Warmup:
2 Rounds
10 Olkakierrot
10 Lapapunnerrus
10 Lapojenaktivointi tangossa roikkuen
10 Ring row

Negatiivinen Leuanveto 5 x 5 (aseta box/korko niin että pääset tekemään suoraan ylöasennosta 2s pito ylhäällä ja niin hidas lasku kuin mahdollista)

Ring row (jalat laatikolla ) 5 x 5 (hidas lasku 3s)

1A Hanging Shrugs 4 x 15
1B Active Hangin 4 x 30s
1C Lat Pull Down 4 x 20
Rest 1:30min

Tapatah
12 x 40s work 20s Off
1A Pullups (kuminauha)
1B Lateral Row (Banded)
1C Ring Row
1D Pedley Row (kulmasoutu) käsipainoilla

Warmup
2rounds
10 Lapapunnerrus
10 Hindupunnerrus
10 Lapojen aktivointi tangossa
10 Otteen irrotus
10 Hollowrock

Strict Pullups (kuminauha) vasta - Myötä 4 x 3-5 + Yläasennossa pito max aika

1A Leuanveto Kuminauha alhaalta puoleenväliin 3 x max
1B Leuanveto Puolestavälistä ylös 3 x max
1C Koko liike 3x max

2A Kokovartalo soutu tangossa (tanko räkkiin kiinni) 3 x 6-8 (rintakehä tankoon)
2B L-sit 3 x 30s
2C Flutter kicks selinmakuulla 3x 60s

For Time:
20 - 18 - 16 - 14 -12
Cal Row
10 - 9 - 8 - 7 - 6
Ring Row Box

WARMUP
2 Rounds
10 + 10 Kepin pyörittely
10 Valakyykky kepillä
10 Hollow Rock
30s Hollow Hold
10 Hanging Shrugs
6 Ring Row

Pull-ups
4sets
1A Active Hang Hold 30s (lavat aktivoituna, ei dead hang)
1B Hanging Shrugs 15 (normaalia leveämpi ote)
*yhdestä otteesta molemmat

4sets
2A One handed Lat Pull down(baanded) 10-12
2B Kokovartalo soutu tangossa 10-12

TAPATAH
40s Work 20s off
A: Banded Pullups
B: Active Hand
C: Negative pullups
D: Ring Row

2Sets

20 Flutter kicks (kuulat)
10s Hold
20 Saksaus (kuulat)
10s Hold
10 Leg Raises (kuulat)
10s Hold
10 Knee raises (kuulat)
10s Hold

WARMUP
10 + 10 Olkakierrot
20 Painon siirtely
20 Shoulder taps
10 Hindu push ups
10 + 10 Pystypunnerrus kuminauha eestä ja takaa

1. Handstand Push ups (Box) 4 x 4-6 (mahdollisimman pystyssä/mahdollisimman pitkä liike)

2A Pystypunnerrus käsipainoilla 4 x 4-6
2B Handstand hold 4 x 30s

1. Desific Push Ups 4 x 6-8 (kässärit tai levypainot) el' hyväksy toistoa jos rintakehä ei osu lattiaan)

15min Amrap
3Rounds
10 Penkkipunnerrus käsipainoilla
10 Etunojapunnerrusta
3Rounds
10 Kulmasoutu
10 Ring Row Box

Warmup:
2 Rounds
10 Olkakierrot
10 Lapapunnerrus
10 Lapojenaktivointi tangossa roikkuen
10 Ring row

Negatiivinen Leuanveto 5 x 5 (aseta box/korko niin että pääset tekemään suoraan ylöasennosta 2s pito ylhäällä ja niin hidas lasku kuin mahdollista)

Ring row (jalat laatikolla ) 5 x 5 (hidas lasku 3s)

1A Hanging Shrugs 4 x 15
1B Active Hangin 4 x 30s
1C Lat Pull Down 4 x 20
1D Flutter kicks 4 x 30s
Rest 1:30min

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Push Ups
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Banded Pullups

Time Cap 12min

Warmup
2rounds
10 Lapapunnerrus
10 Hindupunnerrus
10 Lapojen aktivointi tangossa
10 Otteen irrotus
10 Hollowrock

Strict Pullups (kuminauha) vasta - Myötä 4 x 5-7 + Yläasennossa pito max aika

1A Leuanveto Kuminauha alhaalta puoleenväliin 3 x max
1B Leuanveto Puolestavälistä ylös 3 x max
1C Koko liike 3x max

2A Kokovartalo soutu tangossa (tanko räkkiin kiinni) 3 x 8-10 (rintakehä tankoon)
2B L-sit 3 x 40s
2C Flutter kicks selinmakuulla 3x 60s (kuulat) jos pito loppuu niin kello seis siihen

3A Dippi boxien välissä 3 x 8-10
3B Pito yläasenossa 3 x 30s
3B Pito ala-asennossa 3 x 30s

WARMUP:
Mobility:
Lonkankoukistaja penkki/Box vasten 2 x 20-30s (pumppaava)
Pakarakierto 5 + 5 + 5 +5
Kossak Squat 10
Olkakierrot kuminauha 10
Lapavenytys kuminauha 2 x 20-30s

WARMUP2:
2-3 Kierrosta
10 Cal Row
5 Wall Ball
10 Marjanpoiminta käsipainot
5 Knees to Elbows

10 min AMRAP
30 Cal Row
15 Leg Raises (suorinjaloin,jarrutusvaihe alas!)

Rest 5min

10min AMRAP
30 Wall Ball
12 Leg Raises (suorinjaloin,jarrutusvaihe alas!)

Rest 5min

10min AMRAP
25 Wall Ball
15 Cal Row
10 Leg Raises (suorinjaloin,jarrutusvaihe alas!)

Accessory:
3Sets
10-15 Hanging Shrugs
20 Lat Pull Down
15 Ring row ilman vetoa(vain lapapuristus ja venytys)
Rest 1:30

WARMUP:
Mobility:
10 + 10 Banded Side Steps
10 Front Steps
10 Back Steps
10 Hips extension
10 Banded Air squat
10 Banded Overhead Squat
10 Sots Press
WARMUP 2
3 Hi Pull
3 Muscle Snatch
3 Pause Overhead Squat
3 Power Snatch + Overhead Squat
3 Snatch Balance
3 Hi Hang Snatch
3 Snatch

STRENGHT:
SNATCH
1 x 5 70%
1 x 4 75%
1 x 3 80%
1 x 2 85%

1 x 4 80%
1 x 3 85%
1 x 2 90-90+%

EI EPÄONNISTUNEITA TOISTOJA! Jos tulee failurenostoja, vähennä 5kg

SNATCH PUSH PRESS + OH-SQUAT (ATHLETE)
4 x 5 + 5
*sama kuorma

Strict Hspu (box) + Desific Push ups tai kapea etunojapunnerrus
4 x 3-6 + 6-8

*Haasta stricteissä, että päälaki osuu lattiaan ja sieltä ylös. Tee vaikka ykkösinä.

15-12-9
FOR TIME:
Power Snatch 50/35kg - 42,5/30kg - 35/25kg
Overhead Squat
Push Press

Time Cap 15min