WARM UP

3min stick movements

then 10min

10 air squats
4 downward dog & rest
5-10 burpee or downup
4+4 quadrupper thoracic rotation
5 inch worm
4+4 samson stretch (tai istuen lonkankoukistajan venytys)

EMOM30

For quality
2 rounds:

1-2. 30-45sec row/bike
3-4. 10-15 ring row
5-6. 8+8 suitcase deadlift
7-8. 30-45sec row/bike
9-10. kettlebell swing
11-12. 8+8 reverse lunge (lisäpainoilla/kehonpainolla/tuesta kiinni pitäen)
13-14. sled push + sled pull
15-16. rest

Kaksi henkilöä samalla pisteellä tekevät samaa liikettä kahden minuutin ajan. Tämän jälkeen he siirtyvät listalla seuraavaan liikkeeseen. Jokainen aloittaa treenin eri pisteeltä (kaksi soudusta, kaksi renkailta jne..)
Jokainen lepää yhtäaikaa, kun on tehnyt kerran kaikki liikkeet läpi. Tämän jälkeen alkaa uusi kierros, joka etenee samalla tavalla.

Skaalaa liikkeet itsellesi sopiviksi!
Työaika minuutilla noin 30-45sec. Vähintään 15sec lepoa joka minuutilla

Kyykky 3x2xMax5 (eli viime viikon rauta)

Suorinjaloin maastaveto 5x10

SitUps 5x8-15
-jalat suorina/yhdessä, ei tukea (kantapäät saavat nousta vähän)
-jos et pysty, tee vatsarutistuksia vastaavalla tekniikalla

4 Round, rest between movements as needed

5 Bench Press @ 80%
4 Weighted Dip @ AHAP
Max Reps Ring MU

Warm Up 10 min

6 + 6 One arm banded pull down
5 False Grip Ring Pull Ups
10/8 Cal Echo Bike
7 Push Ups

Back Squat

2 x 3 x 65%
2 x 3 x 70%

SO 2:30

Warm Up 3 rounds

20 Standing Calf Raises
10 Cossack squat
20 Banded Pull aparts
10 Air Squat
250m Row

AMRAP 30 with a Partner

Hunting Cals as long as your Partner runs 300m

Switch every 10th minute between Ski-Row-Bike

AMRAP 20:
200m Run
7 Deadlifts 100/70kg
30 Double Unders

Puijon portaat!

50 minuuttia erilaisilla askelpituuksilla.
Kaksi vetoa täysillä (ei koske uusia portaita alhaalla eikä vauhtimäen alla olevia viimeisiä portaita)

Tai

40 min vauhtikestävyys lenkki.

Takakyykky 10 RM