1 lap wheelbarrow run (around 200 m)
30 Wall Ball
30 Box Jump
30 Sit Up
30 Burpee
30 Plate Squat (20/10 kg)
30 Plate Stoh (20/10 kg)
800 m run to mailbox and back

OFF-SITE WORKOUT

---

Metcon (quality)

4-6 x 100m run.
Increasing speed during the 100m.
3:00 min rest between sets.

4x20m
Max speed.
3:00 min rest between sets.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää nopeutta sekä nopeuskestävyyttä. Ensimmäisen osion tavoite on juosta 100m pätkät kiihtyvällä tahdilla. Toisen osion tavoite on juosta 20m niin nopeasti kuin mahdollista.

---

WARM-UP:

---

Peruskunto alueella lenkki 45-55 minuuttia.

Pyri yhtäjaksoiseen hölkkään, älä kiirehdi kuitenkaan päästä sykkeitä karkuun.

4 rounds for quality
3 deadlifts 160kg/120kg
6+6 kb- snatches 32kg/20kg
12 s L-sit

EMOM 30

1. 6-12cal Row
2. 10-12 Swing
3. 20-40sec Hollow Hold
4. OHS (light barbell)
5. Rest

5 rounds of:
run 465 meter
30 kettlebell swings with 16kg

Penkki eri oteleveyksillä 5x10x40-50%
-joka sarjaan eri oteleveys

Tasapainolankut 3-5 sarjaa

Ojentajat kumpparilla / Vipunostot eteen levypainolla / Hauiskääntö, myötäote 4x12-20

Painijat hauikset 3-5 sarjaa (20-40 toistoa/sarja)

6 rds for time:
24 Air squats
24 Push ups
24 Lunges
400m Run

Time cap: 35min.

Extra:
(W/ 9/6kg w.vest)

Etukyykky, 2 sek stopppi alhaalla

5 x 2

Korkea tempaus veto + Panda pull + Tempaus

7 x (1+1+1)

Polvelta tempaus

5 x 1 x 70-75%

Leuka 4 x 10
TTB 4 x 12

Station 1: 4 Devils Presses
Station 2: 12 Walking lunges with DB’s in suitcase carry
Station 3: 8 Double DB STOH

M:20kg
W:15kg