LÄMMITTELY
3:00-5:00 min tankopumppailu.
Sitten 3 kierrosta:
5 Maastavetoa
5 Raaka rive polvelta
5 Etukyykkyä
5 Työntöä

---

Primer,
Raaka rive paussilla säärelle + Työntö paussilla dipin pohja-asentoon + Työntö.
10:00 min.

Raaka rive + Rive polvelta + Työntö,
10 x (1+1+2) @ 55-65%
Nosta aina alkavalla minuutilla.

---

BONUS

Etukyykky paussilla,
5 x 2 @ 55-6%
3s paussi pohjassa. Nosta 1:30 min välein

Boxille hypyt istuma-asennosta,
Yhteensä 16-18 kappaletta, 2-3 sarjoissa.

Apuliikkeet,
6 Pystypunnerrusta istuen
8/8 Bulgarian split kyykky
8-12 Kulmasoutua käsipainoilla, seisoen.
8 Jefferson curl

:30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot. Tähtää 3-4 kierrokseen.

E2,5min x6
10-10-8-8-6-6 sumo deadlift
*after each set 30 plank hip rotations

2× 1+2+1@barbell, 1+2+1@up to 78%, rest btw sets 2min

Warm Up
500m ski erg + 1000m bike erg
then 2 rounds
6-10 hand released push ups
:30 push up plank hold
6-10 strict pull ups /
:30 active bar hanging

Strenght
Military Bench Press 4-5x5reps@65-65-75-75-75%
perform 1-2 legless rope up/down (try to go first 2-3 sets 2 reps and last 2 sets 1 sharp one)
rest 3-4 min bwn sets

Metcon at 85% effort
5 rounds for time
4-8 bar muscle ups / burpee pull ups
12-16 front rack walk lunges @16/24kg's
16/20 calorie ski erg (masters 45+ 14/18)
take 10-20 sec break after each movement, keep ski moderate pace. time target is 15-20 minutes.

Accessory work
2-3 rounds
16-20 elbow to tall plank
1 min farmers walk @24kg's
16-20 kb gorilla row alt hand
6-10 hand released push ups
rest 2-3 min bwn sets

Band-pull-aparts 3x20
Kiertäjät kyljellään 3x20 / puoli
Vatsarutistus 3x20 (jalat penkillä, 90asteen polvikulma)

Kyykky 3x1x80%

Penkki 3x1x80%

Maastaveto 3x1x80%

HEAVY WEEK 7/12

---

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

1-2 rounds

10× BARBELL TURTTLE SQUAT *käännä tanko niskan taakse - ei lepää hartioilla - kyynärpäät kohti kattoa, vältä levittämistä sivulle

5× DROP SQUAT *pudottaudu tiukalla corella kyykkyyn jalat levittäen, kuvittele mieleesi "drop snatch", lähtö tasajalalta

10× DEADMAN TO BARBARIAN *KB/DB/PLATE

5+5× SINISTER PLANK *weight or without

5×/side CRAB-TABLE POSE - BACK REACH

30sec WALL HANDSTAND HOLD / PIKE / DOWNWARD DOG with TOE TAP

---

---

snatch, Clean & jerk training : you can make your own barbell technique

---

BLOCK SNATCH HIGH PULL from ABOVE KNEE +
BLOCK POWER SNATCH from ABOVE KNEE +
BLOCK SNATCH from ABOVE KNEE + SNATCH PUSH PRESS
2× 1+1+1+1@barbell, 1+1+1+1@up to 73-77%, sn-%, rest btw sets 2-3min

---

CLEAN PULL + DIP CLEAN + CLEAN from ABOVE KNEE + POWER JERK + SPLIT JERK *split jerk to the other side on the next set
2×2× 1+1+1+1+1@barbell, 1+1+1+1+1@up to 71-75%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

SNATCH PUSH PRESS + OHS + PRESSING SNATCH BALANCE + SNATCH BALANCE
2×2× 1+1+1+1@barbell, rest btw sets 2min

--

SNATCH BALANCE
*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!
3@barbell, 1@70% 1@78%, 4×3@83%, 3+@83%, 1-2 reps left, sn-%, rest btw sets 2-3min

---

STRAIGHT LEG "LOW" BOX JUMP *vastaanotto suoralle jalalle, boxille pehmeällä äänellä
2-3×3, rest btw sets 2min

---

video: DIP CLEAN

video: STRAIGHT LEG "LOW" BOX JUMP

EMOM 12 ( AMRAP ) Work 0:40 / Rest 0:20

Minute 1 : Deadlift 60/40kg
Minute 2 : Dual DB Push Press 15/10kg
MInute 3 : Air Squats

Snatch waves

Perform 3 waves of 3 sets (3 – 2 – 1) as follows:

Wave 1: 3 @ 68%, 2 @ 73%, 1 @ 78+%
Wave 2: 3 @ 73%, 2 @ 78%, 1 @ 83+%
Wave 3: 3 @ 78%, 2 @ 83%, 1 @ 88+%
Rest 1:00-1:30 between sets
Rest 2:00 between waves

– Build up across the sets IF form allows
– You don’t need to follow the % strictly. Rather, they’re showing the idea of doing 3 progressively heavier waves of 3-2-1. Make jumps that make sense logistically and to you on the day based on readiness.

PAUSE OHS
4x3 (2-3 reps in tank)
OHS ( 5s pause, HUOM 2s pidempi pause kuin viime viikolla )

LÄMMITTELY

3:00-5:00 min tankopumppailu.
Sitten 3 kierrosta:
5 Tempausvetoa
5 Muscle snatch polvelta
5 Valakyykkyä
5 Snatch balance
5 Tempausta nivusilta (hi-hang)

---

Primer,
Hang muscle snatch + Hang snatch + Snatch balance.
10:00 min.

Raakatempaus polvelta + Tempaus polvelta,
10 x (1+1) @ 55-65%.
Nosta aina alkavalla minuutilla

---

BONUS

Valakyykky,
5 x 2 @ 55-65%
3s alasvienti, 3s paussi pohjassa.

Apuliikkeet,

15:00 Minuuttia:
10-15 Leuanveto tai ylätalja
8+8 1-Käden romanialainen maastaveto
8-10 Cuban press
12-15 Istumaannousu lisäpainon kanssa

:30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot tai naksun painavammat kuin viime viikolla. Tähtää 3-4 kierrokseen.