Back squat 7x10

*clean grip *tehdään kyykkyyn, jos ahistaa paikkoja niin sitten raakana vastaanotto

2×2@barbell, 2@up to 70-75%, sn-%, rest btw sets 2min

Hack Squat - 160lb

12 set x 2 rep on every 45sec

Kyykky 3x3x75%

Maastaveto 3x1x80%

Jalkanostot maaten 3x15
-lisäpainolla

Reisikoukistus 3x15

Back squat

Build to heavy 2 (H2) @ RPE 7-8 (86-92%, 2-3 RIR)
+
1-2 x 4 @ RPE 6-7 (78-83%, 3-4 RIR)
.
– Build to a heavy 2 (H2) @ 2-3 RIR (around 86-92%1RM). The intent is to leave some in the tank so that you can progress over the coming weeks.
– Once you’ve hit the H2 set, you have 1-2 back-off sets of 4 reps @ 78-83%H2. These should be lighter back off sets

Use 65-70% of 1RM.
No TNG lifts. Every lift with dead stop.
Rest 2-3min btw sets.

Tempo Back Squat ( 2-3 pause on bottom )

3-3-3-3-2-2-2-2

Go every 2:30

LÄMMITTELY

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Maastavetoa
3 & 4) 5-10 Etukyykkyä
5 & 6) 4-6 Tall clean
7 & 8) 4-6 Saksiin työntöä
9 & 10) 2 x (2 rinnallevetoa + 2 työntöä)

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Rive veto + Rive + Työntö,
3 x (1+2+2)
3 x (1+1+2)
3 x (0+1+1)
Aloita keskiraskaalla kuormalla. Lisää kuormaa aina 2 sarjan välein jos nostot ovat hyviä. Nosta 2:00min välein.

---

BONUS

Etukyykky,
2 x 2 (raskas, 92-96%)

Vauhtipunnerrus,
2-3 x 2 (raskas, 92-96%)

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta
8/8 Bulgarian split squat
6-10 Tiukkaa leuanvetoa/ylätaljaa
10/10 1-Käden sivutaitto (raskas)
:30s-:60s tauko liikkeiden välillä. Hyvä polte kohdelihaksiin!

Voima
E3MOM, 4 rounds
8+8 box step up
- sopivan haastava boxi

WOD
3 rounds For Time
20cal ergo
21 KB Swing
12 ring Row