Warmup/Mobility

Nilkan liikkuvuus: ilman kenkää

2 liike videolla.
Jalka boxinpäälle paina polvea varvaslinjan yli niin että kantapää pysyy kiinni laatikossa.
2 x 30s per jalka

Boxilla selinmakuulla lantio boxin reunalla toinen polvi syliin ja toinen jalka anna venyä suorana rentona.
2 x 30s per jalka

Lantion ojennus polviltaan 2 x 5/5

Pakara venytys boxin päällä 2 x 20-30s pumppaava

Lantion ojennus selinmakuulla 2 x 15 mahollisimman ylös

Istuen jalkapohjat seinää vasten koita viedä jalat mahdollisimman kauas toisista, pidä 10-15s rentouta ja uudestaan vähän leveämmällw rentouta ja uudestaan. (Sisäreidet,nivunen)

Lapa: polviltaan toiken käsipitkälle eteen paina kainaloa lattiaan kääntele ja pumppaile, jotta venytys tuntuu 2 x 20-30s per käsi

Every 2:00min for 20min
A: 200m soutu + Kelkanveto kelkka + 50kg (köyden pituuden verran n15m)
B: 10 Box jumps + 15 Kb swing 20-24kg

Coo down: 5min kevyttä soutua

Moppailu; ilman kenkiä

Maailman paras kolmella tavalla 3-4 per puoli per liike

Warmup:
Eturäkkivenytykset kuminauhalla 2 x 30s
Lantion ojennus selinmakuulla 2 x 10
Hrpu 10
Ring row 10
Ai squats 10
Lonkankoukistaja penkkiä vasten 2 x 20-30s

Push press + Push jerk + Squat jumps

4 x 3 + 2 + 5 (70-75% split jerkin maksimista

Emom 10

3 Split Jerks 70-75%

Cool down :

Olkakierrot 10
Kuminauhalla olkakierrot 10 + 10 molemmat
Lantion ojennus polviltaan 4+4
Istu kyykyssä 2 x 1:00 (ilman kenkiä)

Warmup:

Kuminauhajumppa:
10 askelee sivulle
10 eteen
10 taakse
10 lantion ojennus
10 kyykky

10 Valakyykky kuminauha

10 Olkakierrot kuminauha

2 x 20-30s venytys lonkankoukistaja (kuminauha)

1A Leuanveto 4 x 4-6
1B Jalkojen nostot suorina (kunnon jarrutus) 4 x 4-6
1B K2E 4 x 4-6

2A Ring Row 4 x 5-7 (mahdollisimman raskaalla tavalla)
2B Kippailu 4 x 10

10min
Max reps double unders

Warmup:
1:00min row
1:00min ski
30s row kovaa
30s hiihto kovaa
10 air squat 3s stop alhaalla
5-5 Rintarangan kierrot kyykyssä
10/10 olkakierrot

Lonkakoukistaja penkkiä vasten 2 x 20 pumppausta per jalka
Lantionojennus polviltaan 5s venytys 2 x 10 per jalka
Eturäkki kumpparilla 2 x 20-30s

3rounds
16 cal row
12 Pystypunnerrus käsipainoilla tai kuulat 10-15kg
Time cap 7min

Rest 5min

3Rounds
16 cal row
15 Stoh käsipainot/kuulat 12-16kg
Time cap 7min

Rest 5min

For time
16 cal row
36-30-24 Wall Ball
Time cap 9min

Warmup:
Kyykyssä polvien kierrot 5/5
Lantionojennus polviltaan 5/5
Pakaravenytys 2 x 30s pumppaava per puoli
Lonkankoukistaja kuminauhalla 2 x 30s per puoli(räkkiib kiinni)
Pohje boxia vasten 2 x 30s per jalka (paika polvet varvaslinjan etupuolelle)
Lapavenytys boxia/penkkiä vasten 2 x 30s
Lapavenytys tankoa vasten (tanko räkissä, kyynärpäät tankoa vasten 2 x 30s
Kuminauhalla olkakierrot (kuminauha räkissä kiinni)

Warmup2
2rounds
10 Double unders
5 Power clean 25kg
5 Stoh
(Keskity kyynärpäihin)

