For time

21–15–9
Deadlift @100/70 kg
Handstand push up

TC 10 min

Scaled

HSPU = pike box push up, pike push up, Z-press

Level 1.
For time:
21-15-9 Thruster @42,5/30kg
Pull up

Level 2.
21-15-9 Thruster @35/25kg
15-12-9 pull up

Level 3.
21-15-9 Thruster @30/20kg
Jumping pull up

Rpe 4.5

TC 8min

Klassikko bench mark. Franin idea on olla kovalla intensiteetillä tehtävä treeni mikä mittaa voimaa, kapasiteettia, taitoa ja kestävyyttä. Jos on aikaa niin treenin voi tehdä kahdessa lähdössä.

For Time:
30 Clean & Jerk
Rx 60/42,5

FOR TIME:

3 Rounds
400m Run
21 American Kettlebell Swings
12 Pull-Ups

Timecap: 15:00

Please run the same route!

"Fight Gone Bad!"

Three rounds of:
Wall-ball, 9/6kg , 10 ft target (Reps)
Sumo deadlift high-pull, 35/25kg (Reps)
Box Jump, 20" box (Reps)
Push-press, 35/25kg (Reps)
Row (Calories)
Rest

In this workout you move from each of five stations after a minute.The clock does not reset or stop between exercises. This is a five-minute round from which a one-minute break is allowed before repeating. On call of "rotate", the athletes must move to next station immediately for best score. One point is given for each rep, except on the rower where each calorie is one point.

"Filthy Fifty"

50 Box Jumps 24" / 20"
50 Jumping Pull-ups
50 KB swings 1 pd / 0.5 pd
50 Walking Lunges
50 Knees to Elbows
50 Push Press 45 lbs / 30 lbs
50 Back Extensions
50 Wallball 20 lbs / 14 lbs
50 Burpees
50 Double unders

tc:30:00

Viikko 1
T1
Warmup:
2 Rounds
10 Olkakierrot
10 Lapapunnerrus
10 Lapojenaktivointi tangossa roikkuen
10 Ring row

Strict pullups 8 x 3 (kuminauha, yhestä otteesta, raskas)

Ring row (jalat laatikolla ) 5 x 5

1A Otteen irrotus myötä-vasta-myötä-vasta 3 x 10
1B Hanging Shrugs + knee raises 3 x 6-10(yhestä otteesta)
1C Lat pull down 3 x 20
Rest 1:30min

Amrap 10
10 Jumpping pullups
10 Dippipunnerrus (box,kuminauha)
45s Flutter kick (kahvakuulat)

T2
Warmup:
2 rounds
10 Olkakierrot
10 Handrelease push ups
20 Shoulder taps
10 Dippi boxia vasten
10 Pystypunnerrus kuminauhalla

1A Pystypunnerrus istuen käsipainot tai kahvakuulat) 4 x 6
1B Handstand push ups 4 x 6
1C Pystypunnerrus kuminauha 4 x 20
Rest 1:30-2:00

Push ups (yläviistosta, box tai penkkiä vasten)
4 x 6-10 putkeen

Push up (normaali)
4 x 6-10 putkeen

Push ups (jalat korokkeella)
4 x 10

Amrap10
10 Shoulder press 30-35kg
20m Seal walk
12 Kapea etunojapunnerrus

T1
Warmup
2rounds
10 Lapapunnerrus
10 Hindupunnerrus
10 Lapojen aktivointi tangossa
10 Otteen irrotus
10 Hollowrock

Strict Pullups (kuminauha,yhestä otteesta) + Jumpping pullups( 3s jarrutus) 5 x 5 + 5

1A Kippailu tangossa 3 x 10
1B Punnerrus + Kulmasoutu 3 x 12
1C Lat pul down (kuminauha) 3 x 20
Rest 1:30

2A Kokovartalo soutu tangossa (tanko räkkiin kiinni) 3 x 10
2B L-sit 3 x 30s

Amrap 10min
14 Cal row
12 Jumpping pullups
10 Ring row (jalat boxilla)

T2
Warmup
2Rounds
10 Lintukoira
10 Olkakierrot molemmat
10 Vuorokäsin
10 Molemmat + pumppu
10 Superman rocks

1A Arnold press 4 x 6
1B Kulmasoutu 4 x 6
1C Etunojapunnerrus korokkeelta(lätkät,käsipainot) 4 x 6
*2:00min rest

Emom 8
A: 40-45s pito Dippi ala-asennossa
B: 40-45s pito Dippi yläasennossa

2A Voimapyörä renkailla 3 x 10
2B Kylkilankku 3 x 30/30s

3-6-9 Wall walk
20m Seal walk
10-15-20 Wall Ball

Time cap 12min