WODconnect

Workout list by Joel Niemelä KatGr

  • W2 T1 Strength

    Warmup:
    2 Rounds
    10 Askelkyykky + maailman paras
    10 Kossak Squats
    10 Hollow rocks
    10 Banded good morning

    Venytykset:
    Lonkankoukistaja korokkeelta ensin 10-15s pelkkä venytys molemmille jonka jälkeen 10-15s pumppaavina molemmat
    Pakara kierrot Pumppaava
    Pohje laatikkoa vasten 30s

    1A Bulgarian split squat (omapaino) 3 x 6/6 (hidas alas, polven kautta, kunnon venytys )
    1B Yhden jalan suorin jaloin maasteveto 3 x 8/8 hallittu,pieni paino saman puolen kädessä

    Takakyykky 4 x 10

  • W2 T1 Workout

    3A Askelkyykky tanko niskassa taaksepäin 3 x 16 (8/8)
    3B Lantion ojennus kuminauhalla 3 x 10
    3B Lantion ojennus kuminauhalla yhdellä jalalla 3 x 10+10

  • W2 T1 Workout

    Core

    A: Weighted sit ups 3 x 15
    B: Jalkojennostot telineestä kiinni 3 x 15
    *superina

  • W2 T2 Workout

    Warmup:
    4 + 4 Maailma paras polvi maassa
    4 + 4 Maailman paras polvi ilmassa
    4 + 4 Maailman paras sivukautta
    10 Marjanpoiminta kuulat tai kässärit (kevyt)
    10 Lonkankierrot mahallaan
    10 Kyykyssä kierrot

    Warmup 2
    2 kierrosta
    10 Air squat
    10 Sit ups
    100m Shutle run

    10min amrap
    200m Shutlerun
    20 Askelkyykky (painoliivi)
    rest 3min
    10min amrap
    200m Shutlerun
    15 Sit ups (painoliivi)
    rest 3min
    200m Shutlerun
    30 Air Squats

  • W3 T1 Workout

    Warmup:
    Kuminauhajumppa
    10/10 Sivuaskeleet
    10 Eteenpäin
    10 taaksepäin
    10 Lantion ojennus
    10 Lantion ojennus yhdellä jalalla

    Venytys:
    Lonkankoukistaja penkkiä vasten 2 x 20-30s jalka
    Pakara 20-30s pumppaavat
    Polviltaan lantion ojennus 5/5 per puoli

    3 x
    Kompassihypyt
    Kasvot eteenpäin molemmat jalat + hallinta(1s stop hypyn jälkeen)

    6/6 Luisteluhypyt + hallinta

    5+ 5 Yli / Ali

  • W3 T1 Workout

    5min amrap
    1 Wall ball 1 Burpee
    2 Wall balll 2 Burpee
    3 wall ball 3 Burpee
    4.......

  • W3 T1 Workout

    Superman rocks + Superman hold 3 x 10 + 20-30s

    Hollow rock + hold 3 x 10 + 20-30s

  • W3 T2 Strength

    Warmup:
    Kuminauhajumppa
    10/10 Sivuaskeleet
    10 Eteenpäin
    10 taaksepäin
    10 Lantion ojennus
    10 Lantion ojennus yhdellä jalalla
    Venytys:
    Lonkankoukistaja penkkiä vasten 2 x 20-30s jalka
    Pakara 20-30s pumppaavat
    Polviltaan lantion ojennus 5/5 per puoli

    Eturäkkivenytys kuminauhalla 2 x 20-30s per käsi

    Split Jerk

    4 x 3 (stop alhaalla lähdössä 2s)

  • W3 T2 Workout

    1A Hspu boxilta (mahdollisimman puhdas) 4 x 6-8 (koko liikerata, vaikka yksi kerrallaan)
    1B Rengas soutu 4 x 10 (2s pito ylhäällä, 4s jarru alas)
    1:30min palautus

  • W3 T2 Workout

    For time:
    3 kierrosta
    1000m Soutu
    10 Box Hyppy 20
    15 Push ups

    Pyri 6min per kierros Lepää 1:2 kierroksen jälkeen