WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Row & bodyweight movements with partner Workout

    E4MOM x8 w/ partner, YGIG, alternate between a & b:
    a) 4x 60s on / 60s off row
    b) 10-20 no-jump burpee
    15-30 sit up
    20-40 air squat
    - rest remaining time

    Treenin flow: A:ssa parit soutavat vuorotellen 60s (eli yht. 2min / hlö / intervalli) ja soutulaite pyörii näin ollen koko 4min ajan. B:ssä toistot jaetaan parin kesken vapaasti, toistot kokonaismääriä.

    Rasittavuus: Tekemisen tahti määrittää tänään intensiteetin - soudun voi ottaa ihan PK:n kannalta tai vetää kovempaakin kuitenkaan menemättä all out.
    Ohjeellisesti RPE 6-8.

  • Push press Strength

    Push press behind the neck (snatch grip): 4x6

  • Kotitreeni 24 Workout

    Warm up
    3 Rounds:
    20 Bodyweight RDLs (Total)
    20 Cossack Squats (Total)
    5 Push Ups to Downward Dog

    Metcon
    2 Sets:
    10 min AMRAP
    10 DB snatch (Right)
    10 Air squat
    10 DB snatch (Left)
    10 Push ups
    Rest 2:00 between sets
    2nd set picks up where 1st set left off

    Accessory Work
    3 Rounds:
    10-15 Upright Rows (Each Side)
    10-15 Suitcase Deadlifts (Each Side)
    20 Deadbugs

  • OPTIONAL EMOM x 10 Workout

    EMOM x10
    1) 20-40 DU
    2) 10 DB bench @22,5/15kg

    Target unbroken sets, not all out / scale weights if needed

  • Sunnuntain Pitkä Workout

    Emomit 4x 10min

    A)
    1) 45s Konetta
    2) 8+8 Vuorikiipeilijää

    B)
    1) 45s Viivahölkkää
    2) 8-10 Sivutaivutusta

    C)
    1) 45s 3 burpeeta + 3 seinäpalloa
    2) submax jalkojen nosto roikunnassa

    D)
    1) 30-45s Naruhyppelyä
    2) 20-30s Kaaripitoa

  • OPTIONAL Workout

    2-3rounds:

    10+10 Db seated press
    10+10 curtsy lunge

  • VAHVIN Strength

    Maastaveto nousuilla 3RM V1
    Säkki olalle toistot 5-3-1 mahdollisimman raskaalla säkillä
    Lastaus 1x5 esinettä

  • Painnonnosto Workout

    Tempaus

  • Treeni 3 Workout

    Warm up
    Modified Crossover Symmetry Activation (2x ohutta kuminauhaa tarvitset)
    6-8 toistoa jokaista liikettä 2 sek pidolla joka toiston lopussa.
    Kulmasoutu
    Taaksevienti
    Alasveto
    Pystysoutu + Ulkokierto
    Vipunostot eteen
    Rintaprässi
    Taaksevienti tempauksen vastaanotto asentoon
    then with miniband nilkkojen/polvien yläpuolella
    10+10 banded side steps
    10+10 banded forward&backwards walk
    10 banded hip bridges
    10+10 single leg hip bridges
    10-20 banded air squats
    then 2 rounds
    20/16 cal rowing
    10 db snatches

    10 db hang c&j

    10 scapula rolls
    10 v-ups
    then 1 set at workout pace
    :20 row + 6 db snatch + 6 toes to bars + 6 db hang c&j

    Metcon
    3 rounds for time
    12/10 cal rowing
    10 db snatches @rx dumbbell
    10 toes to bars
    rest 4 min
    3 rounds for time
    12/10 cal rowing
    10 db hang c&j @rx dumbbell
    10 toes to bars
    time target per metcon set is 5-7 min. Keep intensity 80%. Tee toes to barit aina 2-3 osassa ja db liikkeet putkeen. Rytmitä kellon kautta tekemistä. Esim soutuun 35-40s - db liike 45-70s- toes to bar 1min 20s kohdalla ja valmiina 1.40 kohdalla ja 1.50-2.00 kohdalla starttaa uusi kierros. Älä tee toes to bareja putkeen vaikka menis vaan ota pakollinen 5s tauko.

    Strenght
    2 sets with barbell
    5 strict press + 5 push press + 3 push jerks +3 split jerks
    rest 30-45s bwn
    5+5+5 reps of push press @35-50% of 1rm jerk
    3+3+3 reps of push jerks @55-60-65% of 1rm jerk
    1+1+1 reps of split jerks @70-75-80% of 1rm jerk

    Accessory Work
    3x10 strict / banded pull ups
    3x10 bicep curls with 2x dumbbells
    rest as needed

  • Lepopäivä Workout

    Rest day - what did you do?