For time:

80 WB 9/6kg
60cal Row
40 WB
20cal Row

Timecap 15min

6 Rounds, new round every 5:th minute

Alt. between a and b

A) Row 30/21 Cal. + 20m Sled Push 60/40kg

B1) 18/12 Cal. Assault Bike + 5 Burpees
B2) 15/10 Cal. Assault Bike + 7 Burpees
B3) 12/8 Cal. Assault Bike + 10 Burpees

Start up(14)
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

warm up(5)

Metcon/Metcon-comp(20)
200m run
12 burpees
12 bfsu/*ghdsu
200m run
15 burpees
15 bfsu/*ghdsu
200m run
18 burpees
18 bfsu/ghdsu
200m run
21 burpees
21 bfsu/ghdsu

bk squat(10)
3x3

gym goat(5)

Finisher
1 min s/a para per
30 t raise
60 temp tantrum

3 sets of:
45sec ON/15sec OFF
(90sec rest between rounds)

Bird Dog Knee to Elbows - right
Bird Dog Knee to Elbows - left
Windshield Wipers
Hip Thrusts
Plank Jacks
Chinnies
Plank DB Drags

+
Bonus
10-1
Strict Leg raises
Rollouts

3 rounds
200m run
10 HSPUs

100 kalori soutu
Tauko 2 min

6 min maksimi toistot
Käsipaino tempaus
Pari lankussa

Tauko 2 min
100 Thrusteria tangolla
100 Yleisliikettä
Aikaraja 15 min.

16 min, As Many Rounds/Reps as Possible

14 m Front Rack Walking Lunges (2x 22,5/15 kg or KBs)
10 Bar Muscle Ups
5 Ring Dips

---

Scaling: MU -> CTB -> Pullup -> Jumpping CTB

Power Snatch Every 30sec for 10min @75-80%

Ohje: Tee puolen minuutin välein yksi raakatempaus, kymmenen minuutin ajan. Valitse kuorma jolla pystyt tekemään koko harjoituksen läpi.

4 kierrosta

200m Juoksu
11 Thruster (maksimissa miehet 61 kg ja naiset 43 kg)
200 m Juoksu
11 Vauhtipunnerrus
200 m Juoksu
11 Penkkipunnerrus