Bench Press

6 x 2 @ 80 - 95%

Go Every 2:30

*split both side 2=1+1
2x1x[1+1+2]@barbell, 1+1+2@up to 70%, 1+1+2@75%, 1+1+2@80% jerk-%, rest btw sets 2min

EMOM 30:
1: 7 Burpee Line Hops
2: 10/8cal AB
3: 7 Deadlifts 80/55kg
4: 7 T2B
5: 12/9cal Ski
6: Rest

Ohjelmoinnin 2. kierros

Lämmittely 9 minuuttia
1min ergo
6 burpee
8+8 boksille nousu
10 alasveto kuminauhalla, yksi käsi kerrallaan

Negatiivinen leuanveto, myötäote
4x3, RPE 8
- Sarjojen välissä noin 2 minuutin tauko.
- Merkkaa tulokseen leuanvedon paino, jos teit lisäpainolla (negative pull ups). Muussa tapauksessa merkkaa 0.

Askelkyykky, askel taakse (tanko)
3x10, RPE 7
- Yksi jalka kerrallaan.
- Lisää painoa viime viikosta.

Penkkipunnerrus, yksi käsi kerrallaan (käsipaino)
3x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Yksi käsipaino kerrallaan kädessä.

Jalkojen lasku + lantionnosto
3x8-12
- Tee liike hitaasti, kun lasket lantion ilmasta lattiaan ja jalkoja kohti lattiaa.

MODERATE-HEAVY WEEK 6/11

---

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

5x/side HIP AIRPLANE
10+10/side BAND PULL APART + BAND 1-ARM FRONT RAISE
10+10/side step OH WALKING LUNGE *plate + 90/90 HIP FLEXOR STRETCH
5x PULL UPS *banded/bw
15 x SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG

---

video: BAND PULL APART

video: BAND 1-ARM FRONT RAISE

video: 90/90 HIP FLEXOR STRETCH

---

TALL SNATCH + SNATCH PUSH PRESS + DROP SNATCH + PUSH JERK IN SNATCH *tall flat footed
2x2x[1+1+1+1]@barbell, rest btw sets 1min

--

SNATCH
2x3@barbell, 3@up to 85%, sn-%, rest btw sets 2min

---

TALL CLEAN + SPLIT JERK & PUSH JERKI IN SPLIT *tall flat footed, split both side
2x2x[1+(1+3)]@barbell, rest btw sets 1min

--

CLEAN + SPLIT JERK *split both side
2x2x[1+1]@barbell, 1+1@up to 80%, 2x2[1+1]@85%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

FRONT SQUAT + 3x PAUSE QUATER BACK SQUAT JUMP *2-3se pause, do the jumps with the drop sets, 25% bs-%
3@up to 90%, then DROP SETS 3-4x3@-10%, fs-%, rest btw sets 3min

---

SUPERSET: quality

hox! Do every other week A2.1 or A2.2

3 rounds, no shoes - light weight
A1. max reps ROLL ABS *don't do to failure
A2.1 10-12x SEAL ROW *bench grip // A2.2 10-12x BARBELL BW ROW
A3. 10-12x weighted SIT-UPS

Rest as needed

KEHONHUOLTOA!

---

video: SEAL ROW

video: BARBELL BW ROW

Emom 24

1) 5-10 Boxin ylitystä
2) 7-20 Cal kone
3) 1-2 Köysikiipeilyä
4) 10-20 Seinäpalloa
5) 10-20 Istumaannousua
6) Lepo

Penkki 3x3x85%

Painijan kyljet 5x15/15

Leuanveto, vastaote 5x6-12

Vasarakääntö istuen 3x10-15 / käsi

2-3sets:

10+10 Db row
10 Db bench press

1@up to 68-73%, rest btw sets 2min

33 Maastaveto 50/30 kg
33 Boxi hyppy
33 Kahvakuulaheilautus 24/16 kg
33 Polvet kyynärpäihin
33 Istumaannousu
33 Etunojapunnerrusta
33 Thruster 20/15 kg
33 Seinäpallo
33 Yleisliike