3 rounds

10 TGU 24kg/16kg

10 push presses 55kg/40kg

10 box over steps 24kg/16kg 60cm/50cm

A. (0:00-20:00)
60s. Row / Bike

2 rds:
9 Air squat
7 Ring row
5 Push up

60s. Row /Bike

2 rds:
5-8 Snatch grip Deadlift
5-8 Muscle snatch
5-8 Press behind neck
5-8 OHS

Mobility:
- Lunge complex
- Pigeon
- Couch stretch
- Thoracic
- Shoulders

B. (20:00-40:00)
Squat snatch:
Find a heavy 2 in 20min.

C. (40:00-60:00)
AMRAP 5min.:
45/30 cal Air Bike/Row Buy in, into…
AMRAP:
9 Power Cleans (40/30kg)
9 Wallball

Rest 2min...

AMRAP 5min.:
30/20 cal Air Bike/Row Buy in, into…
AMRAP:
6 Power Cleans (60/40kg)
9 Wallball

Rest 2min...

AMRAP 5min.:
15/10 cal Air bike/Row Buy in, into...
AMRAP:
3 Power cleans (80/50kg)
9 Wallball

• Ohjeistus:
• Kuormien tulisi olla sellaiset, että jaksat tehdä tarvittaessa TnG/Unbroken sarjoja.
• Pidä maltillinen tahti alussa. Treeni on 19min., joten rytmitä tahtia kokonaisuutta ajatelleen.

Technique, build heavy 3 OTD.

Wod
5 Rounds
15s V-ups
15sHollow rock/ hollow
30s rest

Deadlift 4x8

E3mom 4 x 8 Deadlift

*enemmän painoa kuin viimeksi! Tee kaikki sarjat samalla / nousevilla kuormilla
*kolmen minuutin välein nostot

in a few sets. practise technique or build up to heavy

Handstand progressions
Wall climbs
Hand release
Single foot release
Scissor foot release
Free standing

Lämmittely
suorita voimakompleksi rauhallisesti läpi ilman painoa 3 kertaa.

Voimakompleksi paino sylissä

3x3 kierrosta

1 voimakompleksi on tämä ja näitä tehdään 3 per kierros:
kyykky, 2 askelkyykky, 2 askellusta boksille, 2 askelkyykky takaperin, kyykky

tauot 2 min

8 intervallia
2 min juoksu
1 min kävely

12 min AMRAP

10 push ups

10 ring dips

6 front squats 70kg/50kg

20 cal AB

AMRAP 12
6 Pistols
7 V-ups
8 Dips