ITSENÄISYYSPÄIVÄ
"Suomi 104 partner workout"

For time (split repetitions)
104 DB snatch 22,5/15
104 box jump over 60/50
104 wall ball 20/14

Every time you switch you must do
3 synchronized burpees

1A) Back squat 5x8x70%
1B) Strict HSPU 5x5

Strict Handstand Pushups

5 : 4-3-3-2-2
10 : 9-8-7-6-6
15 : 12-10-8-6-6
20 : 18-15-12-8-6

Bench Press

2 x 8 x 70%
2 x 6 x 75%
2 x 4 x 80%

Emom4 4rouds
Snatch pull
Power snatch
Snatch
OHS

Every 90s 4rounds
Power snatch
Snatch
OHS

Every 2min 6rounds
Snatch

EMOM
1. 5 Hang clean & jerks
2. 1 legless + 1 rope climb
3. 5 D-ball squat + 15m Bear hug carry
4. 15 GHD sit-ups
5. 8 HSPU (advanced 12)
6. 13/10 cal AB
7. 40 DU
8. 12 T2B
9. REST

Every 4min x 5:
24 WB 9/6kg
18/14cal Row
12 Pull-ups

Scaled:
21 WB 9/6kg
15/12cal Row
9 Pull-ups

Floor press 6-5-5-4-4
Work up with weight (not max)

Chita täyttää 22 vuotta. Sen kunniaksi !
22 min AMRAP
10 rengas dippiä
22 DU
10 T2B
22 DU
10 mavea 80kg/60kg
22 DU
10 KP Thruster 2x22,5kg /2x15kg

1-15 min: peruslämmöt
16-30min: lajilämmöt + aktiiviset venyttelyt
31-45min: 3x3 (40-50-60%)
46-60min: 3x2 (65-75-85%)

61-90min

VAIHTOEHTO 1
-tankohypyt 3x3x20% + lihashuolto

VAIHTOEHTO 2 (jos kulkee tai koutsi käskee!!)
-kyykky 2,5-5% korotuksilla (3-5 kpl.) kohti uutta maksimia