Run 5K

Warmup:
2-3 Rounds
10 Walking lunges
10 Air Squat
5 Hand Release Push Ups
5-10 Ring Row
5 Burpee
30s Shuttle Run

For Time:
4 Rounds
20 x 20m Shuttle Run
40 Air Squat

Rest 2:00

3 Rounds
15 x 20m Shuttle Run
30 Push ups

Rest 2:00

2 Rounds
10 x 20m Shuttle Run
20 Strict Pull Ups Jumpping Pull Ups

Time Cap 40min (taukojen kanssa)

Run 7K (easy pace)

*matalilla sykkeillä. Pyri juoksemaan koko matka

Warmup:
2-3 Rounds
3/3 Maailman Paras Venytys
3/3 Pakarakierto
5 Hindupush ups
10 Hanging Shrugs
5-10 Ring Row

Banded Pull Ups
10 x 5

2A Negative Pull Ups 3 x 5-7
2B Box Ring Row 3 x 5-7
*rest 1:30 between sets

Accessory:
2-3 Sets
10-12 Banded Pull Down (vahvempi kumppari)
10/10 One Handed Dumbbel Row
30-45s Weighted Plank

4 Rounds
500m Row
10 Box Over Burpee
rest 1:1

Tulos = kierros ajat

Warmup:
2 Rounds
3 Snatch Deadlift
3 Snatch Pull
3 Power Snatch + Overhead Squat
3 Overhead Squat
3 Snatch Balance
3 Squat Snatch

Technique:
Hi Hang Squat Snatch (lantiolta) (keskity lantion asentoon lähössä)
4 x 2 (60-65%)

Strenght:
Power Snatch
3 x 3 65-70%
3 x 2 75-80%

Snatch Deadlift + Snatch Pull
4 x 2 + 2 (100-105%)

Accessory:
3 Sets

5 Box Jumps (korkea)
5 Drop Snatch (keppi - tanko, kevyt kuorma, räjähtävä)

Warmup:
2 Rounds
1:00 min Row
10 Olkakierrot + punnerrus
5 Hindupunnerrus
5 Mittarimato
5-10 Haning Shrug
8-12 Banded Lat Pull Down

5 x 1-3 Banded Pull Ups (jarrutus alas)

2A One handed Shoulder Press 3 x 6/6 (seisten) 3s jarrutus alas)
2B Negative Pull ups (vastaote) 3 x 4-6

3A Ring Pull Ups 4-6
3B Push Ups (mahdollisimman raskas)

Accessory:
2-3 Sets
5-7 Kapea Punnerrus
10-12 Hauiskääntö Tangolla
6-8 Normaali punnerrus
10-12 Skull Crusher (käsipainoilla penkillä)

For Time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Banded Pull Ups
Ring Row
Time Cap: 12min

Intervalli Juoksu: Katutolppien väliä
10min Nousevalla teholla Juoksua

30min Intervalli (katutolppien väliä)
Juokse 1 väli 80-90% teholla, kävele ihan kevyesti 1-2 väliä

10min palauttava hölkkä

Liikkuvuus

Warmup:
2 Rounds
3/3 Maailman paras (polvi maassa)
3/3 Maailman paras (polvi ilmassa)
3/3 Maailman Paras (vaihto kossakin kautta)

Patteri 1
2 Rounds
1:00 Polven kierrot istualtaan (lonkankoukistajat)
1:00/1:00 Lonkankoukistaja + Rintarangan kierto (seinää vasten toispolvi asennosso ympyrän piirto)
1:00 Kepinpyörittely edes takas (otetta kaventaen)
1:00 Kepinpyörittely puolelta toiselle (mahdollisimman laajalla liikkeellä)

Patteri 2
2 Rounds
1:00 Seinää vasten kyykyssä (selin makuulla, kantapäät seinässä)
1:00 Muuten sama mutta jalat auki ja takamus mahdollisimman lähellä seinää
1:00 Lapavenytys laatikkoa vasten (kyynärpäät laatikolla ja pää käsien läpi)
1:00 Skorppiooni + Rintarangan aukasu

Patteri 3
1:00min Olka + lapa venytys (wall ballin päällä selinmakuulla keppi käsissä tai kevyyet painot)
1:00/1:00 Etureisi seinää vasten toispolvi asennossa
30s/30s Pohjo/akillejännes laatikon päällä

Warmup:
2 Rounds
3/3 Maailman paras (polvi maassa)
3/3 Maailman paras (polvi ilmassa)
3/3 Maailman Paras (vaihto kossakin kautta)
1:00 min kyykyssä (ei kenkiä)

Warmup: 2 rounds
1:00 Rope Jump (single/Dups)
1:00 Ski
5 Mittarimato + punnerrus
5-10 Ring Row
5-10 Kippailu tangossa

4 Sets
2 – 4 Rope Climp (lähtö istualtaan tai selinmakuulta, käsin seisoma asentoon ja jarruttaen alas)
30-60s Active Hanging

2A Kippailu tangossa 4 x 8-12
2B Box Ring Row (tai korotettu) 4 x 6-10

Accesory:
3 Sets
10 DB Bench Press
10 DB Row (Kahden käden
10 Leg Raises (tangossa)

30-25-20
Double Unders
15-12-9
Banded Pull Ups
Time Cap: 8:00

8K Run

Matalilla sykkeillä, pyritään juoksemaan koko matka