Desific Deadlift (clean) 10cm
4 x 6 (60-70%)

Ghd Sit ups 2 x 15-20

Warmup:
Snatch Warmup:

3 Hi pull
3 muscle snatch
3 Oh-squats
3 Power snatch + oh Squats
3 Snatch Balance
3 Hang Snatch
3 Snatch

Emom6

A: 18/6 (cal) Row + 4 Burpees over the rower

B: 3 Hang (squat) clean + 6/4 (cal) Assault bike

C: 3 Power snatch + 3 Bar-facing burpees + 50m Run
*50% workout weightistä

5-minute AMRAP

16/12 (cal) Row

8 Burpees over the rower

Rest 3:00

EMOM
5
5 Hang squat clean (55-65%)
10/7 (cal) Assault bike

Rest 3:00

5min Amrap
5 Power Snatch (sama kuorma kun cleanissa)
10 Bar Facing Burpee
5 Shutle run (20m)

Rest 3:00

5min Amrap
10/7 cal Assault bike
5 Hang squat clean
16/12 cal row
8 Burpees over the rower

Snatch: Warmup
3 Hi pull
3 muscle snatch
3 Oh-squats
3 Power snatch + oh Squats
3 Snatch Balance
3 Hang Snatch
3 Snatch

Technique/Speed
Power Snatch + Snatch Balance + Overhead Squats
3 x 1 + 2 + 3
*Balancessa ja overhead squatissa pause alhaalla

6-8 Sets
1 Hang Snatch (above knee)+ 1 Squat snatch
Aloita 65% ja nosta joka setillä painoa jos kulkee hyvin. Kun tulee failure vaihda vain yhteen Squat snatchiin ja jos tulee failure ennen vikaa settiä niin nostot oli siinä.

Back Squats
1 x 8 67,5%
2 x 6 (72,5-75%)
2 x 4 (77,5-80%)

Accessory:
2Sets
15-20 Back Extension (ghd) keppi niskan takana
15-20 Ghd Sit ups

Warmup:
2 Rounds
5/5 Maailman Paras
10 Marjanpoiminta
10 Pakarakierto
10 Kossak Squat
10 Kyykky kapea (kantapäät yhessä)
Warmup2:
3 Rounds
10 Cal Echo bike/ Row
5 Shutle run
Nousevalla teholla

For time:
500/400cal Echo Bike
* every 3:00min 120m Shutle Run (6x20m)
Time cap 50min

Jos tuntuu niin vaihda pyörä soutuun.

*kyssyy aika paljon päältä tämä reeni. Ota pyörässä/soudussa semmonen sopivan kova vauhti, jota koitat pitää. Juoksu palauttavana, mutta ei mitään sunnuntai hölkkää.

5min cooldown

Warmup::
5 Muscle Snatch
5 Overhead Squats
5 Power Snatch + Overhead Squat
5 Snatch Balance
5 Hang Power snatch
5 Squat Snatch

Pause Snatch (polven yläpuoli) + Snatch
5 x 1 + 1

For time:
50/40 calAssault bike
15 C2B/ Pullups / Jumping pullups
10 Power clean and jerk 75%
50 Toes to bar / K2E / Leg raises
10 Power clean and jerk 75%
15 C2B/Pull ups / Jumping pull ups
50/40 cal Assault bike

Warmup:
3min Row nousevalla teholla
3min Echo Bike nousevalla teholla
2Rounds
20 Banded Squat
20 Banded Good mornings
20 Walking lunges
5 Hindu push ups
5 Hand release push ups
5 push ups

8min Amrap
60 Wall Ball
400m Run
Remaining time max distance row

Rest 4min

Emom 8
A: Cal Ski Erg
B: 4 Devil pres 2 x DB + remaining time box step over

Tulos cal + box step over

Rest 4min