. Ota tanko maasta touch and go. Älä ylitä aikarajaa.