3rounds
30/30s lonkankoukistaja penkki/box vasten pumppaava
10 Lantionojennus polviltaan
10 Kossak squat 2-3s stop alhaalla
30/30s pohje boxia vasten polvea vsrvaslinjan yli

3 rounds
10olkakierrot päinmakuulla
30/30s lapavenytys kädet ristissä
30s lapavenytys kyynärpäät penkki / box
10/10 kierrot olkapöille kuminauha

2kierrosta
10 tangolla vuorotellen kynärpäät alas - ylös
10 niskantakana molemmat
20-30s venytys tanko sormen päillä

3 rounds
10 kyykyssä polven kierrot
10 kyykyssä rintarangan kierrot
10 Lantion ojennus polviltaan
10 + 10 pakara + rintarangan kierto
30s dead hang pää edessä

Viikko 1
T1
Warmup:
2 Rounds
10 Olkakierrot
10 Lapapunnerrus
10 Lapojenaktivointi tangossa roikkuen
10 Ring row

Strict pullups 8 x 3 (kuminauha, yhestä otteesta, raskas)

Ring row (jalat laatikolla ) 5 x 5

1A Otteen irrotus myötä-vasta-myötä-vasta 3 x 10
1B Hanging Shrugs + knee raises 3 x 6-10(yhestä otteesta)
1C Lat pull down 3 x 20
Rest 1:30min

Amrap 10
10 Jumpping pullups
10 Dippipunnerrus (box,kuminauha)
45s Flutter kick (kahvakuulat)

T2
Warmup:
2 rounds
10 Olkakierrot
10 Handrelease push ups
20 Shoulder taps
10 Dippi boxia vasten
10 Pystypunnerrus kuminauhalla

1A Pystypunnerrus istuen käsipainot tai kahvakuulat) 4 x 6
1B Handstand push ups 4 x 6
1C Pystypunnerrus kuminauha 4 x 20
Rest 1:30-2:00

Push ups (yläviistosta, box tai penkkiä vasten)
4 x 6-10 putkeen

Push up (normaali)
4 x 6-10 putkeen

Push ups (jalat korokkeella)
4 x 10

Amrap10
10 Shoulder press 30-35kg
20m Seal walk
12 Kapea etunojapunnerrus

T1
Warmup
2rounds
10 Lapapunnerrus
10 Hindupunnerrus
10 Lapojen aktivointi tangossa
10 Otteen irrotus
10 Hollowrock

Strict Pullups (kuminauha,yhestä otteesta) + Jumpping pullups( 3s jarrutus) 5 x 5 + 5

1A Kippailu tangossa 3 x 10
1B Punnerrus + Kulmasoutu 3 x 12
1C Lat pul down (kuminauha) 3 x 20
Rest 1:30

2A Kokovartalo soutu tangossa (tanko räkkiin kiinni) 3 x 10
2B L-sit 3 x 30s

Amrap 10min
14 Cal row
12 Jumpping pullups
10 Ring row (jalat boxilla)

T2
Warmup
2Rounds
10 Lintukoira
10 Olkakierrot molemmat
10 Vuorokäsin
10 Molemmat + pumppu
10 Superman rocks

1A Arnold press 4 x 6
1B Kulmasoutu 4 x 6
1C Etunojapunnerrus korokkeelta(lätkät,käsipainot) 4 x 6
*2:00min rest

Emom 8
A: 40-45s pito Dippi ala-asennossa
B: 40-45s pito Dippi yläasennossa

2A Voimapyörä renkailla 3 x 10
2B Kylkilankku 3 x 30/30s

3-6-9 Wall walk
20m Seal walk
10-15-20 Wall Ball

Time cap 12min

Warmup:
2 Rounds
10 Olkakierrot
10 Lapapunnerrus
10 Lapojenaktivointi tangossa roikkuen
10 Ring row

Negatiivinen Leuanveto 5 x 5 (aseta box/korko niin että pääset tekemään suoraan ylöasennosta 2s pito ylhäällä ja niin hidas lasku kuin mahdollista)

Ring row (jalat laatikolla ) 5 x 5 (hidas lasku 3s)

1A Hanging Shrugs 4 x 15
1B Active Hangin 4 x 30s
1C Lat Pull Down 4 x 20
Rest 1:30min

Tapatah
12 x 40s work 20s Off
1A Pullups (kuminauha)
1B Lateral Row (Banded)
1C Ring Row
1D Pedley Row (kulmasoutu) käsipainoilla

Warmup
2rounds
10 Lapapunnerrus
10 Hindupunnerrus
10 Lapojen aktivointi tangossa
10 Otteen irrotus
10 Hollowrock

Strict Pullups (kuminauha) vasta - Myötä 4 x 3-5 + Yläasennossa pito max aika

1A Leuanveto Kuminauha alhaalta puoleenväliin 3 x max
1B Leuanveto Puolestavälistä ylös 3 x max
1C Koko liike 3x max

2A Kokovartalo soutu tangossa (tanko räkkiin kiinni) 3 x 6-8 (rintakehä tankoon)
2B L-sit 3 x 30s
2C Flutter kicks selinmakuulla 3x 60s

For Time:
20 - 18 - 16 - 14 -12
Cal Row
10 - 9 - 8 - 7 - 6
Ring Row Box

WARMUP
2 Rounds
10 + 10 Kepin pyörittely
10 Valakyykky kepillä
10 Hollow Rock
30s Hollow Hold
10 Hanging Shrugs
6 Ring Row

Pull-ups
4sets
1A Active Hang Hold 30s (lavat aktivoituna, ei dead hang)
1B Hanging Shrugs 15 (normaalia leveämpi ote)
*yhdestä otteesta molemmat

4sets
2A One handed Lat Pull down(baanded) 10-12
2B Kokovartalo soutu tangossa 10-12

TAPATAH
40s Work 20s off
A: Banded Pullups
B: Active Hand
C: Negative pullups
D: Ring Row

2Sets

20 Flutter kicks (kuulat)
10s Hold
20 Saksaus (kuulat)
10s Hold
10 Leg Raises (kuulat)
10s Hold
10 Knee raises (kuulat)
10s Hold

WARMUP
10 + 10 Olkakierrot
20 Painon siirtely
20 Shoulder taps
10 Hindu push ups
10 + 10 Pystypunnerrus kuminauha eestä ja takaa

1. Handstand Push ups (Box) 4 x 4-6 (mahdollisimman pystyssä/mahdollisimman pitkä liike)

2A Pystypunnerrus käsipainoilla 4 x 4-6
2B Handstand hold 4 x 30s

1. Desific Push Ups 4 x 6-8 (kässärit tai levypainot) el' hyväksy toistoa jos rintakehä ei osu lattiaan)

15min Amrap
3Rounds
10 Penkkipunnerrus käsipainoilla
10 Etunojapunnerrusta
3Rounds
10 Kulmasoutu
10 Ring Row Box

Warmup:
2 Rounds
10 Olkakierrot
10 Lapapunnerrus
10 Lapojenaktivointi tangossa roikkuen
10 Ring row

Negatiivinen Leuanveto 5 x 5 (aseta box/korko niin että pääset tekemään suoraan ylöasennosta 2s pito ylhäällä ja niin hidas lasku kuin mahdollista)

Ring row (jalat laatikolla ) 5 x 5 (hidas lasku 3s)

1A Hanging Shrugs 4 x 15
1B Active Hangin 4 x 30s
1C Lat Pull Down 4 x 20
1D Flutter kicks 4 x 30s
Rest 1:30min

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Push Ups
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Banded Pullups

Time Cap 12min