8min Amrap
20 Wall Ball
200m Run
500m Row

Run = 2 reps
Row = 5reps

W3A
Warmup:
2-3Rounds
10/10 Olkakierto
30s Hollow Rock
5 Hindu push Ups
10 Shoulder taps Punnerrusasennossa
30s Hollow hold
5 Ring Row/Pull Ups
10 Hanging Shrugs

6-4-2

Seated Overhead weighted pulses keppi/tanko
Pike Handstandwalk (paino sormenpäille) Pike push up asennosta
Pike Handstandwalk (paino sormenpäille) Box
Handstand wall Facing flutter kicks tai Box
Handstand Wall Facing weight sift (paino sormenpäille,pito)
Rest 2-4min

3 Sets
5 Supine Arch snap to the hollot (2s alhaalla, 2yöhäällä)
5 Supine Arch snap to the V-ups
5 Box Russian Dips
5 Back Support slide
3 Single leg Ring muscle up
Rest 3-4min

Warmup:
2-3 Rounds
100m Shutle Run
10 Ari Squat
10 Linkkuveitsi
10 Push Ups
5-10 Empty Bar Thruster

4 Rounds
For Time:
400m Synro Run
10 Syncro Thruster 40-45kg
20 Ring Toes to Bar (vain toinen suorittaa)
Time Cap 15min

Find in 10min
Pari A: 5 Rep Max Shoulder to Overhead
Pari B: 5 Rep Max Overhead Squat
Pari A: 3 Rep Max Overhead Squat
Pari B: 3 Rep Max Stoh
Pari A: 1 Rep Max Stoh
Pari B: 1 Rep Max Overhead Squat

For Time:
100 Dups yhteensä tai molemmat tekee
50 Syncro HR Push Ups läpsyllä
30 Cal Echo Bike (molemmat Suorittaa)

Time Cap 8min

Warmup:
2 Rounds
10 Olkakierto + punnerrus
5 Hindu push ups
5 Mittarimato
5-10 Hanging Shrugs
10-15 Latt Pull Down
5-10 Ring Row

4 x 6-8 Seated Pull Ups (tanko räkkiin kiinni)

1A Negative pull ups 4 x 5-7 (lähtö yläasennosta, mahdollisimman paljon jarrutusta ihan alas asti)
1B Pendley Row (tangolla) 4 x 6-8
* 1:30 - 2:00 palautus

2A Weighted Hollow Rock (levypaino) 3 x 10-15
2B Leg raises 3 x 8-12 (hallittu nosto hallittu lasku)

6min Amrap
10/10 Overhead Squats DB/KB
10/10 Shoulder Press DB/KB
20 Biceps Curl

rest 3:00

6min Amrap
10 Ring Row myötä
10 Ring Row vasta
10 Ring row pysty

Warmup:
1-2 Rounds
5/5 World Best Stretch
10 Kossak Squat
10 Olkakierto
5 Hindu push ups
5 Burpee

1:00min Max reps of Front Squat 35kg

Rest 2:00

Every 30s for 4:00
20% of max reps for Front squat

Rest 8:00min

1:00min Max Reps of Burpee over Bar (tasajalka hyppynä)

Rest 2:00

Every 30s for 4:00
20% of max reps for Burpee over Bar (tasajalka hyppynä)

Rest 8:00

Accessory:
2-3 Sets
5-7 Banded Pull Ups
10-12 Seated Good Morning (käsipaino niskan takana)

10-15min cool down pyörä,soutu,ski

Warmup:
1-2 Rounds
10 Banded Shoulder Press
10 Banded Row
10 Banded Behind Theneck Press
10 Banded Row
10 Banded Overhead Squat
10 Latt Pull Down

1A Hanging Pull Down 3 x 8-12
1B Leuanveto pito (yläasennossa leuka tangon yläpuolella) 3 x max
*rest 1:30

2A Seated Ring Pull Ups 3 x 6-10
2B Negative Pull Ups 3 x 5-7 (mahdollisimman hidas alas

3A Push Ups 3 x 4-6 (mahdollisimman raskaalla tavalla, koko liikerata, rintakehän osuma lattiaan)
3B Ring Row (box ) 3 x 5-7
* Rest 1:30

10min Amrap
10/10 Pistol Squat (tuen kans)
10/10 Lateral Box Step Up
10/10 Yhden jalan suorinjaloin maastaveto KB/DB (keskity liikkeeseen + hallinta, ei liikaa painoa)
10 Leg Raises

Warmup:
2 Rounds
10 Olkakierto + punnerrus
5 Hindu push ups
5 Mittarimato
5-10 Hanging Shrugs
10-15 Latt Pull Down
5-10 Ring Row

4 x 6-8 Seated Pull Ups (tanko räkkiin kiinni)

1A Negative pull ups 4 x 5-7 (lähtö yläasennosta, mahdollisimman paljon jarrutusta ihan alas asti)
1B Pendley Row (tangolla) 4 x 6-8
* 1:30 - 2:00 palautus

2A Weighted Hollow Rock (levypaino) 3 x 10-15
2B Leg raises 3 x 8-12 (hallittu nosto hallittu lasku)

6min Amrap
10/10 Overhead Squats DB/KB
10/10 Shoulder Press DB/KB
20 Biceps Curl

rest 3:00

6min Amrap
10 Ring Row myötä
10 Ring Row vasta
10 Ring row pysty

Warmup:
1-2 Rounds
3/3 Maailman Paras
3/3 Pakarakierrot
5/5 Lantion Ojennus
5/5 Kierrot Kyykyssä
5/5 Lantion Ojennus Polviltaan

*Rulla
2 x 30s/30s Pakara
2 x 30s/30s Etureidet
2 x 30s/30s Reiden ulkosivut
2 x 30s /30s Lonkankoukistaja

Heel Elevated Sots Press (lätkät) + Sots Press
3 x 5 + 5 (joko, etunpuolelta, tai niskantakaa, kumpi helpompi)

Muscle Clean + Push Press
5 + 2
4 + 2
3 + 2
2 + 2

Cool Down:

1-2 Rounds
3/3 Maailman Paras
3/3 Pakarakierrot
5/5 Lantion Ojennus
5/5 Kierrot Kyykyssä
5/5 Lantion Ojennus Polviltaan

*Rulla
2 x 30s/30s Pakara
2 x 30s/30s Etureidet
2 x 30s/30s Reiden ulkosivut
2 x 30s /30s Lonkankoukistaja

Warmup:
1-2 Rounds
3/3 Maailman Paras
3/3 Pakarakierrot
5/5 Lantion Ojennus
5/5 Kierrot Kyykyssä
5/5 Lantion Ojennus Polviltaan

*Rulla
2 x 30s/30s Pakara
2 x 30s/30s Etureidet
2 x 30s/30s Reiden ulkosivut
2 x 30s /30s Lonkankoukistaja

1A FR Bulgarian Split Squat (mahdollisimman alas) 4 x 6/6
1B Split Squat (Bodyweight) 4 x 6/6 (4s alas, polvi reilusti varpaitten yli)
*Rest 1:30

3 Settiä
60s Otteen vaihto (myötä,vasta,myötä-)
30s Rest
30s Hanging Pull Down
30s Rest
60s Leg Raises (lapojen aktivointi + paina samalla alas kun nostat jalat ylös, Hallittu lasku )
Rest 1:30

For Time:
2 Sets (every 10:00)
16 x 20m Shuttle run
32 Cal Echo Bike
16 x 20m Shuttle Run