WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • EMOM 30 Workout

    EMOM 30

    A) 15/10 Cal. On a machine
    B) 10-12 Burpees
    C) 30-50 Double Unders
    D) 15-20 Wall Balls
    E) Rest

  • 1/13/16 Workout

    Start up(14)
    stretch 4 mins

    choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax

    3rds(8)
    10 air squats
    10 plank to bridge
    10 hollow rocks

    Power(15) choose one or two
    box squat 5x2
    sumo deadlift 5x1
    bench press 3x3 max rep last set
    (determine loads using 90% of 1rm)

    Fitcamp
    tabata
    g2oh
    rope slams
    mclimbers
    toe to pole

    Metcon
    amrap 12
    5 hrpu
    10 box jumps/step ups 24/20
    20 double unders/singles x3

    Metcon-comp
    amrap 12
    4 bar muscle ups
    8 burpee box jump overs 24/20

    Finisher
    50 dbl crunch
    20 w raise
    20 cuff iso

  • 4 VUOTTA Workout

    4 vuotta, 4 x 365pv = 1460kg, eli kg/pv.
    Suorita vaadittu kilomäärä (1460kg) kaikilla seuraavista liikkeistä:
    - Power clean
    - Frontsquat
    - Shoulder to overhead
    - Kb swing
    Suorittamiseen saat käyttää valitsemaasi painoa.
    Esim. 40kg = 37 toistoa, tai 60kg = 25 toistoa.
    Suorita kyseistä 4 liikkeen sarjaa 2 kierrosta ja jottei olisi liian mukavaa, joka toinen minuutti 4 burpeeta. Tämän jälkeen kerrytä vaadittu kilomäärä (1460kg) wall ball heitoilla.
    Naisilla vaadittu kilomäärä on 1100kg.

  • 1/7/16 Workout

    Start up
    stretch 4 mins

    choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jump rope

    3rds(8)
    8-12 push ups(full r.o.m)
    3-6 strict pull ups(2sec hold)
    6-8 v-ups

    complex (12)
    4rds
    1 hi hang clean
    2 hang clean
    3 jerks

    Fitcamp
    10 walkouts
    20 kbs 30#
    40 cal row
    20 sdhp 30#
    10 walkouts

    Metcon(12)
    50 hang clean 115/85
    otm 8 wallballs 20/14
    You will stop every minute and complete 7 wallballs until you hit your 50 hang cleans.

    Metcon-comp(12)
    50 hang clean 165/105
    otm 6 hspu
    You will stop every minute and complete 6 hspu until you hit your 50 hang cleans.

    Finisher
    10 turkish get up
    40 slow bicycles(2 sec ct per)
    40 big arm circles 20f/b
    4 min glute/ham stretch/smash

  • 2 ekstra. Assistance strength Workout

    1. Assistance strenght 3x10-15 reps hip thrust 3x10-15reps/leg box step ups (front rack tanko) 3x10-15 reps good morning 3x10-15 reps/arm DB row 3x10-15reps strict ring dip 3x10-15reps strict hspu Voi tehdä myös kiertona niin että ottaa 2-3 liikettä kerrallaan, liikkeet putkeen ja kierrosten väliin aina vähän taukoa. Tai sitten liike kerrallaan, pääasia että saa kaikki liikkeet tuntumaan oikeissa paikoissa, painoa sen mukaan että tekeminen laadukasta. Podipilding!

  • 1. ekstra Condition. Workout

    1. Conditioning OTM20 Odd: 1 round of Cindy (5 pull up,10 push up, 15 squat-> skaalaa ylöspäin tai alaspäin tarvittaessa! esim. pull up->c2b, punnerruksissa käännä sormet osoittamaan taaksepäin, toistomääriä ylöspäin tai alaspäin, lepoa PITÄÄ JÄÄDÄ vähintään 20sek joka kierrokselle) Even: 15/13cal row (tähän myös 20sec lepoa, kovemmat soutaja voi lisätä joka minuutille kalorin tai pari/vähentää jos soutu ei ole niin oma juttu vielä Hymiö wink ) 3min rest OTM20 Odd: 1-3 MU, 8 Heavy KBS (OH) Even: HS walk (sopiva matka itselle, jos kävely ei vielä suju niin voi tehdä paikallaan pitoja tai harjoitella seinää vasten pitoa minuutin ajan. Ei saa skaalailla hspu:hun vaan jollain tavalla pitää lähteä hakemaan käsilläseisontaa/kävelyä)

  • Fuel East - Throw down Workout

    Medicine ball cross body slam x 3 per side
    Curve x 0.03
    TRX Row x 13
    Axis Crawl x 1 per direction
    Sprawl x 3

    4,0.04,14,1,4
    5,0.05,15,1,5
    6,0.06,16,1,6
    7,0.07,17,1,7...

    15 min AMRAP
    Can pass the person in front of you

    20 min

  • 03DEC2015 Workout

    EMOM (Every Minute On the Minute)
    for 10′ do
    5 Front Squats 80/60kg
    *Unbroken

  • 12/3/15 Workout

    Start up
    stretch/roll(5)
    warm up(5)

    high hang pwr clean 3x2(8)
    jerk skill(drive and catch)5x1(8)
    clean and jerk-work up to hvy(10)

    Fit Camp
    400m run
    120 single unders/40 du's
    200m row
    120 air squats
    400m run
    120 crunches
    200m row
    120 jax

    Metcon(13)
    5-10-15
    wallballs 20/14
    pull ups-modify as needed
    power clean 95/65
    *200m run after ea round

    Metcon-comp
    5-10-20
    burpee chest to bar
    power clean 145/105
    ghdsu
    cal ad

    Finisher
    60 cross crunch
    1 min sh distraction per
    1 min hip distraction/hip opener
    2 min low back stretch/smash

  • Kisaryhmän treenit 29.11 klo 18:00 Workout

    A) 3-position snatch, 10 min emom
    1 x 3 pos.snatch (high hang, hang ja snatch). Kilot: by feel. Lastaa semmonen tanko et teku pysyy täydellisenä. Jokaisella alkavalla minuutilla siis kolme tempausta (high hangista, hangista ja lattialta)

    B) Every minute, on the minute, for 30 minutes, complete:
    Minute 1 – clean & jerk x 5 reps + Burpees x 5 reps
    Minute 2 – Front Rack Alt. Reverse Lunges x 10 reps
    Minute 3 – Double Unders x 20 reps + Pull-Ups x 10 reps

    Rx: 60 kiloa (mieti kilot tarkkaan, ideana painaa tää läpi eikä kuolla välissä mut se on fakta et peppu joutuu koville)