15min amrap
10-15-20-25-30-35-40-50——
Double unders
12 Stoh 35kg

1A Active hang (vastaote) 3 x 30s
1B Dead hang 3 x 30
1C Lapojen aktivointi 3 x 10
* 1:00min palautus

Askelkyykky + maailman paras 3/3
Olkakierrot 10
Lonkankoukistaja pumppailut toispolviasennossa 10/10
Takareisipumppailut -//- 10/10
KOSSAK Squat 10

Warmup:
Laniton ojennus polviltaan 3 x 10
Pakarakierrot 5 x puoli

Tankolla kyynärpäiden nostelu vuorotellen 10 x
Tanko niskan takana kyynärpäine nostelu vuorotellen 10 x
Roikotus kyynärpäät ylhäällä 20-30s

Valakyykky kepillä 3 x 30s (kyykyssä)

1A Kippailu tangossa 3 x 10
1B Otteen vaihtelu tangossa roikkuen 3 x 30s
1C Lapojen aktivointi 3 x 10
* 1:30 palautus

2 Leuanveto Kuminauhalla (vastaote) 5 x 3

For time:
21-15-9
Valakyykky tangolla 20-25kg
Leuanveto (kuminauha)

Warmup:
2 Rounds
10 Olkakierrot
8 Mittarmimato + punnerrus
6 Hindupush ups
6 Lantion ojennus polviltaan
10 Kippailua tangossa roikkuen

1 x 10 Jumpping pullups (3s jarrutus alas)
2 x 8 Jumpping pullups (3s alas)
1 x 6 Jumpping pullups 3s alas)

EMOM 10
A: 30s Pito Dippi ala-asennossa
B: 30s pito Dippi yläasennossa

rest 5min

EMOM10
A: 30s Pito Ring row yläasennossa
B: 10 Ring row jarrutuksella alas

2Kierrosta
10 Otteen vaihto tangossa roiukkuen tai otteen irrotus
15 Hollow rock

Warmup:
Liikkuvuus:
Lonkankoukistaja pumppaukset penkkiä vasten 2 x 30s per jalka
Nilkan liikkuvuus boxn päällä paina polvi varvaslinjan yli ja venytä 2 x 30s per jalka
Lapojen venytys polviltaan käder ristissä 2 x 30s per puoli

Valakyykkyssä 3 x 1:00min

Warmup2
10 Boxille nousu
5 Burpee
5 box hyppy
5 cal row

15min Amrap
12 Devil press 10kg
3 x 40m Shutle run
10 Box Jumps

Rest5min

Aceccosry:
2-3 kierrosta
10 Pystypunnerrus tangolla tai kepillä (vastaote)
8/8 Lateral Box Step ups (mahollisimman alhaalta lähtö ja hidas lasku niinku pistoolikyykyssä)
5 Wall Climb

3rounds
30/30s lonkankoukistaja penkki/box vasten pumppaava
10 Lantionojennus polviltaan
10 Kossak squat 2-3s stop alhaalla
30/30s pohje boxia vasten polvea vsrvaslinjan yli

3 rounds
10olkakierrot päinmakuulla
30/30s lapavenytys kädet ristissä
30s lapavenytys kyynärpäät penkki / box
10/10 kierrot olkapöille kuminauha

2kierrosta
10 tangolla vuorotellen kynärpäät alas - ylös
10 niskantakana molemmat
20-30s venytys tanko sormen päillä

3 rounds
10 kyykyssä polven kierrot
10 kyykyssä rintarangan kierrot
10 + 10 pakara + rintarangan kierto
30s dead hang pää edessä

Warmup:
2rounds
30/30s lonkankoukistaja penkki/box vasten pumppaava
10 Lantionojennus polviltaan
10 Kossak squat 2-3s stop alhaalla
30/30s pohje boxia vasten polvea vsrvaslinjan yli
2 rounds
10olkakierrot päinmakuulla
30/30s lapavenytys kädet ristissä
30s lapavenytys kyynärpäät penkki / box
10/10 kierrot olkapöille kuminauha

6-8rounds

A: 10 Thruster 35kg
B: 30 Dubs
C: 20 Kb swing 20-24kg
D: 15 Wall Ball
E: 1min rest