4 RFT
12 Front squat@0,75 (floor)
12 HSPU
12 Burpees
12 Deadlift @1,5xBW
12 strict pull ups
12 ring dips
12 power snatch @0,5 x BW

Teette tämän ilman yhtäkään kuolemaa. Sarjat ovat lyhyitä, mutta voidaan mennä kokoajan eteenpäin. Teihin on asennettu anterit jotka tunnistavat mikäli ette liiku. Mikäli lepo kestää yli 5sekuntia saatte sähköiskun.

General Warm-up
Oly Warm-up
2nd Pull: Aggressive Extension in clean
Seated Box Jumps
Seated Box Jump to 'tall landing'
Pause Clean

Read more: https://www.catalystathletics.com/exercise/362/Segment-Clean/

Watch:

Raakatempaus + kyykkyyn tempaus polven alta riipusta (3s stoppi polven alla)

5x1+1@70-85%

Miksi stoppi? opettaa löytämään nostoissa tarvittavan pidon selkään. Toki hankaloittaa sitä nostamista samalla. Painonnosto on taitolaji, ja taitojen oppimiseen tarvitaan erilaista ärsykettä. Samalla kun päästään isoihin rautoihin saadaan poforia ja pattia sinne selkäpuolelle.
Nostovariaatioita en uskalla lähteä tarkkaan arpomaan, mut niitä on satoja.

Teams of 3: “Any Minute”
On the minute x 24 (6 rounds)
1: 1 round of Cindy
2: 10 hang power clean 50/35
3: Max calories on rower
4: rest

Cindy is 5 pull ups, 10 push ups and 15 air squats. Score is total rowed calories.

Strength

Build upto a heavy set of 10 front rack lunges

WOD

17.2

AMRAP 12min

2 rounds
50ft weighted walking lunges
16 toes to bar
8 power cleans

2 rounds
50ft weighted walkin lunges
16 bar muscle ups
8 power cleans

for fitness replace toes to bar and muscle ups with abmat situps

10min EMOM:
Odd: 10 Deadlift BW
Even: 10 Push press 0,5 x BW

5min Rest

10min EMOM:
Odd: 6 Deadlift 1,5 x BW
Even: 6 Push press 0,75 x BW

Scale the weights if needed, not reps!

Supinated Pull-ups (Chin-ups)
5 x 8
Palms facing yourself.

Start up(14)
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

3rds(8)
10 du's/attempts
10 superman
10 hollow rocks

Metcon(15)
"Annie"
50-40-30-20-10 x3 single under
sit ups

Metcon-comp(15)
"Annie"
50-40-30-20-10
double unders
sit ups

gymnastic goat work(5)

Afterburner(choose one)
800m run, 1000m row, 1.5 mile airdyne

Finisher
1 min cobra stretch
1 min calf stretch
1 min side plank per

Work up to heavy
Hang snatch + Low hang snatch

#Strength

8 x 3 @ zone 1 (L) of:

• BB hang snatch-grip high pull

Neural Ramping Method with Rep Performance Style (Christian Thibaudeau)