Warmup:
2 Rounds
3/3 Maailman paras (polvi maassa)
3/3 Maailman paras (polvi ilmassa)
3/3 Maailman Paras (vaihto kossakin kautta)

Patteri 1
2 Rounds
1:00 Polven kierrot istualtaan (lonkankoukistajat)
1:00/1:00 Lonkankoukistaja + Rintarangan kierto (seinää vasten toispolvi asennosso ympyrän piirto)
1:00 Kepinpyörittely edes takas (otetta kaventaen)
1:00 Kepinpyörittely puolelta toiselle (mahdollisimman laajalla liikkeellä)

Patteri 2
2 Rounds
1:00 Seinää vasten kyykyssä (selin makuulla, kantapäät seinässä)
1:00 Muuten sama mutta jalat auki ja takamus mahdollisimman lähellä seinää
1:00 Lapavenytys laatikkoa vasten (kyynärpäät laatikolla ja pää käsien läpi)
1:00 Skorppiooni + Rintarangan aukasu

Patteri 3
1:00min Olka + lapa venytys (wall ballin päällä selinmakuulla keppi käsissä tai kevyyet painot)
1:00/1:00 Etureisi seinää vasten toispolvi asennossa
30s/30s Pohjo/akillejännes laatikon päällä

Warmup:
2 Rounds
3/3 Maailman paras (polvi maassa)
3/3 Maailman paras (polvi ilmassa)
3/3 Maailman Paras (vaihto kossakin kautta)
1:00 min kyykyssä (ei kenkiä)

Warmup:
10 Banded Goodmorning
10 Banded Squat
10 Shoulder press
10 Thruster
10 Behind the neck press
10 Overhead Squat

Banded Pull Ups
3 x 4-6 (leveä myötäote)
1:30 rest

3 x 4-6 Vastaote
1:30 rest

3 x 4-6 (myötäote
1:30 rest

4A Pystypunnerrus seisten käsipainoilla 3 x 8-12
4B Kulmasoutu yhdellä kädellä (penkkiä vasten) 3 x 12/12

21-15-9
Leg Raises
V-Ups

Intervalli
Warmup:
10 Askelkyykky
1:00 Echobike
10 Air Squat
1:00 Row

10 Sets
30s Max Cal Echo Bike
1:00rest Between Sets

10min Cool Down

Warmup:
2 Rounds
1:00 Echo Bike
10 Walkin Lunges
10 Air Squat
3/3 Pakarakierrot
1 Sandbag Clean

Every 6:00 (5Sets)
10m Sled Push 100kg (kelkka 50kg + 50kg)
4-6 Sand Bag Clean
10m Sled Push
4-6 SandBag Clean
10m Sled Push

Accessory:
2-3 Sets
8-10 Ring Push Ups
10-12 Hammer Curl DB
6-10 Push Ups
10-12 Biceps Curl DB

Warmup: 10min Amrap
10 Cal Row
10 DB Snatch (kevyt)
10 Cal Ski
20-30s Hs Hold
10 Walking Lunges

EMOM 30
A: 12 DB Snatch 15kg
B: 12 Cal Ski
C: 3-5 Wall Climp
D: 12 Cal Row
E: 15m Front Rack Lunges 30-42,5kg
F: 1min Rest

Cool Down 10min
Ski/Row/Echo

Warmup:
2 Rounds
5/5 Walking Lunges + World Best Stretch
5/5 Bulgarian Split Squat
1:00 min Rope Jumps
5 Box Jumps
5 Hindu Push Ups

10min Amrap
3 Wall Climp
10-20-30-40-50-60 Double Unders
20 Push Ups

3 Sets
R/L
10 DB Shoulder to Overhead + 15m Overhead Lunges
Rest 1:30-2:00 Between Sets

For Time:
32-24-16-8
Cal Echo Bike
Box Jumps

2Sets
100m Sandbag Carry (bear Hug)

Warmup:
Clean & Jerk Warmup:
3 clean hi pull
3 muscle clean + 3 shoulder press
3 pause front squat + 3 push press
3 power clean + front squat
3 hang squat clean + 3 push jerk
3 squat clean + 3 split jerk
Warmup2
3 Rounds
5 Dubbbel Squat (workout weight)
3 bar over burpee

For Time:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps for time of:
Dumbbell squats
Bar-facing burpees (tasajalkahyppy)

M: 2 x 22,5kg N: 2 x 15kg / alle 18v 15/10kg

*jos et kerkeä alle timecapin a:osiota, kokeile silti b:osio, mutta 5min aikaikkunalla.

Workout 18.2a

1-rep-max clean

Time cap: 12 minutes to complete 18.2 AND 18.2a

Warmup 1
2 Rounds
10 Good Morning Squat
10 Kyykky + kierto
10 Olkakierrot
5 Knee raises / t2b
5 Ring Row / Pull Ups

Warmup 2:
3 Rounds

4 Thruster (workout weight)
3 C2B / Jumpping Pull Ups

33-27-21-15-9 reps for time of:
Thrusters (42,5/30kg) ale 18v 30/20kg
Chest-to-bar pull-ups / Jumpping Pull Ups

Time cap: 20 minutes

Workout 18.4
For time:
21 deadlifts M: 102,5 / N: 70kg / alle 18 60/42,5kg
21 handstand push-ups
15 deadlifts,
15 handstand push-ups
9 deadlifts,
9 handstand push-ups
21 deadlifts, M: 142,5 N: 92,5kg / alle 18 80/ 60kg
15m handstand walk
15 deadlifts,
15m handstand walk
9 deadlifts,
15m handstand walk

Scalled:
Hspu - Hand Release Push Ups
HS Walk - Bear crawl

Time cap: 9 min.

A:
Warmup:
10/10 Banded Side Steps
10/10 Banded Front – Back Steps
10 Banded Hip Extension
10/10 Banded one leg Hip Extesnion
10 Banded Squat
Warmup2:
Barbell Warmup

BUILD HEAVY 1RM POWER CLEAN FROM THE DAY