Warmup
2rounds
10 Lapapunnerrus
10 Hindupunnerrus
10 Lapojen aktivointi tangossa
10 Otteen irrotus
10 Hollowrock

Strict Pullups (kuminauha) vasta - Myötä 4 x 5-7 + Yläasennossa pito max aika

1A Leuanveto Kuminauha alhaalta puoleenväliin 3 x max
1B Leuanveto Puolestavälistä ylös 3 x max
1C Koko liike 3x max

2A Kokovartalo soutu tangossa (tanko räkkiin kiinni) 3 x 8-10 (rintakehä tankoon)
2B L-sit 3 x 40s
2C Flutter kicks selinmakuulla 3x 60s (kuulat) jos pito loppuu niin kello seis siihen

3A Dippi boxien välissä 3 x 8-10
3B Pito yläasenossa 3 x 30s
3B Pito ala-asennossa 3 x 30s

WARMUP:
Mobility:
Lonkankoukistaja penkki/Box vasten 2 x 20-30s (pumppaava)
Pakarakierto 5 + 5 + 5 +5
Kossak Squat 10
Olkakierrot kuminauha 10
Lapavenytys kuminauha 2 x 20-30s

WARMUP2:
2-3 Kierrosta
10 Cal Row
5 Wall Ball
10 Marjanpoiminta käsipainot
5 Knees to Elbows

10 min AMRAP
30 Cal Row
15 Leg Raises (suorinjaloin,jarrutusvaihe alas!)

Rest 5min

10min AMRAP
30 Wall Ball
12 Leg Raises (suorinjaloin,jarrutusvaihe alas!)

Rest 5min

10min AMRAP
25 Wall Ball
15 Cal Row
10 Leg Raises (suorinjaloin,jarrutusvaihe alas!)

Accessory:
3Sets
10-15 Hanging Shrugs
20 Lat Pull Down
15 Ring row ilman vetoa(vain lapapuristus ja venytys)
Rest 1:30

WARMUP:
Mobility:
10 + 10 Banded Side Steps
10 Front Steps
10 Back Steps
10 Hips extension
10 Banded Air squat
10 Banded Overhead Squat
10 Sots Press
WARMUP 2
3 Hi Pull
3 Muscle Snatch
3 Pause Overhead Squat
3 Power Snatch + Overhead Squat
3 Snatch Balance
3 Hi Hang Snatch
3 Snatch

STRENGHT:
SNATCH
1 x 5 70%
1 x 4 75%
1 x 3 80%
1 x 2 85%

1 x 4 80%
1 x 3 85%
1 x 2 90-90+%

EI EPÄONNISTUNEITA TOISTOJA! Jos tulee failurenostoja, vähennä 5kg

SNATCH PUSH PRESS + OH-SQUAT (ATHLETE)
4 x 5 + 5
*sama kuorma

Strict Hspu (box) + Desific Push ups tai kapea etunojapunnerrus
4 x 3-6 + 6-8

*Haasta stricteissä, että päälaki osuu lattiaan ja sieltä ylös. Tee vaikka ykkösinä.

15-12-9
FOR TIME:
Power Snatch 50/35kg - 42,5/30kg - 35/25kg
Overhead Squat
Push Press

Time Cap 15min

WARMUP:
2 Rounds
10 Kippailu
8 Knee raises
6 Pullups
4 Push Ups (kapea)
4 Pike Push Ups
6 Shoulder Taps
20s Hs Hold

WOD:
EMOM10
A: 3-6 Jumpping Pull ups (jarrutus alas 2-3s)
B: 3-6 Strict pull ups (banded)

Rest 5min

EMOM10
A: 1-5 HSPU BOX
B: 4-5 Wall Climb

Rest 5min

10min Käsillä kävelyn harjoittelua
Seinälle nousu
Painonsiirtely

FOR TIME:
10 Banded strict pullups
3 Wall Climb
20 Ring Row Box
3 Wall Climb
30 Jumpping Pull ups (jarrutus)
3 Wall Climb
20 Ring Row Box
3 Wall Climb
10 Banded strict pullups

Time Cap 15min

Snatch Warmup
3 Hi pull
3 Muscle snatch
3 Pause overhead squats
3 Power snatch + Oh squat
3 Snatch Balance
3 Hi hang Squat Snatch
3 Squat snatch

Strenght/technique
Hi Hang Squat Snatch + Hang squat snatch
3 x 2 + 3 70%
2 x 2 + 1 75-80 %

Strenght
Overhead squat
4 x 5 (heavy as possible, sama kuorma kaikissa)

Accessory:
3 Sets
8-12 Behind the neck press (snatch grip)
10-12 Side Flyes (levypainot)
30-45s Weighted plank

Bonus(jos intoa ja vielä virtaa)
For time:
21-15-9
Power Snatch 60%
Bar Facing Burpee
Time Cap 8:00min

Warmup:
1-2 Rounds
5/5 Maailman paras
10 Marjanpoiminta
10 Olkakierto
10 Lapapunnerrus
10 Hanging Shrugs
10 Ring Row
10 Hollow rock

1A Jumpping pull ups 4 x 4-6
1B Otteen irrotus / otteen vaihto 4 x 20
1C Lat pull Down 4 x 10-12
* suoer sets

2A Push Ups + Db Row 4 x 12-16
2B Ring Row box 4 x 10-12
2C Hangign Shrugs 4 x 10

3A Leg raises 3 x 10-12 (jalat suorana mahdollisimman ylös ja kunnon jarrutus alas)
3B Flutter kicks 3 x 40-60s (kuulat käsiin)
3C Around the World 6-10

Emom 10
A: Max reps of jumping pull ups
B: Max reps of ring row (box)