Snatch warmup:
Snatch Pull
Muscle Snatch + 2 Snatch Overhead Press
Pause Overhead Squat + 2 Snatch Balance
Power Snatch + Overhead Squat
Hang Snatch + Snatch Drop
Full Snatch

Tekniikka: 10min
Irrotus + Snatch Pull + High Pull + Muscle Snatch + Snatch Balance 40–50%
Sets: 3–4 x (2 + 1 + 1 + 1 + 1)
Focus: Rauhallinen irrotus, räjähtävä ojennus ja nopeus tangon alle mentäessä.

STRENGHT: 15min
Snatch Push Press Behind the Neck + Overhead Squat
Sets: 5 x 3 + 1
Rest: 2:00
Focus: Vahva jalkaponnistus, tiukka lukitus ylhäällä ja stabiilia valakyykkyä

SNATCH COMPLEXX: 15-20min
Hang Snatch (Below Knee) + Hang Snatch (Above Knee) + Full Snatch
3 x 2+1+1
2-3 x 1+1+1
Rest 2:00

Strenght 2
Hang squat clean + Full squat clean
3 x 1+1 75-85%
rest 2:00-3:00

Mobility warmup:
Y-L-T avaus 2 x 1,25-2,5kg levypainot
Kyynärvarren-ranteen venytykset 2 x 1,25-2,5kg levypainot
Goblet duck walk

Clean & Jerk warmup:
Deadlift
Hang/Full hi pull
Hang/Full muscle clean + push jerk
Front squat *kapea/leveä
Hang power clean
Hang/Full squat clean + split jerk

Tekniikka: 8min
EMOM6
1. 2 x Low hang muscle clean
2. 2-3 x hi hang squat clean
3. 1 Push press + 2 Push jerk

Strenght 1
Hang squat clean
3 x 2 65-75%
rest 2:00

Strenght 3
EMOM10
2 Jerk
70-75% *sama paino koko emomin

Mobility warmup:
8/8 Windmill
10 Scapular wall slides
1min Plate/KB OH duck walk

Snatch warmup:
Snatch hi pull
Muscle snatch
Snatch Overhead Press Behind Neck
Pause OH
Balance/Drop
Hang power snatch / squat snatch

Tekniikka n.10min
Snatch hi pull + snatch drop
4 x 2+2 40-50%

Strenght 1
Pause snatch deadlift + snatch pull
4 x 1+2 80-95%
* focus yläselän ja lapojen pitoon ja jalkojen voimaan

Strenght 2
Pause Snatch n.20min
3 x 2 70-75% *molemmissa 2sec pysäytys vastaanottoasennossa ennen ylösnousua
3 x 1 75-80% *2sec pysäytys
2-3min rest

Accessory sets
Pause overhead squats
3 x 3 *3sec pysäytys
*hallinnassa pysyvä paino

Clean & Jerk warmup:
Deadlift
Stop hi pull *polven alla ja lantiolla
Muscle clean + strict press
Pause front squat
Hang / Floor power clean
Split jerk + btn split jerk

Tekniikka 1
Pause clean deadlift + Hang power clean
*pause polvean alla ja polven päällä
5 x 1+1 50-60%
*focus vetolinjaan ja tangon lähellä pitämiseen

Tekniikka 2
Tall Clean
5 x 3
30-40% * paino jolla pystyt tekemään
*focus: ilman jalkojen ponnistusta, nopeutta allemenoon

Tekniikka 3
Tall Jerk + Pause Split Jerk
5 x 1+1 50-60% *pause vastaanotossa
*focus: tasapaino ja vakaus työnnön vastaanottoasennossa