EMOM x 30:00
Minute 1: 45s Row
Minute 2: 45s Hang Power Cleans @35/25kg
Minute 3: 45s Bike
Minute 4: 45s Single Unders
Minute 5: 45s Barbell Thrusters

Goal: Sustainable pace - leave enough in the tank that you can go for the entire 30 minutes with feeling like you're able to continue at that pace for as long time if asked to do so. Barbell loading light.

Extra:Banded Facepull-apart: 3 x 50. Rest as needed.
- light band

Aloita treeni
1,6 km juoksu/2 km soutu/4 km pyörä

Sen jälkeen 10 kierrosta
5 yleisliike
10 kyykky
20 Kahvakuula heilautus

3 Rounds
15 Skull crushers w. barbell
00:10 rest
15 Dumbbell floor presss
00:30 rest btw. rounds

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

10 GTOH, lintti

8-12 LEAN BACK PUSH UPS - nelinkontin lapapunnerrus, jätä pito "pöytä" eli lavat kylkeen kiinni ja kevyt pyöreys yläselkään (ei rintarangan pyöristys) ja lähde viemään peppua taaksepäin työntäen kämmeniä kokoajan lattiaan, paluu hitaasti - tuntemus lapojen alle

5 + 5 BANDED ONE LEG RDL + LUNGE BACKWARD, DB/KB - laita kuminauha reisien ympäri, tee yhden jalan romanian deadlift jonka jälkeen astu vapaalla jalalla taakse ja tee askelkyykky, toista

30 sec HANDSTAND HOLD / HAND RAISE

--
CLEAN & SNATCH GRIP:

6+3+3+3 FRONT RACK ELBOW ROTATION + TALL MUSCLE CL + TALL MUSCLE SQUAT CL

3+3[1+1+1+1] TALL CL + HIP CL + CL ABOVE KNEE + CL BELOW KNEE + CL

3+3[1+1+1+1] HIT & LEG.EXT HIGH PULL Above Knee + HIP SN + SN ABOVE KNEE + SN BELOW KNEE + SN

---

SNATCH
2x3@50%, 3@60%, 3@66%, 3@71%, 3@76%, 2@81%, 2@86%, 1@91%, 1@93%, (1@96%) pal 2min
(*)- jos kuleksii

---

CLEAN + SPLIT JERK
2[2+2]@50%, 2+2@58%, 2+2@66%, 2+2@71%, 1+2@76%, 1+1@81%, 1+1@86%, 1+1@91%, 1+1@93%, (1+1@96%) ty-% pal 2min
(*)- jos kuleksii

---

SNATCH HIGH PULL ful foot
3@81%, 2x3@91%, 3x3@101%, 1-2x3@106% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3x

5-8+5-8 BULGARIAN SPLIT SQUAT, HOLD 4sec - hidas lasku ja pohjassa 4 s pito, räjähtävästi ylös. Kuorman kanssa tai ilman

15-20 WALL SCREWS - seiso kasvot seinään päin kädet suorana ja nyrkissä, peukut ylöspäin (rystyset kiinni kevyesti seinässä). Hae yläselkään lapapunnerrus pito ja lähde kiertämään lapojen liikkeellä nyrkkiä ulkokiertoon ja palauta hitaasti. Voit halutessasi vaikeuttaa liikettä laittamalla kuminauha käsien ympäri/väliin.

8-12 ONE LEG SHOULDER RAISE, lintti - seiso yhdellä jalalla polvi kevyesti koukussa ja lähde nostamaan suorilla käsillä linttiä ylöspäin, selän kulma n. 45°

8-12 SEATED PRESS, BB light weight - pystypunnerrus istuiltaan

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

Tekniikkaa + työsarjat.

3 Sets:

20 Pausing GHD Hip Extension
20 Pausing Banded Glute Bridges
:30 + :30 Side Plank

For time :

60/45 Calories Row
45 Chest to Bar
30 Deadlifts 102,5/70kg ( 90/60kg)
15 Bar Facing Burpees

(10 - 15 min )

3 rounds

1:00 Easy Echo
4 push Ups
8 Air Squat
12 Box Step Ups

1:00 Laying front rack stretch
1:00 + 1:00 Banded Triceps extension
1:00 Frog
1:00 Squat bottom hold

For time :

7 Rounds
3 Push Press
3 Front Squat
3 Box Jump 30"/24"

30/21 Calories Echo Bike

5 Rounds
3 Push Press
3 Front Squat
3 Box Jumps 30"/24"

30/21 Calories Echo Bike

3 Rounds
3 Push Press
3 Front Squat
3 Box Jumps 30/24"

52,5/37,5kg

( Röppänen ajetaan vain pyörällä kolmesti )

15 - 20 min