Shoulders/Arms

Warm up
3 sets w band
10 shoulder circles
20 band pull apart

Superset #1 - 4 sets
A1., Seated Barbell Press 12
A2., Side Lying Lateral Raises 10/10

Superset #2 - 3 sets
B1., Filly Press 10/10
B2., Upright Row w Barbell 12

Superset #3 - 3 sets
C1., Front Raise w Dumbbells 12
C2., Triceps Extension Overhead w Plate max reps

Superset #4 - 3 sets
D1., Face Pulls 12
D2., Rope Biceps Curls max reps

FINISHER - 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 @20kg
Dumbbell Hang Clean and Jerk Left
Dumbbell Hang Clean and Jerk Right
*if you break a set 5 lateral burpees over dumbbells

(Ez a feladat időre fog menni, próbáljátok meg minél gyorsabban végrehajtani a feladatsort, először jobb kézzel csinálsz 10db hang clean and jerk- öt majd a bal karral 10, utána jobbal 9..bal 9.. addig tart a feladat amig el nem jutsz 1 ismétlésig karonként. Ha meg kell állj pihenni (leteszed a súlyt a földre) akkor van „büntetés” 5 db burpee-d.
20kg a kiírt kézisúly de csinálhatod könnyebbel, ha úgy érzed.)

Chest/Back

Warm up - 4 sets
10 pushups
12 trx row
15 situps

Superset #1 - 4 sets
A1., Bench Press - 12,10,8,6
A2., Lat Pull Down - 12,10,8,6

Superset #2 - 3 sets
B1., Incline Dumbbell Press - 12,10,8
B2., Strict Pullups - max Reps

Superset3 - 3 sets
C1., Chest fly with dumbbells - 12
C2., Seated Row - 12

FINISHER
Floor Press w Dumbbells - 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Renegade Row 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20
@2x20kg

Legs/Abs

Warm ups - 3 sets
15 Air Squats
20 Alt leg v ups
25 Superman

Superset #1 - 4 sets
A1., Back Squat - 12,10,8,6
A2., Back Extension - 12

Superset #2 - 3 sets
B1., Back Rack Backstep Lunges - 10/10
B2., Single Leg RDL w Double Kettlebells - 10/10

Superset #3 - 3 sets
C1., Banded TKE 15/15
C2., Hamstring Curl w Fitball/Machine 15

FINISHER - 25-20-15-10-5
Jumping Squats
Burpees

BONUS Cardio party

1., Run - 5 sets
:45mp RPE3, :15mp RPE8
:45mp RPE3, :15mp RPE8
:45mp RPE3, :15mp RPE8
:45mp RPE3, :15mp RPE8
-2 mins rest between sets-

2., Bike - 5 sets
:45mp RPE3, :15mp RPE8
:45mp RPE3, :15mp RPE8
:45mp RPE3, :15mp RPE8
:45mp RPE3, :15mp RPE8
-2 mins rest between sets-

Shoulders/Arms

Warm Up - 4 sets
20 shoulder taps
20 scap pushups
20 band pull apart

Superset #1 - 4 sets
A1., Shoulder Press 12
A2., Face Pull 15

Superset #2 - 3 sets
B1., Seated Dumbbell Press 12,10,8
B2., Lateral Raise 12

Superset #3 - 3 sets
C1., Front Raise w Rope 12
C2., Rear Delt Raise 12

FINISHER - for time with Band
100 Biceps Curls
100 Triceps Extension
(FINISHER: just feel the PUMP)

Chest/Back

Warm up

4 sets
12 chest fly w dumbbells
12 diamond pushups
24 W face pulls w trx

1., For Time
Bench Press@70% - 10-8-6-4-2
Strict Pullups - 10-8-6-4-2
Rest 1:1 (mérd órával és addig tart a pihenő, amíg a feladat tartott)

2., For Time
Bench Press@60% - 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Strict Chin Ups - 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Triset - 3 sets
C1., Max out Dips
C2., Chest fly machine 12-15
C3., Bent Over Row 12-15

FINISHER - AMRAP 15
400m Run/500m Row/1000m Bike
20 Pushups

(For Time feladatok: az 1RM hez mérten először a 70% majd a 60% al kell nyomnod, ha nem tudod mennyi ez a szám, akkor először válassz olyan súlyt,amivel a 10 ismétlés nehéz, de megoldható, hogy nem bukod be egyik sorozatot sem, második körre pedig olyat, ami kb 7.5-10 kg al könnyebb az előzőnél.
FINISHER feladatnál, ha van elég eszközöd rá, akkor csinálhatod úgy, hogy körönként váltod a feladatot, de ha nincs, az se ba, a lényeg: 15perc folyamatos munka, minél több kört nyomsz le ez alatt az idő alatt, annál jobb vagy!